有人說，減肥與其他事情的不同點(diǎn)在于，減肥只要努力就能看到效果，而其他事情則不一定。是這樣的嗎？如果是，為什么自己很努力、自認(rèn)為方法也沒有什么錯(cuò)誤，卻總是瘦不下來呢？或者說自己好不容易瘦了下來，可是還沒來得及高興，體重就反彈得很快呢？

在回答這個(gè)問題之前，先問問自己，什么才算是瘦下來呢？變瘦是一個(gè)過程還是最終結(jié)果？你的答案是什么呢？不說否定答案只說肯定的，如下：

1. 真正的瘦下來并不是體重的降低，而是體脂率的下降，并且，在體脂率下降的過程中，身材還會變得更好；

2. 真正的瘦下來是在瘦下來之后保持下去，而不只是經(jīng)歷了一個(gè)過程。

所謂目標(biāo)決定著努力的方向，當(dāng)你把變瘦的目標(biāo)設(shè)定為以上兩點(diǎn)之時(shí)，我們就會為此而努力，比如如何做到真正意義上的減脂，核心就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地保留肌肉；如果在瘦下來之后保持下去，答案就是在瘦下來之后依然要付出努力。

那么，如何才能做到真的瘦下來，并且在瘦下來之后保持下去呢？

第一：有效減脂，打下良好的基礎(chǔ)

其實(shí)想要在瘦下來之后降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，從減脂階段就應(yīng)該注意了，所以在方法的選擇上就不能追求快，不能抱著先瘦下來再說的想法去做，而是讓自己一點(diǎn)一點(diǎn)地瘦下來，并且在瘦下來的過程中，盡可能避免肌肉的流失，為什么這么說呢？

因?yàn)樵跍p脂的過程中，肌肉起著非常重要的作用，肌肉量的多少會影響著基礎(chǔ)代謝的變化，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降是必然的事情，而我們要做的就是盡可能減緩基礎(chǔ)代謝下降的速度，這樣可以讓我們在減脂之后更好地保持體重。那么，如何才能做到真正意義上的減脂呢？

1.慢慢瘦下來才是真的瘦

從方法上來看，快速減肥就意味著采取極端的做法，當(dāng)然在這個(gè)過程中，我們也會瘦得很快，但是，減肥減脂最重要的一個(gè)因素就是堅(jiān)持，對于極端的方法，我們可以堅(jiān)持一時(shí)并不能堅(jiān)持一世，所以從這個(gè)意義上來看，無法堅(jiān)持是快速減脂最大的一個(gè)弊端。

這還不算，快速減脂意味著熱量缺口過大，在這個(gè)過程中，由于日常能量攝入的不足，就會導(dǎo)致肌肉的分解，也就是說隨著體重的下降，肌肉也會流失，當(dāng)我們無法堅(jiān)持而恢復(fù)行為之時(shí)，體重就會快速反彈，此時(shí)長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，所以即使體重恢復(fù)到原來的樣子，由于身體成分的變化，我們會看起來變得更胖。

所以，對于多數(shù)減肥的朋友來講，放棄快速減肥的想法，讓自己以健康合理的速度慢慢瘦下來，這樣才能降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，在方法的選擇上就是把控制好飲食并配合運(yùn)動，雙管齊下，從熱量缺口的角度來看，就是通過飲食減少150-250大卡左右的攝入，通過運(yùn)動增加150-250大卡的消耗，這樣不僅有利于健康，更有利于堅(jiān)持，還會降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

2.重視力量訓(xùn)練為肌肉的生長創(chuàng)造條件

對于減脂而言，對于運(yùn)動方式的選擇，其實(shí)更建議的是力量訓(xùn)練，一方面是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件，另一方面是因?yàn)榱α坑?xùn)練同樣會產(chǎn)生可觀的消耗從而輔助飲食來達(dá)到減脂的目的，在力量訓(xùn)練動作的選擇上，最好是那些多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，這些動作可以幫助我們刺激更多的肌肉，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

