介紹

????????拳擊一直是一項(xiàng)參與門(mén)檻很低的運(yùn)動(dòng)。其他運(yùn)動(dòng)的門(mén)檻可能是社交、地理或經(jīng)濟(jì)方面的。目前還有許多出色的拳擊俱樂(lè)部和健身房，提供場(chǎng)地、器材和教練資源，讓人們完全接觸到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。這些健身房通常是“按需付費(fèi)”的，因此不要求簽署合同。這就是為什么來(lái)自不同背景的人可以輕松地接觸拳擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且這也是為什么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)至今仍然非常受歡迎的原因。在我們進(jìn)一步深入之前，我必須指出一點(diǎn)。對(duì)于競(jìng)技拳擊，家庭健身房永遠(yuǎn)不能且不應(yīng)該替代由知識(shí)淵博、合格的教練員擔(dān)任的拳擊俱樂(lè)部/健身房。

????????拳擊是一項(xiàng)價(jià)格親民的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)?shù)氐娜瓝艚∩矸渴莾r(jià)格親民的代表。如果你打算和別人切磋，那么請(qǐng)?jiān)趯?zhuān)門(mén)的拳擊俱樂(lè)部或健身房受到合格的教練監(jiān)督下進(jìn)行。我在這里介紹的10個(gè)必備物品是針對(duì)家庭拳擊健身房而言，不會(huì)進(jìn)行全接觸的敞開(kāi)式格斗。因此，我不會(huì)介紹頭盔、低擊保護(hù)器或口腔保護(hù)器等個(gè)人防護(hù)裝備。此外，我也不會(huì)介紹拳擊鞋（一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋就足夠了）、短褲等服裝?？雌饋?lái)好看并不是建立一個(gè)好的家庭健身房的前提條件。有些基本物品是我認(rèn)為任何健身房都應(yīng)該擁有的。這些物品包括飲水瓶、桶和用于熱身和放松時(shí)添加或去除的衣物。顯然，這里遺漏了拳擊比賽用的拳擊臺(tái)。如果你有足夠的空間和財(cái)力在家里安裝一個(gè)拳擊場(chǎng)，那么這是你的選擇，但不應(yīng)該被包括在這10個(gè)必備物品之內(nèi)。除非進(jìn)行全接觸的敞開(kāi)式格斗，否則不必在地下室建造一個(gè)22英尺的拳擊場(chǎng)，最好去主要的健身房。

????????最后，這個(gè)章節(jié)的標(biāo)題是“家庭拳擊館的10個(gè)必備品”。這意味著，雖然我介紹的這10個(gè)物品確實(shí)是構(gòu)成一個(gè)好的健身房的組成部分，但你也可以很容易地通過(guò)在屋梁或橫梁上懸掛一個(gè)沉重的拳擊袋，并在上面鋪一塊舊地毯進(jìn)行基本訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐等）和柔韌性訓(xùn)練來(lái)獲得收益。 拳擊是一項(xiàng)需要專(zhuān)注和努力的運(yùn)動(dòng)。 購(gòu)買(mǎi)昂貴的設(shè)備所獲得的附加收益可能只是產(chǎn)品的壽命和耐用性。 沒(méi)有必要花大筆的錢(qián)。

選擇10個(gè)必備品

生活中所有事物都需要做出妥協(xié)，我也不例外。在選擇10個(gè)必備品時(shí)，我割?lèi)?ài)了一些很多人認(rèn)為必要的物品。最明顯的例子是速度球。這是我的邏輯，可能有缺陷，但我會(huì)讓您來(lái)做出判斷。我沒(méi)有包括速度球有兩個(gè)關(guān)鍵原因：

1. 我唯一看到速度球使用的場(chǎng)合是職業(yè)拳擊手在宣傳即將到來(lái)的比賽時(shí)。在我接觸拳擊健身房的所有年份里，我很少看到安裝速度球，即使有安裝，我也很少看到它們被使用。據(jù)我所知，速度球是為了好看，可能對(duì)肩膀的訓(xùn)練有一些好處。相反的觀點(diǎn)是速度球有助于發(fā)展手速。我建議地板式吊球是一個(gè)遠(yuǎn)遠(yuǎn)更好的設(shè)備來(lái)提高速度，也提供了優(yōu)秀的防御技能的發(fā)展?jié)摿Α?/span>

2. 因?yàn)樗俣惹蛱沉?！頭痛可能是一種職業(yè)危害，為什么要讓速度球的噪音增加你潛在的頭痛呢？其他居住在你家里的人肯定會(huì)感謝我沒(méi)有把速度球列為必備器械。

我的扭曲邏輯放在一邊，我在設(shè)計(jì)這10個(gè)基本要素時(shí)使用了哪些標(biāo)準(zhǔn)？在我思考時(shí)，以下幾點(diǎn)一直是我考慮的重點(diǎn)：

1. 在家庭環(huán)境中，我希望提供的設(shè)備最大程度地促進(jìn)變化，因此有助于在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持興趣。

2. 我想創(chuàng)建一個(gè)必備清單，支持技能發(fā)展和強(qiáng)健的健身計(jì)劃。拳擊需要有條件的訓(xùn)練來(lái)在比賽中保持形式和技術(shù)，并加強(qiáng)特定的肌肉群，以提高拳擊力量。實(shí)現(xiàn)平衡至關(guān)重要。

