?今天和大家來(lái)匯總一下手肘頭倒立的步驟和每一步要注意的細(xì)節(jié)。純干貨，我希望這是你看到的最實(shí)用又最詳細(xì)的教程。跟著步驟做一遍就知道了

步驟1

跟所有體式一樣，頭倒立也是先調(diào)根基。頭倒立手和小臂是整個(gè)體式的根基。

跪在墊子上，雙手手肘互抱，以確定雙手肘之間的距離

保持手肘之間的距離不變，雙手十指相扣壓墊子，相當(dāng)于用手小手臂擺出了一個(gè)等邊三角形的框架作為根基。掌根分開(kāi)讓雙手掌形成一個(gè)半圓的弧形

在這里有個(gè)2個(gè)小細(xì)節(jié)注意一下：

1、兩個(gè)小拇指并排壓地；加大接觸范圍，

2、小手臂擺好以后在原地左右晃動(dòng)幾下。和坐姿中用手撥臀肌讓坐骨壓實(shí)地墊一樣的道理。讓身體和地面貼合更好，根基更穩(wěn)定。

步驟2、

固定好根基以后，身體前屈、把頭頂百會(huì)穴放在雙手中間，手掌的半圓包住后腦勺。

抬臀部向上，伸直雙腿，腳掌立起來(lái)，腳趾踩地。

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再看一下這一步驟的幾個(gè)細(xì)節(jié)：

1、頭頂百會(huì)穴落地。之前有人在評(píng)論區(qū)問(wèn)為什么是頭頂落地，而不是額頭落地。倒立是倒過(guò)來(lái)的山式，在山式中是頭頂朝向天花板還是額頭朝向天花板。如果是頭頂落地的話，進(jìn)入倒立以后就相當(dāng)于是站姿中的抬著頭，使脖子后側(cè)受到壓迫，也影響脊柱的延展。所以讓頭頂百會(huì)穴落地。當(dāng)然，我們說(shuō)的是初學(xué)者高手力量強(qiáng)的隨意。

2、手肘的位置不要移動(dòng)。據(jù)我觀察很多人手肘的位置一開(kāi)始是固定的，但是一旦前入前屈、抬臀向上以后手肘的位置會(huì)習(xí)慣性的向外移動(dòng)。如果自己控制不動(dòng)，就借助伸展帶固定住手臂的位置。

3、從你抬臀部起就一直讓肩膀后展下沉，把肩膀向腰的方向推，始終保持著這股力。相當(dāng)于在站立時(shí)防止聳肩。找到并保持這股力很重要?？梢员３旨绨虻姆€(wěn)定，讓進(jìn)入倒立以后下盤(pán)更穩(wěn)，同時(shí)保護(hù)頸椎，也就是不要把力向下延伸壓在頸椎和頭頂上。

步驟3、

手、頭、肩膀的位置都擺好以后。

收緊腹部，雙腳依次向前走動(dòng)，脊柱延展，把坐骨向上送。

再來(lái)看這一步驟的細(xì)節(jié)：

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1、始終保持頭頂百會(huì)穴落地。很多人這邊腳向前走，那邊頭頂也在墊子上向后腦勺的方向滾動(dòng)，變成后腦勺落地。主要原因是前屈能力不夠。在上面的步驟中，額頭落地會(huì)讓脖子后側(cè)受擠壓，到了這兒后腦勺落地會(huì)讓脖子后側(cè)過(guò)分的伸展。一句話保持山式的狀態(tài)。

2、收腹，不要彎腰拱背。一旦拱背整個(gè)重心就散掉了。

可以想象一下如果我們把臀部往下整條脊柱都看著根基的話，是不是越直越穩(wěn)定，越省力，力的傳導(dǎo)越順暢。所以收腹、保持脊柱的延展、保持前面說(shuō)的肩膀一直向腰的方向推的力很重要。

可以看一下上面的小圖，前屈很重要。肘倒立是在前屈的基礎(chǔ)上完成的。

步驟4、

在上一步的基礎(chǔ)上，墊著腳尖向前走到不能走為止。

抬一只腳向上，彎曲膝蓋大腿盡量靠近腹部。

如果能保持，肩頸又沒(méi)有壓力，抬另外一條腿向上，屈膝雙腿并攏。

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穩(wěn)住保持住

再來(lái)看細(xì)節(jié)：

1、髖最好來(lái)到肩膀的正上方。最有利于力的傳導(dǎo)和凝聚。

很多人在這一步髖上不去，身體脊柱立不起來(lái)，重心不能和肩膀垂直。

二個(gè)原因：a、前屈能力不夠造成的，如果在站立前屈、下犬這樣的體式中，你都不能把髖送到最上方，在這里就會(huì)很吃力。b、心理害怕，不敢把重心送上去，似乎重心低一點(diǎn)更安全。

2、腿抬上去以后曲膝，盡量讓大腿靠近腹部。原因很簡(jiǎn)單身體越集中重心越集中越容易控制。

這里還有一個(gè)細(xì)節(jié)就是繃腳背還是腳掌回勾的問(wèn)題。我更建議初學(xué)者綁腳背，原因跟上面一樣身體更集中容易控制，如果很熟練可以都試一下用心感受一下重心的變化，以及腿部肌肉情況。

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3、收腹，手肘向下壓，肩膀后展下沉向臀部的方向拉，脊柱延展。這是力的方向，也是身體穩(wěn)定，肩頸不受力的關(guān)鍵。

步驟5、

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腿同時(shí)伸直或者先伸直一條腿，另外一條腿跟上都可以。

其實(shí)能夠把上一步做好，來(lái)到這一步完成倒立，已經(jīng)是水到渠成了。

偏要說(shuō)有什么細(xì)節(jié)嘛，那就注意一點(diǎn)：在腿向上抬的過(guò)程中保持重心不變，不要向后倒也不要往前傾，然后上一步說(shuō)的手肘、頭頸、脊柱、腹部的力不變。

步驟6、

下來(lái)以后不要急著起身，可以在大拜式休息放松一會(huì)，

下來(lái)忘記緩一會(huì)，這個(gè)在初學(xué)者中最容易出現(xiàn)，原因就一個(gè)太興奮了。

如果覺(jué)得對(duì)你有用，別忘了關(guān)注評(píng)論，轉(zhuǎn)發(fā)。