每天在相同時間入睡和起床是健康睡眠的關(guān)鍵

常識

1. 理想的睡眠時間由基因決定

世界上存在只需要睡 4 個小時左右的人，他們是特殊人群。

2. 睡眠質(zhì)量由睡眠的質(zhì)與量決定

睡眠質(zhì)量不能只是看睡眠時間，最直觀的是看白天的狀態(tài)

3. 臨睡前不會想睡

研究發(fā)現(xiàn)，平時睡覺前的 2 個小時是最難入睡的。

明天要早起，也不用想著今晚可以早點睡。

4. 少量飲酒可以放松和催眠

大量的酒精會讓睡眠變淺，喝酒導(dǎo)致的半夜去廁所會降低睡眠質(zhì)量。

5. 不少報告都顯示睡眠負(fù)債者患糖尿病、高血壓、肥胖、癡呆癥的概率更高

“今天有點兒沒睡夠?！薄白罱行┧卟蛔隳??！边@樣說話的語氣，給人的感覺就是“只是有一點睡眠不足，但并不是什么大問題”。

可是，在從事睡眠醫(yī)學(xué)研究的人看來，這種睡眠時間不足的情況，不應(yīng)該叫作睡眠不足，而應(yīng)稱為“睡眠負(fù)債”。

6. 睡眠負(fù)債會導(dǎo)致瞬間睡眠的發(fā)生

瞬間睡眠指 1 秒到 10 秒的睡眠狀態(tài)，它是保護大腦的一種防御反應(yīng)。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠并沒有任何的征兆，也沒有藥物治療的方法。

瞬間睡眠的一大問題就在于，因為時間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。雖然說只維持了數(shù)秒鐘的時間，但假如在時速 60 千米的情況下，有 4 秒分神的話，車輛就已經(jīng)飆行了近 70 米。

7. 周末補覺基本無法償還睡眠負(fù)債

在一個實驗中，讓原本睡眠不足的籃球選手充分睡眠三、四周后，他們的跑步水平、投籃命中率有了很大的提高。實驗結(jié)束后，由于沒有充分的睡眠，這些籃球選手的運動成績又回到了較低的水平。

僅僅兩天的周末和三四周相差了很遠(yuǎn)，因此周末補覺對睡眠問題來說只是杯水車薪

8. 打呼嚕會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降

打呼?？煽醋魇腔妓哒系K的一種信號，但其實嚴(yán)格來說，打呼嚕就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

打呼嚕的人，如果明明睡了覺卻依然犯困，最好在起床時有意識地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。在此基礎(chǔ)上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題。

夜里提高睡眠質(zhì)量的方式

睡眠的類型分為 REM 睡眠(大腦清醒，身體熟睡) 和 非 REM 睡眠(大腦和身體都在沉睡)。在睡覺過程中，這兩種睡眠狀態(tài)會交替反復(fù)出現(xiàn)。

斯坦福高效睡眠法的核心在于：入睡后的最初 90 分鐘

入睡后最初 90 分鐘的非 REM 睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠。在這個階段是很難叫醒一個人的，即便勉強叫醒，他的大腦也處于混沌的狀態(tài)。

即便忙到?jīng)]有時間，也要保證在“最初 90 分鐘”里有一個良好的深度睡眠

要把握住支撐更好睡眠的 90 分鐘，有兩個關(guān)鍵點不可忽視，即體溫和大腦

體溫方面

讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值

研究表明，當(dāng)體表與體內(nèi)的溫差小時，人更容易入睡，因此入睡前可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內(nèi)溫度。

1. 入睡前 90 分鐘洗澡選擇沐浴

能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法，其中一個就是沐浴

入睡前 90 分鐘通過沐浴提高體內(nèi)溫度，然后體內(nèi)溫度開始下降，與體表溫度之間的差距不斷縮小，最后就能順利地入睡。

例如：假設(shè)要在夜里 0 點睡覺的話，可以按下面這個流程來做。

• 22 點 00 分 沐浴。在澡盆里泡上 15 分鐘，體表溫度與體內(nèi)溫度都會升高。

• 22 點 30 分 沐浴完畢。體表溫度上升了 0.8 至 1.2℃，而體內(nèi)溫度上升了 0.5℃。此時身體開始通過出汗等方式釋放熱量。

• 0 點 00 分 通過熱量的釋放讓體內(nèi)溫度恢復(fù)到之前的水平，甚至開始進一步地降低。此時就應(yīng)當(dāng)上床睡覺了。

• 0 點 10 分 入睡。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小到了 2℃ 以內(nèi)。