3. 我想確保我不會(huì)推銷(xiāo)家庭健身房應(yīng)該是昂貴的投資的印象。需要的設(shè)備水平是極低的，這是非常重要的。沙袋、手包和手套是一個(gè)很好的開(kāi)始。

4. 作為一名運(yùn)動(dòng)員和教練，我在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中活躍了很多年，我想把關(guān)鍵的設(shè)備項(xiàng)目精簡(jiǎn)到10個(gè)（無(wú)惡意）。我本可以超過(guò)10個(gè)，但在許多方面，這很難實(shí)現(xiàn)。但它確實(shí)迫使我認(rèn)真考慮設(shè)備的使用，并按有效性的順序優(yōu)先考慮包含。

5. 我想提供一個(gè)清單，可以最大化獨(dú)自訓(xùn)練和與搭檔合作的益處。

以下是理想家庭拳擊健身房的10大必備裝備：

????1) 沙袋

????2) 手繃帶 / 包扎帶

????3) 拳擊手套

????4) 圓形計(jì)時(shí)器

????5) 跳繩

????6) 鏡子

????7) 運(yùn)動(dòng)墊

????8) 玉米袋

????9) Motivation Aids-動(dòng)力輔助器材（注："Motivation Aids" 的中文意思是“激勵(lì)輔助器材”，指的是一些用于提高鍛煉動(dòng)力和鼓舞士氣的輔助器材，如拳擊計(jì)數(shù)器、音樂(lè)播放器、海報(bào)和名人名言等。）

????10) 手套墊 / 手套目標(biāo)墊（適用于與伙伴一起訓(xùn)練）。

1.沙袋(重拳袋)

????????沙袋是定義拳擊館的裝備之一。許多健身房保留了已經(jīng)成為“家具”的一部分的沙袋，這些沙袋經(jīng)過(guò)多年的顧客的撞擊，用膠帶進(jìn)行了修補(bǔ)。 在沙袋上用力擊打有許多益處。沙袋允許您使用不同的風(fēng)格和技巧，可以左右移動(dòng)，發(fā)射遠(yuǎn)程的擊打，也可以走近目標(biāo)，使用短距離和中距離的重拳和上勾拳。 通過(guò)設(shè)置回合時(shí)間、擊打速率和擊打風(fēng)格等，可以使用沙袋來(lái)提高速度、力量和耐力。此外，它也是一種在勞累的一天結(jié)束后釋放壓力的好方法。 另一個(gè)額外的好處是，您在使用沙袋時(shí)不需要太多的地面空間，因?yàn)槟肋h(yuǎn)不需要超出幾英寸的擊打范圍。 有許多不同類(lèi)型的沙袋?，F(xiàn)代拳擊器材包括墻壁安裝的墊子系統(tǒng)、傾斜懸掛的沙袋，甚至是“人”形的高密度泡沫自立式物品，外觀精美，擁有堅(jiān)硬的六塊腹肌。 但是，除了那些老式的沙袋，這些額外的選擇是否真的提供了任何益處呢？

我多年來(lái)使用過(guò)許多不同類(lèi)型的沙袋。我們期望看到的是傳統(tǒng)的重型沙袋,沙袋本身通常是從墻上的支架或橫梁上懸掛的。顯然，如果您要使用墻架,它需要使用推薦的固定件非常安全地固定在墻上,畢竟，你打沙袋的次數(shù)越多，你的拳擊技巧就會(huì)越發(fā)達(dá)。你的拳擊技巧越發(fā)達(dá)，你就能產(chǎn)生更多的力量。

我想象不出有什么比發(fā)揮出所有的拳擊力量，卻被掉下來(lái)的墻壁支架擊倒更尷尬的事情了。在選擇沙袋時(shí)，您應(yīng)確保皮革外殼耐用，重量足夠，不會(huì)因?yàn)橐淮瘟α繌?qiáng)大的打擊而移動(dòng)得太劇烈。 沙袋傳統(tǒng)上是用布條填充的，緊緊地塞進(jìn)去，以確保在打擊落地時(shí)有適當(dāng)?shù)淖枇?。使用沙袋時(shí)，你的手應(yīng)該用繃帶/纏繞物和手套保護(hù)好，沙袋有一些“彈性”是很重要的，不管這有多微小。 如果袋子太硬，手的保護(hù)不當(dāng)，那么拳擊沙袋的高沖擊性質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重和退行性的手部問(wèn)題。

那么其他我提到的選項(xiàng)呢？ 關(guān)于壁掛式墊子系統(tǒng)（下圖），我認(rèn)為除非你有充足的預(yù)算和足夠的地板空間，否則這些設(shè)備應(yīng)該保留給正規(guī)的拳擊館使用。 這種系統(tǒng)的一個(gè)關(guān)鍵好處是它鼓勵(lì)拳擊手將有效的步法與動(dòng)態(tài)的身體運(yùn)動(dòng)和各種不同的拳擊技巧相結(jié)合。

