在全身各部位訓練的過程中，無論男女都會重視對于手臂的訓練，對于男士來講，擁有粗壯的手臂是力量的象征，會讓自己看起來強壯有力；對于女士來講，緊致的手臂線條不僅讓自己看起來年輕還會讓自己看起來比較瘦，尤其是在夏季當自己穿上無袖衫之時，緊致的手臂就會為整個身材加分。

當然，在訓練過程中，男士的主要目的多為增加手臂的圍度，而女士的主要目的則是讓手臂線條變緊致，當然，無論是增肌還是塑形，想要達到理想的效果，首先要讓自己有一個較低的體脂率，也就是說先減掉自己多余的脂肪，然后塑形訓練的效果才會顯現(xiàn)，否則其效果會被手臂部位的脂肪所遮蓋而不被顯現(xiàn)，而這一點對于大臂后側來講則更為明顯。

因為從大臂結構及其特點來講，整個大臂主要包括肱二頭肌與肱三頭肌。肱二頭肌，位于大臂前側，這個部位不太容易堆積脂肪，并且肱二頭肌會在日常活動當中經(jīng)常被使用，所以它會相對發(fā)達，如果自己不是特別胖，當彎曲手臂之時就會比較明顯地看到它。肱三頭肌，位于大臂后側，這個部位比較容易堆積脂肪，并且在日常生活當中不經(jīng)常使用，所以肱三頭肌相對薄弱，所以這個部位比較容易出現(xiàn)松弛的問題，尤其是對于女性來講，則會隨著減脂或者是年齡的增長而出現(xiàn)拜拜肉的現(xiàn)象，所以想要修飾手臂線條，肱三頭肌則是重點；而對于男士來講，由于肱三頭肌占據(jù)整個大臂約三分之二的體積，因此如果想要突破臂圍的話則需要重點訓練肱三頭肌。

當然，從訓練動作的角度來看，并沒有男女之分，只不過會因為訓練目的的不同而采取不同的措施而已，比如對重量及組數(shù)的選擇會有所不同。所以，下面分享一組針對于大臂肌群的訓練動作，不管是以增肌為目的的男士還是以塑形為目的的女士都可以嘗試訓練。

動作一：俯身單臂繩索臂屈伸

• 調(diào)整繩索高度，使之比髖部略高，面對繩索調(diào)整好身體位置，一只手扶住器械，另一只手握繩索繩索手柄

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行，大臂貼緊身體，小臂向前彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后拉動繩索至手臂伸直

• 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作全程都要保持大臂固定不動

動作二：站姿繩索水平彎舉

• 將繩索調(diào)至胸部高度，面對繩索，雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手握住手柄，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至手臂伸直，注意肘關節(jié)不要鎖死

動作三：繩索下壓

• 將繩索調(diào)至高位，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙臂屈肘向上，大臂貼近身體，雙手握住橫桿，掌心向下

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢反方向還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作四：站姿繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至低位，調(diào)整好身體位置，雙腳微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體前，雙手握住橫桿，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，至動作頂點

• 頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：仰臥杠鈴臂屈伸

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼緊凳子表面，雙手比肩略窄握住杠鈴，大臂約與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上舉起至手臂伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度向頭部方向彎曲小臂，并感受肱三頭肌的伸展

動作六：站姿杠鈴彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢下落還原，注意主動控制速度，不要讓小臂自由下落

對于想要突破臂圍而增肌的男士選擇自己可以突破的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對于以塑形為主的女士來講，選擇小重量即可，每個動作12-20次，每次3-5組，如果不方便去健身房居家使用彈力帶與啞鈴來替代完成相關動作。需要注意的是，在訓練過程中，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是將重物舉起與放下的簡單過程。

作者：十月知行