2. 入睡前 60 分鐘洗澡選擇淋浴

如果你選擇不會讓體內(nèi)溫度過度提高的溫水浴或淋浴。那么，洗澡的時間可以適當(dāng)延后至睡前 60 分鐘

3. 臨睡前選擇足浴

控制體溫的方法還有比沐浴起效更快的，那就是足浴足浴的原理和沐浴類似，并且相比沐浴能節(jié)省不少時間

沐浴主要是提高體內(nèi)溫度的一種方法，但要想實現(xiàn)大幅度的提高與下降，這需要時間。而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會因此獲得大幅上升，但是在促進體溫下降方面卻發(fā)揮了很好的作用。

從“臨睡前也可以做”這點來看，足浴確實很適合工作繁忙的商務(wù)人士。進行足浴的目的是改善腳部的血液循環(huán)，促進熱量的釋放，所以，按摩也具有同樣的效果。但是，自己給自己按摩腿部時，身體不得不用勁，并不能得到完全的放松，此外還要動腦想按摩的手法，這樣大腦難免會感到疲倦，所以這樣做并不利于睡眠。

大腦方面

1. 保持單調(diào)無聊可以更好的睡眠

睡眠環(huán)境可謂極其重要，但是無論多好的環(huán)境，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無法入睡。

不少人有看小說時失眠的經(jīng)歷，這是因為大腦受到了過度的刺激，但是上無聊的課時，基本都會想睡覺。

2. 在床上專注于睡覺

床是睡覺的場所，不是玩手機的地方，如果失眠，不妨就先下床，養(yǎng)成在床上就專心睡覺的習(xí)慣有利于睡眠。

3. 形成規(guī)律的作息

想要提前睡覺很困難，因此想要調(diào)成就寢時間很困難，不如固定起床時間。在起床時間固定后，在確定一個大致的就寢時間。

4. 睡前避免看屏幕

藍(lán)光可以提高效率，保持清醒，因此在睡前，就不適合了，它會抑制褪黑素的分泌，從而妨礙睡眠

5. 可以先睡一會

如果你必須熬夜，犯困時不妨先睡上一會兒。你可以把鬧鐘調(diào)到 100 分鐘后，然后睡上一覺，等黃金 90 分鐘結(jié)束后繼續(xù)工作。

在第一個 REM 睡眠狀態(tài)下起床，開始著手完成剩下的資料。就算能了睡 100 分鐘左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠質(zhì)量也是能相對得到保證的。

最初的 REM 睡眠的出現(xiàn)時間因人而異，所以在設(shè)置鬧鐘時，建議將時間設(shè)置在 90 分鐘后、100 分鐘后（或者 110 分鐘后）。

這樣一來，雖然睡眠總體時長仍不足，但在質(zhì)量方面能夠做到在最差的條件下，將優(yōu)勢最大化。

白天提高睡眠質(zhì)量的方式

白天清醒時的狀態(tài)，也決定了能否睡得香。你在白天的行為，也會影響到你的睡眠

最為關(guān)鍵的清醒開關(guān)有兩個：它們是光和體溫。

1. 科學(xué)鬧鈴 ?