這種設(shè)備的缺點(diǎn)是非常不柔軟，因此不適合長(zhǎng)時(shí)間使用，比如一個(gè)6輪3分鐘的訓(xùn)練周期，這是與傳統(tǒng)的沙袋不同的。另一種現(xiàn)代設(shè)備是獨(dú)立式拳擊練習(xí)人偶，由高密度塑料和橡膠制成，具有逼真的身體形狀和目標(biāo)區(qū)域。這些系統(tǒng)近年來(lái)發(fā)展得很大。最初的模型（多年前）沒(méi)有現(xiàn)代的那么耐用。在我的健身房里，拳擊手會(huì)不斷地用上勾拳打擊人偶的下巴。

隨著時(shí)間的推移，這種專(zhuān)注的攻擊導(dǎo)致了部分或完全斷頭，最終產(chǎn)生了一種令人不安的情況，即一個(gè)模擬人頭在健身房的地板上彈跳。 現(xiàn)代系統(tǒng)要好得多，當(dāng)掛重袋不實(shí)際時(shí)，比如在公寓里，這些系統(tǒng)可以是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 還有一種袋子我還沒(méi)有提到，但有很好的理由。 這就是Maize Bag（玉米袋），我之所以沒(méi)有在這里提到它，是因?yàn)槲乙呀?jīng)將其提名為十大必備品之一，因?yàn)樗峁┝私^佳的選擇。 稍后會(huì)詳細(xì)介紹。

2. 護(hù)手布/繃帶

好吧，你已經(jīng)投資了一款不錯(cuò)的沙袋，現(xiàn)在你準(zhǔn)備開(kāi)始釋放出強(qiáng)大的拳頭。 注意這個(gè)黃金法則；永遠(yuǎn)不要在沒(méi)有適當(dāng)?shù)氖植勘Ｗo(hù)的情況下打沙袋。 即使是路過(guò)時(shí)有點(diǎn)心動(dòng)，也不要?jiǎng)邮帧Ｈ绻銢](méi)有用繃帶和手套很好地保護(hù)手部，你會(huì)對(duì)手部造成巨大的傷害。 我說(shuō)的不是什么小傷口和擦傷，而是指關(guān)節(jié)粉碎和掌骨碎裂，傷勢(shì)如此嚴(yán)重，以至于手部永久變形，再也無(wú)法發(fā)揮全部潛力。 第15頁(yè)共67頁(yè) 有一系列可供選擇的手部保護(hù)方法，都不會(huì)花費(fèi)太多錢(qián)，所以沒(méi)有理由避免疼痛和問(wèn)題。 當(dāng)你注意到一個(gè)拳擊手在一場(chǎng)大戰(zhàn)后，他們脫掉了手套，在下面是非常緊密包裹、堅(jiān)實(shí)的繃帶，閃亮白色并修剪得完美無(wú)缺。 這是為了比賽而做出的特殊努力。在健身房里，職業(yè)和業(yè)余拳擊手都傾向于更加實(shí)用。手部保護(hù)主要包括以下幾種選擇：

• 紗布繃帶

• 手部包裹

• 凝膠填充的內(nèi)層手套

繃帶應(yīng)該有7-10厘米寬，但應(yīng)該盡可能長(zhǎng)，通常是4-5米。 長(zhǎng)度很重要，因?yàn)榘植康睦硐敕椒ㄊ菍⒖噹Т┻^(guò)手指和手腕的一部分。 將繃帶穿過(guò)手指可以防止打沙袋時(shí)繃帶向上滑動(dòng)，從而避免讓指關(guān)節(jié)區(qū)域暴露無(wú)保護(hù)?；究噹У囊粋€(gè)主要好處是可以在繃帶下面放一層薄薄的泡沫，提供額外的保護(hù)。

手部包裹是紗布繃帶的更現(xiàn)代化的進(jìn)化。它們是非常緊密編織的 布料，有多種顏色可供選擇。 手部包裹是專(zhuān)門(mén)為拳擊、泰拳和綜合格斗（MMA）等格斗運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的 裝備。 包裹在一端有一個(gè)環(huán)或“部分手套”（用來(lái)提供包裹手部的錨點(diǎn)） 另一端有一個(gè)魔術(shù)貼扣。 包裹往往比紗布繃帶提供更高級(jí)別的保護(hù)，通常不需要添加海綿層來(lái)增加 保護(hù)。 最后一種手部保護(hù)方法是現(xiàn)代凝膠填充的內(nèi)層手套。這種手部保護(hù)方式近年來(lái)在拳擊界越來(lái)越普遍 ，因?yàn)樗鼈儌鹘y(tǒng)上是用于其他格斗運(yùn)動(dòng)，如泰拳 。它們是最昂貴的內(nèi)層手套保護(hù)方式， 雖然它們的使用變得更加普遍，但是 手部包裹和一定程度上的紗布繃帶在現(xiàn)代拳擊中更為流行。 內(nèi)層手套往往被推銷(xiāo)為繃帶或包裹的方便替代品，所以可能會(huì)有 在手部保護(hù)方面的妥協(xié)。 我建議如果你打算嘗試這些 類(lèi)型的手套，確保它們完全適合你的手 。如果手套在手上有任何移動(dòng)，那么很可能會(huì)造成 指關(guān)節(jié)的摩擦傷。 雖然這些傷害不是非常嚴(yán)重，但是隨著時(shí)間的推移，它們可能會(huì)非常煩人和 麻煩。我也擔(dān)心許多縫合的接縫可能是 損壞可能發(fā)生的弱點(diǎn)。 最后，我再次強(qiáng)調(diào)保護(hù)你的手的重要性， 畢竟它們需要陪你度過(guò)余生。 單靠手套不能為你的手提供必要的“盔甲”。反復(fù)地 對(duì)著沙袋（或者更不屈不撓的玉米袋）打擊，會(huì)給你的手和腕部帶來(lái) 巨大的壓力，所以認(rèn)真地繃帶/包裹起來(lái)并享受沙袋訓(xùn)練，而不用擔(dān)心給“工具” 造成永久性損傷。

