今天跟老師上了一堂晨練課，其中的熱身序列，練得特別有感覺(jué)特別舒服，偷來(lái)分享給大家。

先把這個(gè)熱身序列的動(dòng)作編排給大家列出來(lái)：山式->摩天式->幻椅式->戰(zhàn)士三式->直角式->幻椅->摩天式->山式

這是一個(gè)全站姿的串聯(lián)，從山式開(kāi)始，最高峰是戰(zhàn)士三式，然后再回到山式，練習(xí)反側(cè)，左右為一組，可以練3~4組，熱身訓(xùn)練可以略微快一點(diǎn)，一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，快速調(diào)動(dòng)能量進(jìn)入狀態(tài)。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、山式

站在墊子的前端，雙腳并攏，雙腿收緊，膝蓋上提骨盆端正，脊柱延展，雙手放身體兩側(cè)。

2、摩天式

吸氣，抬腳后跟墊腳尖，雙手向上舉過(guò)頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上。

直接用吸氣進(jìn)入體式，除了山式，這個(gè)熱身系列的所有動(dòng)作，全部都是摩天式的手，雙手在頭頂十指相扣，掌心向上。記住和戰(zhàn)三一樣，也需要交換十指相扣，反側(cè)練習(xí)。

3、幻椅式

在摩天式的基礎(chǔ)上，呼氣，腳后跟落地，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式

維持摩天式“脊柱延展，胸腔上提”的狀態(tài)不變。很多人幻椅式中會(huì)含著胸，導(dǎo)致腹腔和胸腔都是塌陷，向下掉的狀態(tài)，這是錯(cuò)誤的。以前分享過(guò)，幻椅式中身體前側(cè)要上提，摩天式手臂正好給幻椅式的胸腔上提做了準(zhǔn)備。

4、戰(zhàn)士三式

在幻椅式基礎(chǔ)上，吸氣，手臂帶著身體前屈，伸直左腿，抬右腿向上，使手臂、軀干、右腿在一條直線進(jìn)入戰(zhàn)三。

練了就知道從幻椅進(jìn)入戰(zhàn)三是個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果一個(gè)吸氣有困難，可以吸氣前屈抬腿，呼氣伸直左腿。

進(jìn)入戰(zhàn)三以后，注意上方腿略做點(diǎn)內(nèi)旋，讓骨盆端正，微內(nèi)腹，雙手依然是摩天式的手，帶著脊柱向前延展，胸腔依然是打開(kāi)的。

5、直角式

在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上，呼氣收腹，手臂帶著脊椎向前延展，右腳落地和左腳并攏，進(jìn)入直角式。

注意進(jìn)入體式以后檢查身體重心，不要把重心完全落在左腳上，讓雙腳均勻承擔(dān)身體重量，同時(shí)在整個(gè)過(guò)程中始終保持收腹，臀膝踝在一條直線重心不要向后移。

直角式大家可能練得比較少，以前有專門分享過(guò)，對(duì)于腿部和核心以及肩背、手臂的力量都非常有幫助。

6、幻椅

在直角式的基礎(chǔ)上，吸氣手臂帶動(dòng)身體起身，屈膝進(jìn)入幻椅。

呼氣，嘗試下蹲更多一點(diǎn)，讓大腿平行地面，手臂向上拔得更高一點(diǎn)，讓胸腔更多的上提，如果可以眼睛向上看手背。

7、摩天式

在幻椅式的基礎(chǔ)上，吸氣伸直雙腿進(jìn)入摩天式。

始終保持雙手伸直，手臂收緊，肌肉包裹骨骼，其實(shí)是一件挺有挑戰(zhàn)的事情。但是注意肩膀要放松。我們一直強(qiáng)調(diào)收緊和僵緊不是一回事。

8、山式

呼氣雙手還原到身體兩側(cè)，回到山式反側(cè)練習(xí)。

這套熱身訓(xùn)練就分享完了，下次練習(xí)時(shí)試一試吧。