瑜伽體式是力量和柔韌的均衡，缺一不可。

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關(guān)于身體柔韌性對(duì)于初學(xué)者而言第一個(gè)遇到的挑戰(zhàn)可能就是大腿后側(cè)太緊。因?yàn)榇笸群髠?cè)緊缺乏柔韌性幾乎所有的前屈類(lèi)體式都會(huì)受影響。

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那提到增加大腿后側(cè)柔韌性的動(dòng)作，可能大家最先想到的就是站立前屈，最常用的也是站立前屈。其實(shí)瑜伽中拉伸腿后側(cè)增加腿后側(cè)柔韌性的體式還有很多很多。

今天給大家介紹除了站立前屈之外的九個(gè)同樣拉伸腿后側(cè)增加柔韌性效果杠杠的基礎(chǔ)瑜伽體式，堅(jiān)持練習(xí)不單可以增加身體柔韌性，還可以美化腿型哦。

在介紹體式之前先說(shuō)幾個(gè)關(guān)于拉伸腿后側(cè)體式的共同要點(diǎn)。

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1、從髖關(guān)節(jié)的位置折疊，也就是讓骨盆前傾像疊被子一樣，讓骨盆和大腿疊在一起，而不要用腰椎去代償

2、一定要讓腳掌回勾，不只是腳趾向回勾而是從踝關(guān)節(jié)的位置讓整個(gè)腳掌往回勾腳后跟往外蹬。相當(dāng)于一組對(duì)抗的力：腳踝向大腿前側(cè)折疊，腳后跟向遠(yuǎn)處拉長(zhǎng)腿后側(cè)。

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3、不要讓膝蓋超伸。

這三點(diǎn)每一點(diǎn)都非常重要，每一個(gè)體式中都要注意這三點(diǎn)，才能起到拉伸腿后側(cè)的作用。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

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1、加強(qiáng)側(cè)伸展

站在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬

撤右腳向后一大步，

左髖向后拉、右髖向前推，骨盆端正。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度。

在加強(qiáng)側(cè)伸展保持5到8組呼吸。

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2、雙角式

站在墊子的中間，雙腳分開(kāi)約兩肩半寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

雙腿向上收緊、卷尾骨提恥骨、骨盆端正。

雙手在體后十指相扣。

吸氣；延伸脊柱

呼氣，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?/span>

在雙角式保持5到8組呼吸。

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3、半神猴

跪在墊子上，大腿垂直地面。

左腿向前伸直，腳尖回勾

調(diào)整骨盆端正。

吸氣時(shí)，胸腔打開(kāi)、脊柱延展

呼氣時(shí)、以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度，雙手放腳兩側(cè)

在半神猴式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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4、下犬式

山式站立，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側(cè)。

雙手推地，雙腳向后走，臀部抬到最高進(jìn)入下犬式，

保持5到8組呼吸。

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5、倒箭式

臀部靠墻仰臥在墊子上，雙腳向上搭放在墻上，腳趾回勾，

雙手自然

在倒箭式保持5～8組呼吸。

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6、坐立前屈

坐在墊子上，用手向后撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓地，

雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳掌回勾。

吸氣時(shí)，延展身體

呼氣時(shí)，腹股溝向后推，骨盆向前傾向前折疊，讓腹部找大腿上，胸口找膝蓋，面頰找小腿，雙手握雙腳掌，

保持在坐立前屈5～8組呼吸。

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7、仰臥上舉腿

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仰臥在墊子上，雙腿伸直，下巴微收，脖子后側(cè)延展。

雙腿伸直屈右膝抬右腳向上，右手三指勾住右腳大腳趾。

吸氣時(shí)，向上伸直右腿，腳趾回勾，

呼氣時(shí)，右腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?/span>

在仰臥上舉腿式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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8、坐角式

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直

雙腳向兩側(cè)平行打開(kāi)到自己的幅度，腳趾回勾，膝蓋腳趾朝向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱，

呼氣時(shí)，骨盆前傾身體前屈，雙手在體前撐地。

在坐角式保持5到8組呼吸。

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9、船式

坐在墊子上，用手向后撥動(dòng)臀肌，坐骨壓地

彎曲雙膝蓋、雙腳踩地、雙手放在腳兩側(cè)

吸氣，身體微后仰，同時(shí)抬雙腳雙手向上，小腿平行地面，

呼氣，腳掌回勾，眼睛看大腳趾的方向

在船式保持5到8組呼吸后還原到坐姿。

一定要注意，拉伸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要急于求成，而且在保證動(dòng)作細(xì)節(jié)到位的基礎(chǔ)上去拉伸。