3. 拳擊手套

????????我們已經(jīng)介紹了提供“打擊物”的設(shè)備。我們也介紹了我們?yōu)槭痔峁┑闹饕Ｗo(hù)方法。拼圖的最后一塊是我們用來(lái)“施展魔法”的手套。 市面上有各種各樣的手套可供選擇。杰克·鄧普西（Jack Dempsey）時(shí)代，4盎司的“斷頜者”（jaw-breakers）是常規(guī)裝備，已經(jīng)一去不復(fù)返了。 在家庭健身房里，你沒(méi)有必要受限于你選擇什么，事實(shí)上，拳擊手根據(jù)心情穿戴不同類(lèi)型的手套是很常見(jiàn)的。 在拳擊中，有3大類(lèi)別的手套；比賽用手套、陪練用手套和沙袋用手套。 職業(yè)拳擊和業(yè)余拳擊的比賽用手套有顯著的差異，盡管對(duì)于沙袋訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，兩者都可以使用。

業(yè)余拳擊手套，如下圖所示，重量為10盎司或12盎司，大部分的填充物（因此重量）在手套的指關(guān)節(jié)部分。 我不太喜歡用業(yè)余比賽用手套做沙袋訓(xùn)練，主要有兩個(gè)原因：1）指關(guān)節(jié)區(qū)域的填充物會(huì)吸收很多力量，有時(shí)會(huì)降低力量的感覺(jué)；2）它們是市場(chǎng)上最貴的一類(lèi)。

職業(yè)比賽用手套（左）有8盎司或10盎司，但重量/填充物在手套和手腕部分的分布更均勻，手套的手腕部分也更長(zhǎng)。這導(dǎo)致指關(guān)節(jié)部分的手套更薄。 與業(yè)余比賽用手套相比，職業(yè)比賽用手套是做沙袋訓(xùn)練更享受的選擇，但同樣也是市場(chǎng)上最貴的一類(lèi)。

它們?cè)诖┟摲矫嬉部赡懿惶珜?shí)用。如果你在家里訓(xùn)練，你需要避免使用鞋帶；如果你選擇比賽風(fēng)格的手套，就要用魔術(shù)貼扣，因?yàn)橛醚例X系鞋帶幾乎是不可能的任務(wù)。 陪練手套（下圖）總是比比賽手套重，因此提供更多的填充和保護(hù)。 拳擊手往往會(huì)經(jīng)常進(jìn)行陪練，基于這樣一個(gè)邏輯：你做一件事情越多，你就越擅長(zhǎng)它。 頂級(jí)職業(yè)拳擊手在準(zhǔn)備一場(chǎng)比賽時(shí)，可能會(huì)進(jìn)行多達(dá)200輪3分鐘的陪練，所以更重、更有填充物的手套在減少受傷的可能性方面有很大的作用。 陪練手套通常是12盎司到18盎司，一些體型較大的職業(yè)拳擊手可能會(huì)使用這種類(lèi)型的手套中較重的版本來(lái)打沉重的沙袋。 就日常使用而言，我可能會(huì)考慮將陪練手套和比賽手套放在一起，在家里健身房使用；它們雖然貴，但確實(shí)提供了額外的填充和優(yōu)異的腕部支撐（盡管這種支撐也可以通過(guò)有效地包扎來(lái)實(shí)現(xiàn)）

拳擊袋手套的選擇在近年來(lái)有了很大的進(jìn)步，從傳統(tǒng)的拳擊袋手套（左圖）到現(xiàn)在涵蓋了一系列混合型手套，它們從競(jìng)賽手套系列中借鑒了一些設(shè)計(jì)元素，并將這些元素與傳統(tǒng)拳擊袋手套的特點(diǎn)結(jié)合起來(lái)（下圖左）。拳擊袋手套系列的共同特點(diǎn)是在指關(guān)節(jié)區(qū)域有較少的填充物。

