SIKANA 足球教程（共50集）
場地：長90m-120m，寬45-90m；
禁區(qū)：球門前較大的矩形；
人員：兩邊隊伍各11人；
時間：兩個半場各45分鐘，合計90分鐘；
得分：足球?射入球門??得一分；
加賽：時間用完仍然平分，加時兩個15分鐘的半場；
決勝點球：加賽后仍然平分，各出5名球員以點球決勝負
角球：球員將球踢出本方
界外球：球被踢出球場界線
手球：只有守門員可以在禁區(qū)內(nèi)用手觸球，其他球員不允許用手或者手臂觸球；
吹哨：示意犯規(guī)，可不出牌；
黃牌：警告，兩張黃牌等于一張紅牌；
紅牌：將球員罰下場，不許參加本場后續(xù)比賽；
犯規(guī)：在犯規(guī)地點任意球；
禁區(qū)犯規(guī)：在本方禁區(qū)內(nèi)犯規(guī)，罰點球；
肩部：畫圓圈，順時針、逆時針各20s；
小腿肌肉：原地1分鐘抬腿，前后1分鐘。腳尖點地
四頭肌：30s高抬腿
腳筋：向前踢腿跑30s
內(nèi)收?。簜?cè)滑步30s，每3步改變一次方向
有氧熱身：
慢跑：全力沖刺30%的速度慢跑
變向游戲：全速50%
蛇形穿樁：
高強度間歇性練習：100%全速
肌肉拉伸
大腿后側(cè)：手觸地5s，腳后跟抬踢5s
四頭?。罕３?s，腳后跟抬踢5s
小腿后側(cè)：拉伸5s，原地踮腳跑5s
內(nèi)收肌：腳尖朝內(nèi)，身體左右各5s
頸部：轉(zhuǎn)
關(guān)節(jié)熱身
腳踝、膝蓋、手腕
技術(shù)性練習
顛球：
傳球：3m距離開始
回轉(zhuǎn)練習：
四斗牛：三人傳球，一人在三角形內(nèi)阻攔
腳內(nèi)側(cè)射門
力度不如腳背，適合近距離射門。
要點：
支撐腳和肩膀轉(zhuǎn)向射球方向
兩條腿都彎曲
腳背射門
瞄準中間，上身面相瞄準方向，向前傾。
踢得太低，球會向上飛
腳外側(cè)踢球
適合繞障
支撐腳位置：球后20cm
腳外側(cè)踢球的中心
弧線球射門
適合球與球門間有障礙。球的旋轉(zhuǎn)導致弧線路徑
1. 從球的后兩步位置開始助跑；
2. 跑到位后支撐腳在球后20cm
3. 用腳內(nèi)側(cè)前部踢球的中心，朝向和目標呈45°
挑球
適合越過障礙。
挑球時身體挺直，兩腳面相球門，身體略微前傾
使用腳趾尖部分踢球的底部
觸球時腳與腿垂直
不要或少有送球動作
罰任意球應用
1. 腳背射守門員區(qū)域
2. 弧線球繞過人墻
點球應用
在距離門線11m的點球點踢球。
1. 盡量踢底角或頂角，盡量不要踢出半高球
2. 注意眼神不要看向目標，避免暴露射門點
4. 注意晚些定位你的腳，避免被守門員預判
3. 注意守門員動向，逆勢而為
頭球
1. 上半身平衡
2. 用額頭最上方接觸球
跳起頭球
1. 保持平衡
2. 在跳起最高點擊球
短傳
通常傳出地滾球，以讓隊友接球后更易控制。
1. 支撐腳指向目標
2. 用腳內(nèi)側(cè)踢球
3. 支撐腿向前彎曲
練習方式：對墻練習
長距離傳球
支撐腳位置
擊球點：用腳內(nèi)側(cè)踢球的下部
腳接觸到球后保持腿繃緊
異側(cè)手可以抬起以保持平衡，可以提供更大力量
傳中（橫傳）
瞄向隊友前方3m傳球
禁區(qū)人太多，可以瞄向點球點傳球
鴿式控球
用于接球、控球、傳球或射門
二過一
兩次傳球
1 第一次傳球（等待防守球員上搶）
2 穿球后加速前插
3 第二次向前方傳球
腳后跟傳球
將球傳給身后的隊友
1 支撐腳在球旁
2 腳后跟上部踢球中心
挑球過頂過人
腳背挑球（挑2m高，太高會給對方過多反應時間）
加速過人
在對手兩腿間傳球
對手面對面阻攔
對手面對面來搶球
假動作誘惑搶球，然后改用腳外側(cè)踢球
人球分過
人和球從兩側(cè)分別過去，球先過。需要場上有比較開闊的空間。
重點是和防守隊員的速度差異（防守隊友靜止或面向跑來）
1 踢球
2 人繞過防守隊員
踩單車過人
用假動作迷惑防守隊員，然后從另一側(cè)突破。
1 到對手大概2m時，右腿繞過球，畫半圓
2 左腳外側(cè)踢球，并加速拉開距離
做假動作
利用身體動作來迷惑防守隊員。要點是快。
1 逼近防守球員；
2 向假動作方向跨出腳
3 從另一方向帶球突破
快速切球
用來迅速改變球的運動方向，常用腳內(nèi)側(cè)切球。
1 用大拇趾內(nèi)側(cè)接觸球
2 踢在球行進方向的側(cè)面
3 支撐腳朝向與切球后球路一致（以盡可能快得轉(zhuǎn)向）
馬賽回旋過人
在對手試圖斷球時采用該技巧。
1 用優(yōu)勢腳帶球
2 接近防守球員時，用優(yōu)勢腳將球向后撥，用身體側(cè)面面對防守球員
3 利用轉(zhuǎn)身加速拉開距離
4 撥球繼續(xù)向前