請設(shè)置兩個鬧鈴，連個鬧鈴間隔 20 分鐘。注意，較早的鬧鈴要音量較小且時間較短。

因為，REM 睡眠狀態(tài)下很容易醒來，所以哪怕很小的聲音，也能輕易使人醒來。如果你能留意到小聲的鬧鈴，就意味著是在 REM 睡眠狀態(tài)下醒來的，所以應(yīng)該會對此感覺很舒服。

第一次鬧鈴響起時沒有起來也沒關(guān)系。因為這時如果沒有醒來，是因為還處于深度的非 REM 睡眠過程中。假設(shè)音量過大，在非 REM 睡眠狀態(tài)下醒來就會感覺很不舒服。哪怕錯過了鬧鈴，也不用擔(dān)心。7 點鐘的第二次鬧鈴響起時，應(yīng)該能順利醒來了。通過設(shè)置兩個鬧鐘的方法，當(dāng)?shù)谝粋€鬧鐘響起時，如果你正處于非 REM 睡眠狀態(tài)的話，將能幫助你有效地跳過“糟糕的起床狀態(tài)”。根據(jù)不同條件下的統(tǒng)計結(jié)果顯示，這種方式可以讓 REM 睡眠階段下起床的概率提高至原先的 1.5 倍。

2. 不要賴床

假如因為某些原因而賴床的話，會打亂自己的生活節(jié)奏。

早晨 5 點至 7 點的時間段內(nèi)，REM 睡眠會呈現(xiàn)生理性的增加，所以，醒來時感到舒服的概率會相當(dāng)高。

“公司是彈性上班制，所以想睡到 9 點”這樣的做法是不推薦的。因為，皮質(zhì)醇已開始分泌，體溫已經(jīng)上升，你的身體已經(jīng)為起床做好了準(zhǔn)備，這時即便睡也睡得不好。早晨的陽光以及飲食等是形成身體節(jié)奏的關(guān)鍵，如果堅持這樣的生活模式，就會眼睜睜看著自己的身體節(jié)奏被打亂

清醒后，體溫很自然地就會上升，此時馬上開始活動的話，能促進體溫開關(guān)的順利打開。但是，為了防止血壓突然升高，高血壓患者最好不要醒來后立馬起床，應(yīng)該慢慢地從床上坐起來。

3. 沐浴日光

起床后，無論天氣如何都要沐浴一下清晨的日光，這是在任何情況下都不可缺少的行為習(xí)慣。請一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣，哪怕幾分鐘也好。雨天、陰天即便沒有太陽光，也會有可以影響體內(nèi)節(jié)律和清醒的光線到達(dá)大腦，所以同樣是沒問題的。

4. 進食細(xì)嚼慢咽

近幾年的科學(xué)研究表明：咀嚼有利于增強記憶力，吃早飯還具有重置生物鐘和防止肥胖的作用。

狼吞虎咽的人會記憶衰退、變胖。因此，無論是成人還是老人，常常會被建議經(jīng)常咀嚼。

5. 早上完成用腦的工作

用腦的工作、重要的工作都盡可能集中在上午完成，這才是明智之舉。午飯后，慢慢轉(zhuǎn)變到簡單的工作模式。讓大腦漸漸放松，這也有利于晚上的睡眠。

為了不讓大腦因瑣事而興奮，我的一位友人在傍晚需要結(jié)賬時，都會選擇用信用卡而不是現(xiàn)金。

6. 中午小睡片刻

在白天里，小睡 20 分鐘就可以重新振作精神，但是注意小睡時間不要超過 30 分鐘。超過 30 分鐘會增加患某些疾病的概率、且注意力容易低下。

每天午休不超過 30 分鐘的人與沒有午休習(xí)慣的人相比，前者發(fā)病的概率僅為后者的 1/7。此外，午休時間在 30 分鐘至 1 個小時的人與沒有午休習(xí)慣的人相比，前者發(fā)病的概率則為后者的一半。僅從這一數(shù)據(jù)來看，我們也許可以說午休能讓我們遠(yuǎn)離癡呆癥，但不能太過單純地這么認(rèn)為。畢竟數(shù)據(jù)還顯示，午休時間超過 1 個小時的人與沒有午休習(xí)慣的人相比，前者患病的概率比后者高出 2 倍啊。當(dāng)白天想稍微睡一會兒時，如果是超過 30 分鐘以上的熟睡狀態(tài)，就有可能會導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生。即便沒有這些問題，30 分鐘以上的午休對于商務(wù)人士來說，也不是一件好事，這容易造成注意力低下，以及因睡眠慣性帶來的一系列弊害（睡眼惺忪）。