4. 計(jì)時(shí)器

????????在本書(shū)的各個(gè)部分，我不斷強(qiáng)調(diào)在使用家庭拳擊健身房時(shí)選擇變化的重要性。 一個(gè)關(guān)鍵因素導(dǎo)致人們沒(méi)有按照他們的計(jì)劃“變得健康”是因?yàn)槊刻熘貜?fù)同樣的老套路而產(chǎn)生的厭倦。 拳擊也可能是如此（盡管學(xué)習(xí)技能元素有助于保持興趣），但能夠在時(shí)間結(jié)構(gòu)和差異方面有一個(gè)動(dòng)態(tài)的選擇范圍是一個(gè)真正的積極因素。 這個(gè)選項(xiàng)的一個(gè)基本例子是，3分鐘一輪（休息一分鐘）以穩(wěn)定的速度進(jìn)行是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，而1分鐘一輪（休息15秒）以最大速度進(jìn)行則是很好的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 我經(jīng)?？吹降囊患虑椋ㄋ偸亲屛沂┚褪怯腥舜虺林卮钡剿麄兝哿?，然后休息直到他們恢復(fù)了。 保持回合結(jié)構(gòu)至關(guān)重要。如果你開(kāi)始了一個(gè)3分鐘回合，那么你必須堅(jiān)持到回合結(jié)束，不管你有多累。 如果你決定在你累了或者只是想停下來(lái)時(shí)停止工作，那么結(jié)果就不會(huì)實(shí)現(xiàn)。 在我們進(jìn)入可用選項(xiàng)范圍之前，我想建議一個(gè)非常簡(jiǎn)單的解決方案，雖然不理想但完全足夠；一個(gè)帶有秒針的模擬時(shí)鐘。 只要時(shí)鐘放在正確位置即可。例如，在打沉重袋時(shí)只需要快速地看一眼秒針?biāo)幬恢眉纯?。然后你就?yīng)該可以很好地應(yīng)付。它可能會(huì)有點(diǎn)分散注意力來(lái)跟蹤時(shí)間，但作為一個(gè)拳擊手，在移動(dòng)過(guò)程中處理大量信息也是你所期望做到的事情。 那么除了老式墻上時(shí)鐘外還有什么其他實(shí)用選項(xiàng)呢？

• 健身房計(jì)時(shí)器

• 掛式定時(shí)時(shí)鐘

• 智能手機(jī)應(yīng)用程序

健身房計(jì)時(shí)器（下圖）在價(jià)格方面處于市場(chǎng)的高端。健身房計(jì)時(shí)器有多種計(jì)時(shí)程序，通常是1到5分鐘的回合時(shí)間和15秒到60秒的休息時(shí)間。 健身房計(jì)時(shí)器有一個(gè)可聽(tīng)見(jiàn)（和可視）的信號(hào)，可以讓你清楚地知道回合狀態(tài)（活動(dòng)/非活動(dòng)）和最后30秒的回合。如果你能找到一個(gè)適合你預(yù)算的健身房計(jì)時(shí)器，那就買(mǎi)吧，它們是一個(gè)很好的選擇。但要注意，聲音可能會(huì)很大很尖銳，所以我不確定你會(huì)不會(huì)贏得家里其他人的歡心。

我想介紹的最后一種計(jì)時(shí)器是智能手機(jī)應(yīng)用程序。無(wú)論是蘋(píng)果還是安卓設(shè)備，都有很多免費(fèi)的選項(xiàng)可供選擇，其中許多都有非常好的設(shè)置和選項(xiàng)范圍。 找一個(gè)有上述選項(xiàng)范圍的應(yīng)用程序。設(shè)置好你的程序，并堅(jiān)持下去，不僅因?yàn)檫@樣有利于培養(yǎng)紀(jì)律，而且因?yàn)槟愦髦瓝羰痔字匦略O(shè)置設(shè)備的可能性非常小。

5. 跳繩

跳繩是任何拳擊手訓(xùn)練計(jì)劃的基本活動(dòng)。作為一種活動(dòng)，它提供了以下好處：

• 可以作為熱身或健身房訓(xùn)練的核心元素

• 有利于有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

• 有效地鍛煉胸部、肩部、背部和腿部的肌肉群

• 加強(qiáng)手臂和上半身與腿部的同步工作，特別是讓拳擊手保持在腳尖上。

如果你完全不會(huì)跳繩，那么這是一件需要大量練習(xí)才能完善的事情，但這種練習(xí)會(huì)給你帶來(lái)健康益處。 不知不覺(jué)中，繩子就會(huì)飛快地旋轉(zhuǎn)，你的健身房訓(xùn)練中的跳繩部分將會(huì)成為你非常期待的事情。 不過(guò)，聰明人會(huì)把跳繩安排在打沙包之后，這樣你就可以快速地摘掉手套，在長(zhǎng)時(shí)間跳繩時(shí)它們可能會(huì)讓你感到不舒服。 在跳繩的選擇方面，我們有兩種主要選擇 - 皮革繩子配木制或鋼制把手和塑料繩子。 由傳統(tǒng)繩子制成的跳繩并不特別適合拳擊手，因?yàn)樗鼈儧](méi)有足夠的重量來(lái)實(shí)現(xiàn)高速跳繩，基本上是繩子旋轉(zhuǎn)的速度趕不上你跳起來(lái)的能力。

6. 鏡子

鏡子在各種健身房和工作室中都有，拳擊館也不例外。 鏡子在體育鍛煉中有很好的作用，尤其是包含技術(shù)紀(jì)律的鍛煉。在我看來(lái)，技術(shù)發(fā)展和看到自己努力工作提供動(dòng)力是健身房使用鏡子的主要好處。 雖然在健身房里稍微擺弄一下也無(wú)妨，但鏡子的存在并不完全是為了虛榮。如果你的目標(biāo)是持續(xù)改進(jìn)你的拳擊技術(shù)，那么你就必須有一個(gè)鏡子。 從學(xué)習(xí)站姿和防守的第一個(gè)技能元素開(kāi)始，看著鏡子里自己的位置和形態(tài)可以讓你確保沒(méi)有任何常見(jiàn)的錯(cuò)誤悄悄出現(xiàn)。鏡子的主要用途包括：

