跑步可以鍛煉肌肉嗎？
跑步可以鍛煉肌肉嗎？
跑步！相信在很多人印象里面都是“減脂”“熱身”的代表運(yùn)動(dòng)，很少有人能將“跑步”+“肌肉鍛煉”聯(lián)系在一起，在我們?nèi)粘ｅ憻捴?，也很少通過跑步來作為我們的增肌手段，最主要的增肌手段還是以肌肉的抗阻訓(xùn)練為主，當(dāng)然，今天這篇文章也是為廣大的運(yùn)動(dòng)愛好者開辟一片新的運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，豐富和增加我們的日常運(yùn)動(dòng)手段
那么！跑步可以鍛煉肌肉嗎？
答案是：可以！不過也是要看你跑步的鍛煉方式，我們肌肉的類型主要有兩種，一種是“白肌纖維”一種是“紅肌纖維”，不同的運(yùn)動(dòng)方式和訓(xùn)練方式會(huì)導(dǎo)致我們肌肉類型的走向，短跑運(yùn)動(dòng)主要是以鍛煉白肌為主，長跑運(yùn)動(dòng)主要是以鍛煉紅肌為主
短跑！白肌纖維占比更高，短跑運(yùn)動(dòng)員的身材看起來相對更為強(qiáng)壯一些
短跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肉含量是以白肌纖維為主，白肌纖維的橫斷面比較粗壯，長時(shí)間的爆發(fā)力訓(xùn)練以及快速力量的訓(xùn)練讓白肌得到鍛煉，變得粗壯，再加上短跑瞬間的爆發(fā)力讓所以，在體型上，短跑運(yùn)動(dòng)員看起來身體肌肉要粗壯一些
//?短跑的增肌原理
同時(shí)，短跑屬于在無氧情況下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，高負(fù)荷瞬時(shí)運(yùn)動(dòng)為主，供能系統(tǒng)上看是以磷酸原（ATP）供能為主，在高速跑動(dòng)的過程中相當(dāng)于是在進(jìn)行抗自身三倍體重的抗組練習(xí)，這個(gè)時(shí)間肌肉會(huì)承受大量刺激，肌肉會(huì)造成撕裂，修復(fù)，重組，從而達(dá)到增肌目的，白肌收縮快，但肌肉耐力不行，但如果想要有好看的肌肉線條，建議可以選擇短跑相關(guān)訓(xùn)練打造強(qiáng)壯緊實(shí)的肌肉
長跑！紅肌纖維占比更高，長跑運(yùn)動(dòng)員相比短跑運(yùn)動(dòng)員來說更為消瘦一些
長跑運(yùn)動(dòng)員的身材相比短跑運(yùn)動(dòng)來說看起來就是要消瘦很多，這也是因?yàn)樵陂L跑項(xiàng)目訓(xùn)練過程中主要鍛煉的是我們的紅肌纖維，紅肌纖維橫斷面相比較白肌纖維要小很多
從運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的供能系統(tǒng)看，長跑過程中主要是消耗脂肪為主，所以，長跑運(yùn)動(dòng)員看起來都比較瘦，體脂率比較低，而且，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)的和肌肉的流失
所以，這就是為什么，在相同訓(xùn)練量和相同的人種情況下短跑運(yùn)動(dòng)員要比長跑運(yùn)動(dòng)員看起來要強(qiáng)壯許多
//短跑訓(xùn)練對我們鍛煉肌肉有哪些優(yōu)勢？
跑步是一項(xiàng)四肢協(xié)同運(yùn)作的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們雙腿在奔跑時(shí)，我們雙臂的擺動(dòng)頻率和幅度幾乎是一致的，也就意味著在鍛煉腿部力量的同時(shí)也會(huì)鍛煉到我們的上肢力量
我們的腰腹部肌肉，在整個(gè)奔跑過程中也需要參與，尤其是在我們抬腿以及身體前傾過程中的支撐起到了很大的作用，臀大肌保持平衡，在短跑過程中，我們身體上的肌肉都是在相互協(xié)作，全身的肌肉都會(huì)參與到其中