基于以上這些因素，我們認(rèn)為小睡 20 分鐘左右才是最佳選擇。

要想進入到睡眠狀態(tài)，是需要滿足各種條件的。感到犯困的時候，就意味著在某一瞬間，我們的體溫或大腦正好達(dá)到了某些睡眠條件，而這實際上也是我們能加以利用的好時機。

在小睡前 5 分鐘，手里拿一些溫?zé)岬臇|西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進入到深度小睡的狀態(tài)，醒來后睡意將會驅(qū)散，而工作中的表現(xiàn)也會更好。

7. 吃好晚飯

吃飯可以降低清醒物質(zhì)的水平，如果你為了減肥而不吃晚飯，饑餓和清醒物質(zhì)都會來折磨你。

無論多晚，都要在睡前 1 個小時吃好晚飯。油炸食品等不易消化的食品，需要花費更多的時間來消化，所以最好晚餐時不要吃。

為了夜晚睡得舒服，晚飯時食用能降低體內(nèi)溫度的食品也是一種方法。比如說，身邊常見的冰鎮(zhèn)西紅柿。將性寒的西紅柿冰鎮(zhèn)后食用的話，體溫會下降。

相關(guān)知識點

早晨可以嘗試的一些小習(xí)慣

很多人在家都會穿拖鞋，但其實剛起床的時候，可以試試讓自己光著腳。非常簡單的做法，卻具有兩大效果。一個就是直接接觸到地板，會給皮膚帶來刺激，能讓上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)處于活躍的狀態(tài)。另一個就是光腳會導(dǎo)致體表溫度下降，由于晝夜節(jié)律影響而自然上升的體內(nèi)溫度與體表溫度的差距就能進一步拉大。這是利用了體表溫度和體內(nèi)溫度差距縮小人就會犯困這一特性。特別是到了冬天，人們都不愿意觸碰的洗面池或冰涼的地板，其實都可以成為清醒開關(guān)，所以請務(wù)必嘗試一下。

早晨起床后洗臉，這是誰都會做的事情。但是，在這方面稍微下點功夫，也能順利打開清醒開關(guān)。首先，為了讓大腦清醒，建議用冷水洗手。早晨體內(nèi)溫度處于上升狀態(tài)，所以，這么做的目的就是讓手接觸到水后，體內(nèi)溫度與體表溫度的差距縮小。

關(guān)于早晨洗澡

很多人都有早晨起來泡澡的習(xí)慣，但是我不太建議晨間泡澡。

或許有人會認(rèn)為沐浴后，體溫上升，整個人處于活躍的狀態(tài)，這不是很好嗎？要知道體溫有著上升過多后會下降更多的特點。如前所述，在 40℃ 的洗澡水里泡 15 分鐘的話，體內(nèi)溫度會上升 0.5℃ 左右，體溫這樣大幅提高后不久就會下降，人就會犯困。

因此，我還是建議晨間進行淋浴。通過淋浴體會到暢快感，有助于順利開啟腦部開關(guān)。在振作精神、調(diào)動工作積極性方面，也發(fā)揮了一定作用。

關(guān)于晨跑

現(xiàn)在，早晨慢跑已經(jīng)成為了一項世界性的習(xí)慣。無論是在美國還是在日本，每天都會看到跑步的人。跑步的話，早晨比晚上要好。慢跑、做運動等都有利于讓交感神經(jīng)處于主導(dǎo)狀態(tài)。因此，早晨慢跑有助于讓整個人切換到活動模式。

但是，如果運動量過多而疲憊的話，做重要工作時的效率就會降低。有時，激烈的運動還會引起肌肉疼痛、關(guān)節(jié)疼痛，反而對身體是有害的。

出于對身體的考慮，更推薦快步走這樣的運動。至少不要進行會讓人汗流浹背的運動。

睡眠時間與疾病的概率

睡眠時間接近平均值 7 個小時的人，其死亡率是最低的 ————圣地亞哥大學(xué)

對減肥和健康來說，不睡或是睡過頭會產(chǎn)生反作用 ————圣地亞哥大學(xué)