• 在影子拳擊時(shí)，可以用鏡子來(lái)確保攻擊和防守階段都能有效和快速地完成。鏡子充當(dāng)了一個(gè)代理對(duì)手，讓你用批判的眼光檢查自己的風(fēng)格。這個(gè)過(guò)程還有助于提高你的思維過(guò)程和促進(jìn)對(duì)拳臺(tái)感覺(jué)的更深入的理解。

• 作為進(jìn)行訓(xùn)練的輔助工具。這可能包括在鏡子和地板上貼上線(xiàn)條，提供軸心來(lái)圍繞工作，從而確保你的腳和身體在拳擊過(guò)程中以正確的方式移動(dòng)，建立可行的攻防序列。

• 在完成“基礎(chǔ)訓(xùn)練”時(shí)，進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)，如彈跳、俯臥撐和腹部鍛煉時(shí)，可以用鏡子來(lái)確保適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)技巧被應(yīng)用。

• 作為一種激勵(lì)的方法，比如在跳繩或舉自由重量（如果你選擇使用重量）時(shí)。許多拳擊手發(fā)現(xiàn)，在一次艱難的訓(xùn)練中，它有助于“挖掘深處”。

理想情況下，鏡子應(yīng)該足夠大，能夠看到你的整個(gè)身體，兩邊還有一些空間，以便在鏡子上進(jìn)行一些“橫向”的移動(dòng)。 現(xiàn)代健身房的鏡子可以固定在墻上，并有背襯，以減少碎裂的風(fēng)險(xiǎn)，在家里最好選擇安全意識(shí)強(qiáng)的選項(xiàng)（雖然在30多年的健身房經(jīng)歷中，我只見(jiàn)過(guò)一次鏡子被一個(gè)手指不靈活的拳擊手打碎，他在影子拳擊時(shí)不小心松開(kāi)了一只手重）。 ? 如果你沒(méi)有足夠的空間來(lái)安裝一個(gè)更大的專(zhuān)業(yè)健身房鏡子，那么一個(gè)全身家用鏡子也會(huì)有好處，主要特點(diǎn)是你可以看到你的整個(gè)身體。我對(duì)能看到全身有比較強(qiáng)的要求是因?yàn)?，在?zhí)行拳擊技巧時(shí)（特別是在執(zhí)行復(fù)雜的序列時(shí)），能夠協(xié)調(diào)上下身的運(yùn)動(dòng)，更容易通過(guò)有效使用鏡子來(lái)達(dá)到。

7. 運(yùn)動(dòng)墊

在本章的介紹中，我提到了在家中建立拳擊館的最基本要素 家里的拳擊館最基本的元素包括一個(gè)沙袋和一塊地毯，用于訓(xùn)練地面工作。

拳擊手往往不善于在地面上進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。他們更喜歡參與更具刺激性的活動(dòng)，例如拳擊對(duì)打、沙袋訓(xùn)練和使用焦點(diǎn)手套的手套訓(xùn)練。但事實(shí)是，完成適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練對(duì)于全面發(fā)展身體素質(zhì)是至關(guān)重要的組成部分。為了激勵(lì)自己完成這些訓(xùn)練，擁有至少一定程度的地面墊將使這個(gè)想法更加吸引人。除了基礎(chǔ)訓(xùn)練的艱苦勞作，一塊好的運(yùn)動(dòng)墊還可以提供適當(dāng)?shù)臒嵘頃r(shí)間和有效的放松選擇，比如在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)花5分鐘躺下來(lái)做呼吸訓(xùn)練總是會(huì)有所裨益的。如果您在家里的健身房里有放置運(yùn)動(dòng)墊的選項(xiàng)，您應(yīng)該考慮哪些因素呢？有很多顏色、尺寸和材料的運(yùn)動(dòng)墊可供選擇，但只要記住以下幾點(diǎn)，您就可以選擇最適合自己的選項(xiàng)。 ?

如果您有足夠的空間，建議購(gòu)買(mǎi)一塊足夠大的墊子，使您可以躺下而不必讓頭或腳懸在邊緣（正確的方式）。如果您個(gè)子特別高，最好讓腳懸在墊子外面，而不是您寶貴的頭！這種類(lèi)型的墊子在不使用時(shí)可以輕松地靠墻存放，因此在不使用時(shí)不會(huì)干擾其他健身活動(dòng)。 ?

盡量選擇一塊足夠堅(jiān)固、不會(huì)在某些劇烈運(yùn)動(dòng)中移動(dòng)的墊子，比如在做深蹲時(shí)不會(huì)彎曲和拉伸。請(qǐng)注意，對(duì)于某些練習(xí)，您可以將手放在墊子上，而腿則在墊子外工作 ?。

在拳擊健身房中，腹部訓(xùn)練是一個(gè)相當(dāng)常見(jiàn)的項(xiàng)目，例如仰臥起坐、軀干卷曲、提腿等。在硬表面上大量做仰臥起坐并不是一個(gè)好主意；在早期，您可能會(huì)感受到嚴(yán)重的不適，這會(huì)讓您更渴望在臀部上墊一些更軟的東西。為自己提供這些簡(jiǎn)單的舒適度將降低遇到完成基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的可怕倦怠感的機(jī)會(huì)。任何健身和技能的發(fā)展并不總是那些“魅力”的工作，因此提供基本的舒適度，您更有可能保持更平衡的健身計(jì)劃。??

