2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

②普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY6：

初中級腹部訓(xùn)練BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY2：

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1Tv411Y7xX

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

（燃脂二選一）

①水瓶腹肌BV13L4y1g72R

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5

普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1LF411n7jw

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②慢速全身BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

②下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Alright熱身BV1Wh411s79o

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5

普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（熱身二選一）

①Castle熱身BV1Qm4y1f78s

②Funny熱身BV16f4y1Q7bC

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

（燃脂二選一）

①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（熱身二選一）

①Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

②Cardio熱身BV1E44y1x7oT

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1LF411n7jw

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5

普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1LF411n7jw

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

②下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②趣味全身BV1iB4y1U78j

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY2：

Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1LF411n7jw

②腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

（拉伸二選一）

①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①核心技巧BV113411k7RS

②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

（燃脂二選一）

①RIP腹肌BV18Y411E7Ah

②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j

暴汗有氧BV1NT4y1r7iK

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①側(cè)腰線BV13L4y1g72R

②下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js