一天午休時間超過 1 個小時，會加大患癡呆癥的風(fēng)險 ————日本國立精神神經(jīng)醫(yī)療研究中心

一天午休時間超過 1 個小時，會加大患糖尿病的風(fēng)險 ————東京大學(xué)

理想睡眠與睡眠負(fù)債的計算

有一項強迫 10 名健康人睡 14 小時的實驗。

實驗開始前，這 10 個人的平均睡眠為 7.5 小時。實驗中，參與者每天可以想睡多久睡多久。

第一天大家都睡了 13 個小時，第二天也接近 13 個小時。但是，之后就很難睡較長的時間了，睡眠時間漸漸變短，甚至在床上躺五六個小時也睡不著。3 周以后平均睡眠時間固定為 8.2 小時。

8.2 小時可以看作是這 10 個人的生理必要睡眠時間。平均睡眠 7.5 小時，則有 40 分鐘的睡眠負(fù)債，償還 40 分鐘的睡眠負(fù)債，需要在 3 周的時間里每天都睡將近 14 個小時。

睡眠的五大使命

一、讓大腦和身體得到休息

睡眠初期，在出現(xiàn)最深非 REM 睡眠的黃金 90 分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。

入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位。自律神經(jīng)如果能按照清醒時交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。

二、整理記憶，并讓其扎根于腦中

• REM 睡眠過程中，關(guān)于事件的記憶（在何時何地干了什么）會扎根于腦中。

• 在黃金 90 分鐘中出現(xiàn)的非 REM 睡眠，可以幫助消除糟糕的記憶。

• 入睡初期和黎明前出現(xiàn)的淺度非 REM 睡眠，可以讓我們用身體固化記憶（非主觀意識的記憶）。

有研究報告顯示，在入睡后不久出現(xiàn)的最深非 REM 睡眠狀態(tài)下，信息會從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中，而記憶也就因此被保存了下來。

三、調(diào)節(jié)激素的平衡

生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個周期的非 REM 睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的 70%至 80%。如果在平時已經(jīng)入睡的時間里，依然堅持不睡覺的話，生長激素就不會進行分泌。

而且，如果是在黎明或是白天才入睡的話，依然可以觀察到，在入睡初期會有生長激素分泌。但是，其分泌的量就不會像夜晚第一個周期時那么多了。

與之相反，如果最初的 90 分鐘能實現(xiàn)深度睡眠的話，就能確保生長激素的分泌量達(dá) 80%左右。假設(shè)，睡眠時間只有 5 個小時，只要能在最初的 90 分鐘保持良好睡眠，生長激素的總量并不會減少。

四、提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病

五、排出大腦中的廢棄物

大腦中的廢棄物若不能順利排出的話，不僅容易患上“阿爾茨海默癥”，還會給大腦帶來損傷

關(guān)于溫泉浴

與普通沐浴相比，碳酸溫泉、鈉溫泉等溫泉浴能更有效地提高體內(nèi)溫度。而熱量釋放后，體內(nèi)溫度的下降幅度也更大。甚至，還會讓睡眠第一個周期的非 REM 睡眠階段腦電波的振幅也變大，實現(xiàn)最佳的黃金 90 分鐘非 REM 睡眠。從這個結(jié)果來看，可以說作為睡眠的開關(guān)，能讓體內(nèi)溫度大幅提高和下降的溫泉浴，其效果是很顯著的。

但是，泡過鈉溫泉后也會有較強的疲倦感，會出現(xiàn)所謂的湯后疲勞和頭暈等癥狀。形成湯后疲勞的原因有很多，包括出汗導(dǎo)致的礦物質(zhì)流失、沐浴前后體內(nèi)血流量的變化等。

碳酸溫泉與普通洗澡水一樣，不會讓人出現(xiàn)沐浴后的疲勞感?？梢哉f，溫泉的優(yōu)點有很多，缺點卻極少。長期需要進行溫泉療養(yǎng)的人、傷后的運動員還有希望泡溫泉來消除疲勞的人，請最好選擇碳酸溫泉。

