在了解與減肥相關(guān)的內(nèi)容之時(shí)，或許我們聽(tīng)到最多的一句話就是少吃多動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是制造熱量缺口，具體地說(shuō)就是通過(guò)飲食的合理控制來(lái)限制日常熱量的攝入，然后再通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加熱量的消耗，從而使熱量的攝入小于消耗，我們就可以瘦下來(lái)。

不過(guò)，當(dāng)我們?cè)谀贻p之時(shí)，在發(fā)現(xiàn)自己變胖之時(shí)，只要通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂凭涂梢允莼貋?lái)，其過(guò)程則相對(duì)輕松，但是，隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是過(guò)了40歲以后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，面對(duì)自己的體重與體型會(huì)顯得有些力不從心，在年輕之時(shí)減掉幾斤是一個(gè)很輕松的事情，而此時(shí)再使用同樣的方法甚至?xí)訃?yán)格的方法，自己也不一定就能瘦下來(lái)，而如果自己保持之前的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)量，自己的體重還會(huì)有所增加這是為什么呢？

其實(shí)，有效減肥的核心是熱量缺口，但是僅僅通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)的方式并不能保證熱量缺口就會(huì)存在，在這其中涉及基礎(chǔ)代謝的問(wèn)題，因?yàn)閺臒崃肯牡慕嵌?，基礎(chǔ)代謝會(huì)占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，所以基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗高，減肥就相對(duì)輕松，反之，基礎(chǔ)代謝低則意味著日常熱量消耗低，減肥就相對(duì)困難。而我們中年以后，之所以面臨著中年發(fā)福的問(wèn)題，其原因就在于基礎(chǔ)代謝的下降，所以此時(shí)再去使用年輕時(shí)的減肥方法，其熱量缺口則不一定會(huì)出現(xiàn)。

所以，在中年以后想要保持一個(gè)輕盈的體態(tài)而避免發(fā)福，則需要我們更加關(guān)注自己的基礎(chǔ)代謝，也就是我們要想辦法使基礎(chǔ)代謝在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上有所提高，當(dāng)然要做到這一點(diǎn)，則需要我們從一些可控因素出發(fā)來(lái)解決，所以想要提高自己的基礎(chǔ)代謝則需要我們做好以下幾點(diǎn)：

第一：規(guī)律三餐，不要節(jié)食

長(zhǎng)期的進(jìn)使得我們已經(jīng)習(xí)慣了一日三餐的飲食方法，不要認(rèn)為減少其中的一餐自己就會(huì)瘦，要知道，我們所要限制的是日常熱量攝入的總量，而不是限制某一餐，當(dāng)然即使某一餐不吃，我們也不能保證日常熱量攝入就不會(huì)過(guò)量，所以想要減肥就需要做到規(guī)律飲食。

另外，在日常熱量攝入方面，控制是對(duì)的，但是過(guò)度控制就不對(duì)了，我們需要做的是讓日常熱量攝入滿足于自己的代謝所需，而不是一味地少吃，當(dāng)吃得過(guò)少而不能滿足于代謝所需之時(shí)，機(jī)體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，從而導(dǎo)致代謝下降，如此一來(lái)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的節(jié)食后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己瘦不下去，因?yàn)橛捎诖x的下降使得熱量處于一個(gè)新的平衡，此時(shí)想要瘦就要進(jìn)一步的節(jié)食，就會(huì)陷入惡性循環(huán)。另外，節(jié)食很難做到長(zhǎng)久，當(dāng)自己堅(jiān)持不下去而恢復(fù)飲食之時(shí)，已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝不能馬上恢復(fù)，就會(huì)形成熱量冗余，從而迅速反彈甚至?xí)帧?/p>

第二：運(yùn)動(dòng)方式不能太單一

當(dāng)某一運(yùn)動(dòng)所堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，我們的身材就會(huì)對(duì)它越適應(yīng)，從燃脂的效果上來(lái)看，就會(huì)慢慢降低，此時(shí)，想要提高代謝，就應(yīng)該考慮交叉運(yùn)動(dòng)，也就是選擇幾種不同的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)交替進(jìn)行，當(dāng)運(yùn)動(dòng)方式改變以后，因?yàn)樽陨磉€不習(xí)慣用新方法鍛煉身體，這樣就會(huì)極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。

第三：重視蛋白質(zhì)的攝入與力量訓(xùn)練來(lái)增加自己的肌肉量

隨著年齡的增長(zhǎng)，30歲以后肌肉就會(huì)開(kāi)始流失，40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)更加明顯，而肌肉的流失則是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的重要原因，但是，肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)，只要我們能夠堅(jiān)持對(duì)肌肉形成規(guī)律的刺激，并重視蛋白質(zhì)的攝入，無(wú)論我們處在什么樣的年齡階段，肌肉都會(huì)生長(zhǎng)。

所以，在日常飲食當(dāng)中，要重視蛋白質(zhì)的配比（一般情況下，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例控制在大概5：3：2的比例，或者是適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的配比控制在大概4：4：2），因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，是肌肉有受到刺激并生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

當(dāng)然在自己的日常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，即使自己不喜歡也應(yīng)該安排適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處也不僅限于對(duì)肌肉的刺激，還會(huì)讓我們的身材變得更好，讓身體更加健康，當(dāng)然在力量訓(xùn)練方法的選擇上，多做一些復(fù)合動(dòng)作會(huì)大大提高整體的訓(xùn)練效率，如果真的不知道做些什么，就從最基礎(chǔ)的動(dòng)作做起，比如深蹲、俯臥撐（跪姿俯臥撐）、臀橋，平板支撐，等，然后隨著自己能力的提高再嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

第四：重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠有助于各種生長(zhǎng)激素的分泌，睡眠不足則會(huì)使基礎(chǔ)代謝受到影響，并且還會(huì)刺激饑餓素的分泌，從而讓我們?cè)诓蛔杂X(jué)當(dāng)中吃進(jìn)更多的東西，另外，睡眠不足還會(huì)讓我們感覺(jué)疲勞不想動(dòng)，從而影響日常熱量的整體消耗。所以，別的方面不考慮，哪怕考慮到減肥的效果，也應(yīng)該讓自己保持作息規(guī)律，有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，每天都至少要睡夠7小時(shí)。

總結(jié)：

雖然說(shuō)影響基礎(chǔ)代謝的因素有很多，比如激素水平，年齡，體重，疾病等原因，在這些因素當(dāng)中，有一些并不是我們可以去控制的，但是卻有一部分是我們可以通過(guò)努力而做到的，比如把以上四點(diǎn)做好，就可以讓自己的基礎(chǔ)代謝保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)并有所提高，而到了中年以后，如果自己有著較高水平的基礎(chǔ)代謝，就可以讓我們避免中年發(fā)福的問(wèn)題，讓自己在中年或者是在中年以后依然保持著輕盈的體態(tài)與年輕的狀態(tài)。

作者：十月知行