說到練臀，我們的目的幾乎毫無例外，就是想讓臀部變得緊翹一些，變得飽滿一些，從而讓自己臀腿比例變得完美一些，讓整個身姿挺拔有曲線一些。但事實(shí)上，練臀的好處可不僅僅是對外形的改變，規(guī)律的臀部訓(xùn)練更有助于我們整體的健康，比如可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，可以穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾的不良體態(tài)，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)從而改善下肢冰冷等好處，當(dāng)然更會幫我們塑造自然飽滿的臀部形態(tài)。

所以，無論是從外形上，還是從健康的角度，我們都應(yīng)該重視臀部訓(xùn)練，當(dāng)然在練臀過程中我們也總是要講一個效率問題，所以在練臀過程中，我們需要注意以下幾點(diǎn)。

• 在動作的選擇上，要全面有針對性，不只要包括鍛煉臀大肌的動作，還要有鍛煉臀中肌的動作，因?yàn)殄憻捦未蠹∈菫榱俗屚尾孔兟N，而鍛煉臀中肌則是上臀部更飽滿。

• 在動作過程中，我們不能只是在表面上地完成動作，而是要在每一次動作過程中都去感受臀部的發(fā)力與伸展，讓每一次的訓(xùn)練都對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激。

• 在每一次的動作過程中都要做到臀部主導(dǎo)發(fā)力，在這一點(diǎn)上除了要求我們集中注意力去感受以外，還要在訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活臀大肌

• 當(dāng)一組動作可以較為輕松地完成以后，就要嘗試去增加動作強(qiáng)度，以此來讓臀部肌肉形成新鮮的刺激，而負(fù)重則是有效的手段之一。

在了解以上幾點(diǎn)以后，我們就可以嘗試來進(jìn)行臀部訓(xùn)練，為了讓訓(xùn)練效果更好，還需要我們在訓(xùn)練開始之前對所要進(jìn)行的動作要領(lǐng)以及訓(xùn)練目標(biāo)有一個理解，才能讓我們更好地去感受動作。

所以，在接下來，就分享一組臀部訓(xùn)練動作，本組動作所借助的工具是一個踏板，但如果沒有可以找到有一定高度的固定物體來代替，或者是直接徒手進(jìn)行。

動作一：箱式深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿

• 背對踏板站立，調(diào)整身體與踏板的距離，讓自己以較舒服的姿勢完成動作

• 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到踏板表面（如果達(dá)不到可找到一個更高一些的固定物體）后起身還原

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：高位臀橋

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板

• 臀部發(fā)力向上抬起，于上半身與大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實(shí)于地面

動作三：臺階深蹲跳

鍛煉目標(biāo)：臀腿及爆發(fā)力

• 雙腳跨立在踏板兩側(cè)，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至接觸踏板表面或者是自己動作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時向上跳起，使雙腳落于踏板上方，站穩(wěn)后再向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中保持腰背部挺直，注意雙腳落地時緩沖，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：高位臀橋擺腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體， 雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩住踏板，另一條腿向前伸直，腳懸空

• 臀部發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿向上方擺動，至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線

• 稍停后下壓臀部還原，同時活動腿也跟隨下落，但腳不要落地

• 注意還原時要保持臀部微微懸空

動作五：俯臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 俯身趴在踏板上，雙手扶住前方邊緣以固定上半身，腹部貼緊踏板表面，雙腿屈膝下垂

• 保持上半身穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起雙腿，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動作六：跪姿側(cè)抬膝

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 背部挺直，保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其它部位固定不動

動作七：弓步后抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 一只腳踩在踏板上方，另一條腿向后伸直，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，上側(cè)腿發(fā)力向上站起，同時后側(cè)腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停收縮臀部肌肉

• 然后慢慢還原

在每一次動作過程中保證目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力并用心去感受，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

體脂率高的情況下，配合飲食來控制熱量攝入，通過規(guī)律運(yùn)動來擴(kuò)大熱量消耗來減脂，本組訓(xùn)練可以放在有氧運(yùn)動或者是HIIT之前來進(jìn)行，這樣不但可以鍛煉到臀部肌肉，還會提高有氧運(yùn)動的燃脂效率。

作者：十月知行