8. 玉米袋（Maize Bag）??

玉米是一種食品產(chǎn)品，每年由美國(guó)生產(chǎn)數(shù)百萬(wàn)噸，同時(shí)也是沙袋的一種驚人填充物?？赡芸雌饋?lái)有些奇怪，我沒(méi)有在本章的重袋部分包括玉米袋，但這其中有一個(gè)很好的理由。如果你想發(fā)展內(nèi)圍戰(zhàn)技巧，那么使用玉米袋比傳統(tǒng)的重袋要更加有效，雖然從一般意義上講，由于我們將要涉及的原因，重袋更加實(shí)用。玉米袋（右圖）是一個(gè)梨形或者淚滴形狀的縫制皮革袋子。它有各種各樣的顏色和大小，盡管傳統(tǒng)上傾向于將其分類(lèi)為小型（約15公斤）或大型（30公斤以上）。由于袋子的形狀和填充物的性質(zhì)，當(dāng)擊中玉米袋時(shí)，它具有獨(dú)特的反應(yīng)和“手感”。當(dāng)重?fù)袈湎聲r(shí)，袋子吸收能量而沒(méi)有像大多數(shù)重袋那樣的“彈簧”效果。 ?

使用玉米袋可以使用戶(hù)更容易進(jìn)行短距離的勾拳和上勾拳，這是任何近身戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，需要結(jié)合身體動(dòng)作和腳步技巧。玉米袋比沙袋更加“實(shí)心”，因此在使用短距離的爆發(fā)式勾拳和上勾拳時(shí)，會(huì)對(duì)手部產(chǎn)生非常高的沖擊力。

即使使用適當(dāng)?shù)氖植勘Ｗo(hù)措施，如繃帶/綁帶和手套，也無(wú)法完全避免這種沖擊帶來(lái)的壓力和影響。因此，在使用玉米袋時(shí)，連續(xù)進(jìn)行太多回合會(huì)非常困難，可能會(huì)導(dǎo)致受傷和疲勞增加。最好使用玉米袋進(jìn)行較短且更加強(qiáng)烈的回合，著重于完善技巧和生成爆發(fā)力。這將有助于提高近身戰(zhàn)術(shù)技能，以及手速和準(zhǔn)確性。

因此，將幾輪使用玉米沙袋混合到主要沙袋訓(xùn)練中，可能是更有益的，比如3：1的比例。正因?yàn)槿绱?，我認(rèn)為玉米沙袋是必備的10項(xiàng)必備設(shè)備之一。 如果你有足夠的地板空間，而且預(yù)算可以承受成本，擁有重沙袋和玉米沙袋會(huì)提供一個(gè)非常動(dòng)態(tài)、以力量為重點(diǎn)的家庭健身房設(shè)置。 利用轉(zhuǎn)身和側(cè)步產(chǎn)生短距離和中距離鉤和上勾拳的杠桿效應(yīng)，這意味著該沙袋非常適合專(zhuān)注于發(fā)展“拳擊”肌群。 需要注意的是，這些袋子非常重，需要鏈條來(lái)掛起。與重沙袋一樣，使用橫梁或墻架作為安全固定。 將玉米沙袋提起到鏈條上是一個(gè)需要兩個(gè)人完成的工作。在同一個(gè)支架或橫梁上交替使用重沙袋和玉米沙袋并不是非常實(shí)用。如果我只能使用一個(gè)支架/固定裝置，那么我會(huì)選擇重沙袋。??

9. 激勵(lì)工具??

拳擊館具有一些特殊的品質(zhì)混合在一起，形成了一個(gè)在其他健身房中很少能找到的氛圍。

雖然拳擊手可以擁有頂級(jí)設(shè)備，可以進(jìn)行纏繞和心理準(zhǔn)備做好健身房的準(zhǔn)備工作，并與頂級(jí)教練一起工作，但在提供有助于頂級(jí)表現(xiàn)的氛圍中工作，是非常重要的關(guān)鍵因素。拳擊手總是提到頂級(jí)拳擊館中存在的良好氛圍。這種氛圍由許多元素組成：

• 聲音-快速跳繩的聲音，重型沙袋的沖擊聲和拳擊手的鼻音呻吟聲。

• 拳擊手-展示他們技能的樂(lè)趣，與搭檔和其他健身房用戶(hù)的互動(dòng)。

• 健身房和拳擊手的歷史與淵源，拳擊手們被認(rèn)為是表現(xiàn)的標(biāo)志。這通常以海報(bào)的形式展示，通常是歷史上偉大的比賽的宣傳海報(bào)。