關(guān)于咖啡

2015 年，歐洲食品安全局（EFSA）指出，成年人一天的咖啡因攝取量在 400 毫克以內(nèi)是安全的，因此 5 杯咖啡是在容許范圍內(nèi)的。

有報告指出適量飲用咖啡有利于身體健康，會降低患 Ⅱ 型糖尿病、肝癌、子宮內(nèi)膜癌等的風(fēng)險。

有報告顯示，在睡前 1 個小時和睡前 3 個小時分別喝一杯咖啡，會導(dǎo)致入睡所需時間延遲 10 分鐘。同時，睡眠時長會縮短 30 分鐘。特別是老年人本身睡眠變淺，肝臟代謝咖啡因的能力下降，所以很容易受咖啡因的影響。因此，深夜想喝咖啡的時候，建議喝不含咖啡因的低因咖啡。

平時喝很多咖啡的人，建議從傍晚開始改喝低因咖啡。

雖然存在個體的差異，但我給自己定的規(guī)矩就是上午 6 點一杯、8 點一杯、10 點一杯，下午 2 點左右一杯。如果晚上有聚餐，并且在餐后喝過咖啡的話，晚上回家就不再喝了。

從提升白天的效率、打開清醒開關(guān)的角度來說，建議商務(wù)人士多多去買外帶咖啡?？Х纫虼_實能加快基礎(chǔ)的代謝，并且能把身體切換到清醒模式。不過，當(dāng)其與其他的刺激同時作用時，效果更值得期待。因此，我們還可以加上“與他人對話”這樣的感官刺激。

在辦公桌前默默地沖上一杯咖啡喝，這只會帶來咖啡因的刺激。而上班前順路去咖啡店點一杯的話，就會加入“與他人對話”的刺激，而順帶與公司同事閑聊幾句的話，甚至能帶來更好的效果，這能讓清醒開關(guān)順利被開啟。

為了實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)的睡眠，飲酒量一定要少。因為有與安眠藥一樣的成分，所以只需少量飲用，就很容易讓自己入睡了，而且也能確保睡眠質(zhì)量。這里說的“少量”指的是酒精的度數(shù)，雖然量的多少由體重來決定，但折合成日本清酒的話，一般就是 100 毫升至 150 毫升。在睡前 100 分鐘喝 100 毫升的話，可以有助入睡，而且也不會妨礙到第二天的狀態(tài)。200 至 300 毫升的話，通常需要 3 個小時來分解酒精，所以我個人建議能在睡前的 2 至 3 個小時喝完。

預(yù)防時差的影響

一般來說，適應(yīng) 1 個小時的時差需要 1 天的時間。也就是說，時差如果有 7 個小時的話，需要 7 天才能讓自己調(diào)整至同步。

目前的狀況是，為了預(yù)防時差帶來的影響，建議大家除了在乘坐飛機的期間外，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當(dāng)?shù)氐臅r間，來安排自己的活動。我感覺特別是在臨出發(fā)前，按照目的地當(dāng)?shù)貢r間來決定是否用餐，還是比較有效果的一個方法。也就是說，即便在日本已是晚餐時間，但如果按目的地時間還不到飯點的話，就可以不用吃東西（反之也是一樣）。

午后消沉

在前面介紹過的斯坦福大學(xué)“A 90 minute day”實驗中，也曾對發(fā)作性嗜睡癥患者與健康人進行過一些對比。結(jié)果顯示，即便是健康人，在 1 天之中，到了下午 2 點時也會變得特別容易犯困。下午的睡意會讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象。

出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，大體上有兩點。其一，因睡眠負(fù)債導(dǎo)致睡眠壓力的增加。其二，因晝夜節(jié)律或 90~120 分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內(nèi)生物鐘方面出現(xiàn)的問題。

所以，午飯后的睡意并非源自血流的問題。依我看，是因為飽腹感導(dǎo)致意欲低下，什么也不想做，從而會想要睡覺。嚴(yán)格來說，午飯后出現(xiàn)的犯困其實應(yīng)是一種倦怠感，其與睡意還是不同的。雖然二者很難被完全區(qū)分開來，但是至少就我們的經(jīng)驗來說，很少聽到有早飯后的睡意吧。