當(dāng)然，如果你感覺力量訓(xùn)練的減脂效率比較低，那么就把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動結(jié)合起來，結(jié)合方法可以是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，也可以是兩者隔天進(jìn)行，當(dāng)然無法如何安排，最終起到作用的依然是堅(jiān)持。

3.通過對飲食的安排來降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

在減脂過程中，飲食的控制是非常必要的，否則熱量缺口也不一定出現(xiàn)，熱量缺口不出現(xiàn)減脂則無從談起，但是在控制飲食的過程中，我們需要做到的就是如何盡可能小地降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會提高。

此時(shí)為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，除了熱量缺口不要太大以外，還要特別重視碳水與蛋白質(zhì)的攝入，對于碳水而言，除了為身體提供能量以外，還幫助我們節(jié)約蛋白質(zhì)；對于蛋白質(zhì)來講，除了要為肌肉的修復(fù)與合成提供原料以外，還要在熱量不足之時(shí)為身體提供能量，所以在控制飲食過程中，就要找到碳水與蛋白質(zhì)之間的平衡，從而盡可能少地降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，通常情況下，攝入多少碳水與蛋白質(zhì)好呢？一般情況下，對于減脂人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，碳水的攝入量要在日?？傮w熱量的45-55%左右，如果運(yùn)動量比較高則還要根據(jù)情況有所提高。在安排好蛋白質(zhì)與碳水的攝入以后，還要顧及脂肪與蔬菜水果的攝入，對于脂肪而言，其攝入量最低不要低于總體熱量攝入的15%，對于蔬菜與水果來講，蔬菜的建議攝入量在300-500克左右，水果的攝入量在200-350克左右。

4.除了飲食與運(yùn)動以外的其他因素

除了飲食與運(yùn)動以外，還有一些因素影響著減脂的效果，其中最重要的就是情緒與睡眠，良好的情緒有助于皮質(zhì)醇的穩(wěn)定，從而有助于減脂，高質(zhì)量的睡眠可以幫助我們更好地控制飲食、并保證運(yùn)動量的穩(wěn)定，從而有利于減脂。

所以，總體下來，想要有效減脂，需要我們做的似乎就是好好吃飯、好好運(yùn)動、好好睡眠、保持好心情。

第二：如何保持減脂后的成果，避免反彈呢？

當(dāng)你的體脂率降低到自己的理想范圍內(nèi)之時(shí)，就意味著不再需要減脂了，此時(shí)只要保持就好，但是，從熱量平衡的角度來看，保持成果不再需要熱量缺口的出現(xiàn)了，所以從方法上來看，與減脂期間相比，我們可以適當(dāng)放松一些，但是這并不意味著我們可以恢復(fù)到原來的樣子，因?yàn)榇藭r(shí)的熱量平衡與減脂之前的熱量平衡并不一樣。

也就是說為了保持減脂后的成果，依然需要我們付出一定的努力，否則體重就會反彈，原因在于隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝降低了，也就是說整體的消耗變少了，此時(shí)如果飲食恢復(fù)到原來的樣子，就意味著日常熱量的攝入過多；如果停止運(yùn)動，就意味著活動代謝減少了，這樣同樣會讓熱量的攝入達(dá)到大于消耗的狀態(tài)，從而導(dǎo)致體重反彈。

所以，對于減脂而言，需要我們做到的其實(shí)就是生活方式的改變，要達(dá)到的目的就是讓熱量保持在新的平衡的狀態(tài)。

其實(shí)，想要保持住減脂成果也并不是有多困難，從方法上來看，只要我們保持平均每天30分鐘左右的運(yùn)動量，就可以很好的幫助我們保持減脂后的成果。

總結(jié)：

減脂并不是瘦下來就可以，相比如何變瘦來講，如何保持下去或許更難，因?yàn)楸３煮w重需要更長久的時(shí)間，因此，我們需要做的就是在減脂過程中避開快速減脂的做法，讓自己一點(diǎn)一點(diǎn)地瘦下來，并且養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，特別是運(yùn)動習(xí)慣，因?yàn)檫\(yùn)動習(xí)慣的養(yǎng)成更有利于體重的保持。

作者：十月知行