腳內(nèi)側(cè)運球過人
1 帶球接近對手
2 接近到1m左右，將球從一只腳內(nèi)側(cè)撥到另一只腳內(nèi)側(cè)
3 另一只腳將球踢出
向后拉球變向
在防守球員很接近時使用。
1 球在身體前方50cm處
2 慣用腳放在球上，往后拖球（對手很近時支撐腳還可以向后跳一步，慣用腳多往后撥一次）
3 用同一只腳內(nèi)側(cè)點一下球
球的路徑大概是一個v字型
控制地滾球
1 身體面相來球（不是正對自己時小碎步調(diào)整一下）
2 用腳內(nèi)側(cè)接球，呈45°，讓球彈到面前
3 給球卸力，腳踝緊繃，腿部放松，可順球的運動方向稍向后擺
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1 面相來球
2 腳內(nèi)側(cè)接球（彎曲支撐腿，以更好保持平衡）
3 順勢接住來球
改變方向控球
1 觀察球場上的空閑區(qū)域，面相該區(qū)域
2 將來球踢向空域
盤帶
盤帶即帶球。
1 腿部移動：用優(yōu)勢腳盤帶時，步伐稍小，方便變向；
2 踢球時機：在膝蓋抬起和腳落地之間踢球，推薦交替使用腳內(nèi)側(cè)和腳外側(cè)踢球
3 踢球力度：輕巧踢球，使球和你移動速度一致注意觀察球場情況。
胸部停球
1 面相來球，如果偏了用小碎步提前調(diào)整
2 雙腿彎曲，雙臂打開，手肘向下，同時深呼吸使胸腔鼓起，在球接觸到胸部時停止吸氣
成功的胸部停球可以把球停在面前。
擲界外球的規(guī)則
一方球員將球踢出界，由另一方球員在出界點擲界外球。
規(guī)則：
1 雙腳站在界外，且不能離地（為了扔遠，可以助跑）
2 雙手持球
3 球舉過頭頂向后，然后向前扔出球
發(fā)遠距離界外球
1 上身快速擺動，頭后持球時身體后傾，核心收緊；擲球時上身配合向前擺動。
2 正確的投擲時機。一般走三步
守門員撲救
站在門線前1m處，面相球場，雙腿彎曲，張開雙臂，手肘向下，五指分開，盯住球。大拇指和食指接觸，組成一個三角形，做好向上接球準備。
讓球在身前40cm處與雙手接觸，雙腳牢牢固定在地面
沒有剛好在來球方向時，橫向移動調(diào)整位置
守門員手拋球
手拋球可以將球傳給附近的隊友。有短距離地滾球和長距離手拋球：
短距離地滾球：距離最好不超過5m
1 面相拋球方向
2 持球手向后，異側(cè)腳向前滑步
3 出球時，后面腿彎曲
長距離手拋球：距離5m以上
1 與目標呈45°站立，雙腿分開
2 持球手向后拉到腰部，異側(cè)手臂指向目標
3 手臂在肩膀上方畫出圓弧，向前拋出球
眼睛不要離開目標，重心隨拋球從后移向前
想要拋得更遠，可以助跑。
守門員開大腳
1 雙手持球，兩步助跑
2 第一步，將身體重量壓在踢球腿上
3 第二步結(jié)束時，固定身體，輕輕將球拋向前方（使得球能在離地40cm處被踢到）
4 與球接觸瞬間，腿要伸直，
足球防守
位置：在對手和我方球門之間，保持約2m的防守距離。
與對手呈45°，注意力在球上，隨時準備出腳
常見防守犯規(guī)
1 踢人犯規(guī)。在鏟球或斷球時，沒觸碰到球，卻踢到了人
2 推帶球球員
3 拉扯對方球員
4 沖撞對方球員，或不以斷球為目的阻撓對方球員前進
5 絆摔或企圖絆摔對方球員
故意手球、
提高傳球準確性
2名球員，10個標志錐
1 來回貼地面?zhèn)髑?，逐漸增加距離
2 控制方向練習（互相傳球，外側(cè)球員每次挪到下一個標志錐）
提高盤球技巧的
1 跳起轉(zhuǎn)換雙腳，速度漸快
2 腳內(nèi)側(cè)互相傳球
3 一只腳踢出，另一只腳帶回
4 鞋底互相傳球，速度漸快
頭球練習
1各足球、1面墻，1個標志錐
1 面墻從后往前的擺頭練習。拋起足球，待下落頭球
2 練習頭部伸展。跳起頭球。
3 練習比賽場景的頭球。距離5m放標志錐，向墻扔球，向標志錐頭球。
提高控球能力練習
4個標志錐
1 正對墻3m腳內(nèi)側(cè)踢球，球彈回來后停住球。往復，可以兩只腳交替
2 顛球3次，將球踢向墻，彈回后接住球不讓其落地。
3 將球上拋約5m，用腳背接球
然后將球踩在腳下
4 在四個方向5m處放標志錐，在練習3的基礎(chǔ)上向某個標志錐運球
熟練后略去踩在腳底的動作，之間將球控向標志錐
用腳顛球練習
4個標志錐
腳背觸球（大致在鞋帶區(qū)域），顛球高度不超過頭頂。
用標志桶劃定3m x 3m區(qū)域
1 練習觸球力量和方向。雙手持球，松手，用腳顛回，手接住球。后期可改為顛球兩次接球。
2 練習支撐和平衡。放手讓球落下，讓球在地上彈一次后顛球，等球落地彈起后再顛球。兩次顛球所需移動越小越好。
3 挑戰(zhàn)連續(xù)顛球。每次顛球后腳要放回地面。