• 多樣化的音樂(lè)，以不同的音量播放，為影子拳擊，擊打沙袋和跳繩提供節(jié)奏指導(dǎo)。

Motivation Aids（激勵(lì)工具）對(duì)于任何活動(dòng)尤其是體育活動(dòng)都是至關(guān)重要的。應(yīng)盡一切可能激發(fā)和保持動(dòng)力。在家庭健身房掛一些拳擊海報(bào)是提高氛圍、從而有助于激勵(lì)的有效方法。那些可能對(duì)你有特別興趣的拳擊手的海報(bào)是很好的，特別是如果海報(bào)與他們的一場(chǎng)決定性的戰(zhàn)斗或者他們職業(yè)生涯中的一個(gè)決定性的時(shí)刻有關(guān)，例如穆罕默德·阿里站在桑尼·利斯頓上方，或者洛基·馬西亞諾用他的“蘇西Q”右手擊中澤西·喬·沃爾科特。（解釋?zhuān)?/span>蘇西Q是洛基·馬西亞諾的綽號(hào)，他以右手直拳聞名，他認(rèn)為這是他最強(qiáng)的一拳。他曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“我只要用我的 Suzy Q ?打中他，他就會(huì)倒下。”）所以?huà)煲粡埡?bào)吧，它可能為你提供靈感，讓你挺過(guò)最后一輪的最后一分鐘。如果你是音樂(lè)的粉絲，那么播放一些音樂(lè)在你的家庭拳擊健身房里可能是多余的建議。如果你不是特別喜歡音樂(lè)，那么就抱著一份信任，找到一些適合自己口味的音樂(lè)。

我之所以這么說(shuō)是因?yàn)榻∩矸坷锏囊魳?lè)可以在兩方面有所幫助：

• 喜歡的音樂(lè)可以與積極的經(jīng)歷聯(lián)系起來(lái)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，在馬文·哈格勒和糖果瑞·萊納德的比賽前，歐洲樂(lè)隊(duì)的《最后倒計(jì)時(shí)》曾被用作英國(guó)電視的宣傳歌曲?，F(xiàn)在每當(dāng)我聽(tīng)到這首歌，我就會(huì)想起哈格勒恐嚇約翰·穆加貝和托馬斯·赫恩斯的場(chǎng)景。在完成沙袋回合時(shí)，這對(duì)我大有幫助。

• 音樂(lè)可以提供節(jié)奏，對(duì)于跳繩非常有用，但在拳擊假動(dòng)作和沙袋訓(xùn)練中也很有幫助，可以幫助尋找節(jié)奏。 ?

海報(bào)和音樂(lè)是改善家庭拳擊健身房氛圍的簡(jiǎn)單而有效的步驟。??

10. 護(hù)手墊和對(duì)接手套??

在進(jìn)行任何身體鍛煉時(shí)，與朋友、伴侶或伙伴一起訓(xùn)練是真正的積極因素。 從表面上看，拳擊是個(gè)人運(yùn)動(dòng)。然而，現(xiàn)實(shí)是拳擊手在大多數(shù)情況下和其他人一樣，喜歡周?chē)腥恕?在健身房環(huán)境中，身邊有其他人提供了兩個(gè)關(guān)鍵領(lǐng)域的好處：動(dòng)力和技術(shù)發(fā)展。 就十大要素而言，手套墊（也稱(chēng)為集中墊或左右手墊）的包含取決于是否有愿意佩戴它們的人。 ?

Pads（戴在手上，形狀和大小各異，當(dāng)正確使用時(shí)，是拳擊手可以接近比賽條件但避免頭部受打擊的最佳方式。當(dāng)你使用沙袋或模擬比賽時(shí)，你可以自己控制。你決定什么時(shí)候出拳，如何出拳，以及什么時(shí)候移動(dòng)。 但當(dāng)使用拳擊墊時(shí)，戴墊子的人控制所有關(guān)鍵因素。這意味著你的工作強(qiáng)度可以被控制，而且你必須不斷思考和調(diào)整以響應(yīng)給出的指令。這增加了壓力，使這項(xiàng)活動(dòng)更有益。 初學(xué)拳擊墊時(shí)，只需舉起它們，要求拳擊手出直拳即可。但隨著時(shí)間的推移，你可以真正改變投出的拳擊種類(lèi)和數(shù)量。階段性攻擊序列、結(jié)合身體和頭部打擊的組合拳和高負(fù)荷的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，使拳擊墊成為一個(gè)真正頂尖的健身器材。 選擇一副拳擊墊時(shí)，我更喜歡較小、彎曲的一副。我發(fā)現(xiàn)需要在墊子內(nèi)“捧”住手，以使我感覺(jué)到墊子是安全的，不會(huì)在第一次進(jìn)攻時(shí)飛掉。 有些墊子，如右圖所示，帶有延長(zhǎng)長(zhǎng)度，可以保護(hù)手腕區(qū)域。但我一直發(fā)現(xiàn)，大型墊子更難戴，而且對(duì)用戶(hù)來(lái)說(shuō)通常比小型墊子更繁重。我發(fā)現(xiàn)更難“頂住”拳擊，這可能導(dǎo)致痛苦的肘部和肩部。 無(wú)論你選擇哪種類(lèi)型的拳擊墊（價(jià)格也各不相同），如果你是一對(duì)一訓(xùn)練，它都將是一個(gè)非常明智的投資。它為鍛煉增添了更多的動(dòng)態(tài)性，并提供了一個(gè)平臺(tái)來(lái)考慮一些更高級(jí)的技術(shù)發(fā)展活動(dòng)，如“觸摸”或有條件的拳擊練習(xí)。??