午飯少吃點，避免攝入過多的淀粉，這樣能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。
打敗“睡魔”的抗瞌睡法。

關(guān)于美國的會議

美國的會議都很簡短。一般事先就會約定好結(jié)束時間，如一個小時或者 30 分鐘，重要的事情說完后會議也就結(jié)束了。因為事先設(shè)定好了結(jié)束時間，所以很多參會者也可以在之后安排其他的工作。

參會人員也是限定在最少的人數(shù)。而且參會的人肯定都會親自發(fā)言。即使沒有所謂的提問環(huán)節(jié)，當(dāng)他們碰到想問的地方時也會立刻就提問并闡述自己的意見。

這就是美國的一種文化——不發(fā)言的人，就像是透明人一樣。即使是小學(xué)生，如果不發(fā)言的話，就跟沒來上課一樣。沉默絕非是金，更不用說在會議或課堂上睡覺了。

在會議上積極提問吧。哪怕是些細(xì)小的問題也沒事。盡量當(dāng)場解決掉心中的疑問——這樣強烈的想法，能一點點化解你的睡意。

關(guān)于咖啡因

在我們的印象中，說到咖啡因的話，肯定是咖啡里最多，但實際上，像綠茶和紅茶中也都含有咖啡因，特別是抹茶中的含量很高。當(dāng)然，用可可豆制成的巧克力和可可熱飲中也含有這一成分。

當(dāng)我們喝下熱咖啡或大醬湯等這些熱飲后，體溫多多少少會有所上升，人的清醒程度也會提高。因此，如果是飲料的話，比起冰鎮(zhèn)的來，常溫或者熱一些的會更有助保持清醒。

硅谷目前的交通擁堵問題也很嚴(yán)重，明明騎車用不了 15 分鐘的路程，開車的話就得耗費將近 1 個小時的時間。

碎片化睡眠

連續(xù)睡滿 6 個小時與碎片化的睡眠累計達(dá) 6 個小時，二者在睡眠的質(zhì)量上是完全不一樣的。在碎片化的睡眠過程中，睡眠周期是無法正確形成的。

在自家的床上睡 4 個小時，然后在早、晚上下班的路上再睡 2 個小時，合計就是 6 個小時的睡眠了，像這樣的睡眠模式，只能說是一個苦肉計了。

那些平時認(rèn)為“在電車上睡了會兒，所以沒問題”的人，從長期來看其工作上的表現(xiàn)可能會比較低下，也會對身體產(chǎn)生負(fù)面的影響，所以，最好還是改變自己的觀念吧。

周六、周日的早晨，比平時多睡 1 至 2 個小時（起床時間延后），這并不算是什么問題。因為，這也是我們的身體所必要的睡眠時間。

周末時，也不要忘了維持往常的作息。特別是，哪怕早晨比平時多睡一會兒，但上床的時間一定要和平時保持一致。

關(guān)于枕頭

枕頭如果能維持良好的透氣性的話，溫度也會有所下降。從這個角度來說，日本的蕎麥殼枕頭還是有效果的。當(dāng)然，這涉及過敏等問題，但是借助先進的技術(shù)，已經(jīng)研發(fā)出了一種與蕎麥殼構(gòu)造類似的塑料顆粒作為填充物。

堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。在零點到來之前，最好夜里 11 點左右就上床。人類會受到一天中的節(jié)律影響，所以，作為生物來說夜晚睡覺、白天起床才是最合理的。

關(guān)于褪黑素

服用褪黑素營養(yǎng)品有效的多為老年人。隨著年齡的增加，褪黑素分泌量逐漸減少，對光線刺激的感受性會因年齡的增加而變?nèi)?，所以，褪黑素分泌的?jié)奏就會被打亂。

總之，年輕且沒有視力問題的人，即便不服用營養(yǎng)品，也能分泌出自給自足的褪黑素。比起簡單地依靠營養(yǎng)品，最好能轉(zhuǎn)變意識，只要養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，就相當(dāng)于免費獲得了調(diào)節(jié)褪黑素分泌的能力。