所以，短跑練出來的肌肉看起來就會(huì)更加的勻稱和協(xié)調(diào)，同時(shí)，對我們身體其他方面的素質(zhì)也都是可以鍛煉的，比如反應(yīng)素質(zhì)，協(xié)調(diào)性素質(zhì)，無氧耐力等，身體的綜合能力更出色
//短跑可以作為我們的增肌手段？
作為短跑來說，短跑在訓(xùn)練手段上是屬于爆發(fā)力訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練為主，在我們?nèi)粘５腻憻捴幸部梢跃毩?xí)爆發(fā)力來增肌，通過爆發(fā)力練出來的肌肉看起來更加的勻稱和協(xié)調(diào)，爆發(fā)力與快速力量的訓(xùn)練特點(diǎn)顧名思義就是在訓(xùn)練過程中每一個(gè)動(dòng)作都要快速高效的完成，我們肌肉爆發(fā)力的能量來源是我們肌肉中的“磷酸原”供能系統(tǒng)也叫ATP，維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在8-10秒左右，也就是說我們在練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候，單次訓(xùn)練時(shí)間不要太長，一般是在10左右或15秒左右，等ATP 完全恢復(fù)充能完畢，練習(xí)動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息要充分，等肌肉幾乎完全休息好了以后再開始下一組練習(xí)
常見短跑練習(xí)手段
主要練習(xí)項(xiàng)目：30米沖刺、100米沖刺
輔助練習(xí)：臺(tái)階跑、臺(tái)階換腿跳、30米單腳跳、蛙跳
爆發(fā)力練習(xí)原則
一、爆發(fā)力訓(xùn)練，最好是以單次運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練為主，不要和其他力量或耐力練習(xí)混合訓(xùn)練
二、不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每組練習(xí)速度，用接近極限速度完成每一次練習(xí)
三、間歇休息時(shí)間應(yīng)保證完全恢復(fù)為主，但也不宜過長，否則會(huì)使中樞神經(jīng)興奮系統(tǒng)下降，不利于下一組訓(xùn)練，在動(dòng)作與動(dòng)作休息期間，可以通過慢跑、按摩達(dá)到恢復(fù)和縮短休息時(shí)間的過程
四、在開始練習(xí)爆發(fā)力之前一定要有充足的熱身準(zhǔn)備，并且在訓(xùn)練后有足夠的拉伸，有利于預(yù)防受傷和機(jī)體恢復(fù)
初學(xué)者計(jì)劃
一周：1-2次訓(xùn)練
一次總時(shí)長60min左右
熱身：12---18min，可以通過慢跑也可以通過拉伸或原地的輔助練習(xí)完成
內(nèi)容：30米沖刺×6組，100米沖刺×3組 輔助練習(xí)如“蛙跳”“收腹跳”“單腿跳”視訓(xùn)練情況進(jìn)行適當(dāng)增加和減少，總的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)間把握在30--40min左右
結(jié)束：拉伸+放松10--15min左右
一點(diǎn)建議
爆發(fā)力的訓(xùn)練是可以適量的增加我們機(jī)體的肌肉，但想要有粗大的維度還是需要大重量的抗阻練習(xí)，就需要借助器械等相關(guān)器具，當(dāng)然，如果不想增加維度也要適量的進(jìn)行一些最大力量訓(xùn)練，因?yàn)槲覀兊谋l(fā)力，所以要在爆發(fā)力練習(xí)的過程中盡量增加一些最大力量的訓(xùn)練，一周一次即可，這樣練習(xí)爆發(fā)力便可事半功倍
最后，還是要提醒各位，在練習(xí)開始前和結(jié)束后一定記得要充分放松和營養(yǎng)的補(bǔ)充哦！
作者：freeman_黃燃，麥子運(yùn)動(dòng)作者，體育碩士，普通人的運(yùn)動(dòng)寶典。
