中醫(yī)認(rèn)為：氣不足則血不暢

血不暢則水不流，水不流則毒不排

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而肩頸就像人體的十字路口，是氣血供應(yīng)頭部的主要通道，肩頸長期堵塞容易造成毒素?zé)o法排出，導(dǎo)致臉部膚色差、記憶力減退等問題!

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　　今天，小亞整理了一套完整的肩頸瑜伽序列，經(jīng)常感覺肩頸酸痛的伽人一定要經(jīng)常練習(xí)噢!

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動(dòng)作01

簡易坐于瑜伽墊，雙手握拳放右側(cè)腰

配合呼吸，吸氣，頭慢慢向左側(cè)側(cè)屈

呼氣，加深幅度，停留5個(gè)呼吸換邊

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動(dòng)作02

雙手十指交扣于后背，吸氣延展脊柱

呼氣，身體前屈向下，胸腔打開

停留5-8個(gè)呼吸后吸氣慢慢挺直背

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動(dòng)作03

簡易坐于墊上，左手推地，右手伸直

吸氣延展脊柱，呼氣身體向左側(cè)側(cè)屈

停留5-8個(gè)呼吸后，換另外一側(cè)

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動(dòng)作04

繼續(xù)保持簡易坐，雙手放于膝蓋上

配合呼吸，緩慢低頭、抬頭

向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，保持3-5次

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動(dòng)作05

繼續(xù)保持簡易坐，雙手放于后腦勺

手肘相對，手掌與后腦勺相互對抗

下頜微收，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作06

保持簡易坐，雙手握拳抵在下頜

配合呼吸，微微發(fā)力拳頭與下頜對推

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作07

保持簡易坐坐立于瑜伽墊

右手放于左側(cè)頭部，左肩下沉

吸氣，頭向右側(cè)側(cè)屈發(fā)力

呼氣，加深腹部，每側(cè)停留8個(gè)呼吸

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動(dòng)作08

從簡易坐退出，進(jìn)入下犬式調(diào)整

邁右腿向前，左手推地

打開右手向上，感受胸腔打開

停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作09

從動(dòng)作08退出，右手放在右腿外側(cè)

左手伸直向上，呼氣，向側(cè)伸展

保持5個(gè)呼吸

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動(dòng)作10

從側(cè)角伸展式進(jìn)入戰(zhàn)士二

吸氣，雙手掌心朝上

呼氣，雙手掌心朝下

保持動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

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動(dòng)作11

從戰(zhàn)士二退出，過渡到下犬式

然后從動(dòng)作08-10換左側(cè)練習(xí)

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動(dòng)作12

從下犬式進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式，邁右腿向前

呼氣，屈膝向前，吸氣，伸直膝蓋

保持動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次

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動(dòng)作13

保持在加強(qiáng)側(cè)伸展式

吸氣雙手與背后交扣

停留5個(gè)呼氣

從加強(qiáng)側(cè)伸展式進(jìn)入戰(zhàn)士一

雙手十指交叉放于后腦勺

相互拮抗發(fā)力，停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作14

從戰(zhàn)士一進(jìn)入戰(zhàn)士二，吸氣，進(jìn)入反戰(zhàn)士

呼氣，進(jìn)入三角伸展式，停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作15

從三角伸展式退出

過渡vinyasa進(jìn)入下犬式

停留5個(gè)呼吸

從動(dòng)作12-14換左側(cè)練習(xí)

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動(dòng)作16

從下犬式退出

走向前進(jìn)入站立前屈

吸氣雙手后背十指交扣

呼氣感受胸腔充分打開

停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作17

呼氣，進(jìn)入幻椅式

吸氣，雙手向后擺動(dòng)

呼氣，雙手向前伸直

動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次

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動(dòng)作18

從幻椅式退出，進(jìn)入下蹲式

注意腳尖和膝蓋微微向外

保持核心收緊，背部挺直

吸氣，左手觸地，打開右手向后

呼氣，還原，吸氣，右手觸地

打開左手向后，每側(cè)停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作19

從下蹲式退出，進(jìn)入犁式和肩倒立

注意頸椎不好，血壓高者不做這兩個(gè)動(dòng)作

分別在犁式和肩倒立停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作20

從肩倒立退出，先仰臥調(diào)整5個(gè)呼吸

進(jìn)入魚式，雙手背放在兩側(cè)臀部下方

雙手肘支撐于地面，胸腔打開向上推

后腦勺點(diǎn)地，核心、大腿內(nèi)側(cè)收緊

停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作21

從魚式退出，進(jìn)入仰臥橋式

將瑜伽磚豎放或橫放都可以

支撐在腰椎、骶骨連接處

可以選擇雙腳落地或伸直向上

停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作22

從仰臥橋式退出去，進(jìn)入仰臥鳥王式

右腿纏繞左腿，左手肘在上右手肘在下

呼氣，收緊核心，手肘碰膝蓋

吸氣，還原，每一側(cè)動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

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動(dòng)作23

最后，仰臥在瑜伽墊，收腹屈膝

雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，來回滾動(dòng)10次

然后坐立起來，簡易坐調(diào)息3分鐘

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經(jīng)常練習(xí)肩頸瑜伽不但可以改善肩頸緊張，放松頸部肌肉，同時(shí)還可以讓血液更好地回流頭部，讓臉部肌膚更加紅潤?quán)?愛美的伽人一定不要錯(cuò)過了!