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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第21周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會(huì)雙周更一次，但一般情況下每周還是會(huì)有新視頻。

6個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和蜜桃臀計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周沒有新視頻，帕梅拉耳朵痛，挺嚴(yán)重的，沒辦法拍新視頻也沒存貨。

周一：Side abs + arms

周二：A booty needs time

周三：Super cardio + abs?

周四：Stretch?day

周五：Mobility, pilates + booty

周六：Step it out weekend??

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強(qiáng)度的同學(xué)，可以再加一個(gè)熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第21周新手友好

周一 160-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周二 100-140 kcal

1.?

?

周三 190-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 50-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 140-205 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 210-350 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第21周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 190-280 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周二 160-250 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 200-320 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 50-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 130-210 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 190-290 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第21周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 230-350 kcal

1.?BV1SX4y117W2

2.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1RV411r7DS）

3.?二選一（BV14a4y1W76f或BV14L41197nX）

4.?二選一（BV1KT4y1j7Cd或BV18t4y1w7Ef）

?

周二 200-320 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V或BV1Ck4y127oC）

2.?二選一（BV1uT411r7dc或BV1Mh41127Hr）

3.?二選一（BV16Z4y1N7mE或BV1Er4y1N7HM）

?

周三 290-460 kcal

1.?二選一（BV1Kg4y15732或BV1Bb4y1S77j）

2.?二選一（BV1ha4y1N7iP或BV1Uq4y1P7hB）

3.?二選一（BV1EL4y1B7sZ或BV15B4y1D7MN）

4.?二選一（BV1Ji4y147ZR或BV1k3411o7Wk）

?

周四 50-80 kcal

1.?二選一（BV1uG4y1o7tT或BV14i4y1d7ca）

2.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1Xo4y1c7Es）

?

周五 190-310 kcal

1.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1y64y1Y7sR）

2.?二選一（BV1Eo4y1z7SF或BV1GZ4y1U74M）

3.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV1vK411K7ze）

4.?BV1Xo4y1c7Es

?

周六 220-375 kcal

1.?二選一（BV13E411r7Km或BV1rt4y1k7Wq）

2.?二選一（BV1M64y117Mw或BV1A84y137pK）

3.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1rK4y1S7Yd）

4.?二選一（BV17Z4y1S7dL或BV1Xo4y1c7Es）

?

?

周日 休息日！

2023/第21周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 270-410 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 230-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 280-470 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周四 50-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周五 190-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 230-375 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日????休息日！

2023/第21周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）

周一 275-405 kcal?

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 230-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 280-470 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周四 50-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周五 190-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 230-370 kcal?

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日 休息日！

2023/第21周蜜桃臀

周一 240-360 kcal

1.?BV1SX4y117W2

2.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1wQ4y1D7t5）

3.?二選一（BV17V4y157Ww或BV14L41197nX）

4.?二選一（BV1K34y1X7dw或BV18t4y1w7Ef）

?

周二 230-340 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V或BV1Ck4y127oC）

2.?二選一（BV1uT411r7dc或BV1Mh41127Hr）

3.?二選一（BV1xd4y127Z8或BV1Er4y1N7HM）

?

周三 280-470 kcal

1.?二選一（BV1Kg4y15732或BV1Bb4y1S77j）

2.?二選一（BV1ha4y1N7iP或BV1PW4y1n7Qy）

3.?二選一（BV1LF411n7jw或BV15B4y1D7MN）

4.?二選一（BV13v4y127Dh或BV1k3411o7Wk）

?

周四 50-80 kcal

1.?二選一（BV1uG4y1o7tT或BV14i4y1d7ca）

2.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1Xo4y1c7Es）

?

周五 190-310 kcal

1.?二選一（BV1Do4y1H725或BV18T41197AZ）

2.?二選一（BV1Eo4y1z7SF或BV1Zo4y1t7zS）

3.?二選一（BV1UD4y1B7m8或BV1Sv411g7qJ）

4.?BV1Xo4y1c7Es

?

周六 285-460 kcal

1.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）

2.?二選一（BV12f4y1q7Vm或BV1rh411S7Fk）

3.?BV1YT411g7nd

4.?二選一（BV1KR4y1y7AW或BV1kL411J7Zk）

周日 休息日！