在追求好身材的過程中，我們不但要讓自己瘦下來，還要讓自己瘦得均勻健康，讓身材富有線條美，而要做到這一點，除了通過飲食的控制來讓自己成功減脂以外，規(guī)律的塑形訓(xùn)練就不可少，尤其是到中年以后，隨著年齡的增長，肌肉會有不同程度上流失，如此一來就會讓我們看起來老態(tài)明顯，但是只要我們能夠積極干預(yù)，不管是什么年齡階段，肌肉都不會停止生長，而保證一定的肌肉含量，不但讓我們擁有年輕的體態(tài)，還會讓我們擁有一個好的體型。

而對于大齡人群來講，力量訓(xùn)練則顯得更加重要，因為力量訓(xùn)練可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而有利于減脂，也可以直接地消耗熱量而起到減脂的作用，可以幫助我們彌補局部的不足從而塑造體型，可以保護關(guān)節(jié)并且刺激骨骼的生長，進行規(guī)律力量訓(xùn)練的人群與同齡人相比會顯得更加年輕有活力。

在全身性塑形訓(xùn)練的過程中，我們可以根據(jù)不同的肌肉選擇針對性的訓(xùn)練動作，當(dāng)然要做到這一點則需要有一定的健身經(jīng)驗才可以，而對于經(jīng)驗較少的朋友們來講，可以通過全身性的訓(xùn)練或者上下肢分開訓(xùn)練的方式來解決自己的塑形問題，然后再隨著自己經(jīng)典的豐富與能力的提高再進行更詳細(xì)的分解。

那么，相比于全身性的訓(xùn)練來講，把上下肢分開來訓(xùn)練可以讓我們在相同的時間里取得更好的訓(xùn)練效果，對于上肢訓(xùn)練來講，我們完全可以選擇一組動作來達(dá)到鍛煉整個上肢肌群（胸背部，肩部，腹部、手臂）的目的，如此一來可以讓整個上肢肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，我們知道，一個部位的好看與否的前提就是要協(xié)調(diào)均勻，而對于整個上半身來講同樣不例外。

因此，下面分享一組可以居家進行的上肢訓(xùn)練動作，在這組訓(xùn)練動作當(dāng)中，一共包括10個動作，幾乎對整個上肢肌群都能形成刺激，規(guī)律堅持，我們就可以收獲緊致與協(xié)調(diào)的上肢比例。

動作一：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身與地面約45度角，雙臂垂于體前

• 背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：仰臥挺身（目標(biāo)：背部，核心）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼在墊子上，雙臂向上伸直舉過頭頂，雙腿分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部與臀部發(fā)力使上背部及雙腿同時向上挺直

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動作三：仰臥臀橋臥推（目標(biāo)：胸部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：仰臥單車（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿屈膝向前抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作五：仰臥啞鈴直臂上提（目標(biāo)：胸背部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及髖部貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一只啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭頂方向下落啞鈴，至動作頂點

• 然后再向前提起啞鈴至動作起始狀態(tài)

動作六：仰臥直腿卷腹（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上伸直，雙腿伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力向上卷起上背部，雙臂隨著身體動作向上移動，去靠近雙腳

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作七：站姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：肩部）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作八：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，上半身向后傾斜，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂跟隨身體動作向側(cè)方移動

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作九：站姿啞鈴錘式彎舉（目標(biāo)：手臂）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱肌發(fā)力帶動雙臂向上彎舉小臂

• 至動作頂點稍停，收縮目標(biāo)肌肉，然后慢慢反方向還原

動作十：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部在自己能力范圍內(nèi)上下擺動，注意動作軌跡始終與軀干處于同一平面

• 如果感受動作困難，可以雙腿屈膝來降低動作難度

在充分的熱身以后開始訓(xùn)練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果處在減脂期間，控制好飲食，這是有效減脂的前提，規(guī)律堅持可以幫助我們塑造緊致協(xié)調(diào)的上半身。

作者：十月知行