對(duì)于女性朋友來(lái)講，臀部是一個(gè)相對(duì)難以塑形的部位，這是由于對(duì)于女性朋友來(lái)講，臀部和大腿處都是容易堆積脂肪的部位，所以也會(huì)由于減脂或者是年齡的增長(zhǎng)的原因而導(dǎo)致臀部比較難以變結(jié)實(shí)，同時(shí)大腿處同樣是也會(huì)存在著相同的問(wèn)題，但是只要我們能夠堅(jiān)持鍛煉，則可以有效塑造臀部以及大腿處的肌肉，從而擁有飽滿的翹臀與緊致的雙腿。

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友們都會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)，就是只會(huì)想著進(jìn)行一些臀部的訓(xùn)練，卻忽視腿部，尤其是對(duì)于大腿后側(cè)腘繩肌的訓(xùn)練，然而我們應(yīng)該知道，松弛的大腿后側(cè)會(huì)影響整個(gè)臀部形態(tài)，會(huì)讓臀腿界限不清晰，并且還會(huì)影響臀部訓(xùn)練的效果，而結(jié)實(shí)的腘繩則會(huì)與臀大肌一起發(fā)生作用從而幫助我們達(dá)到抬高臀線練出翹臀的目的。

所以，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們應(yīng)該把臀部與腘繩肌兩者相結(jié)合來(lái)練，讓我們?cè)诰毘雎N臀的同時(shí)也使得大腿后側(cè)變得緊致均勻，從而達(dá)到真正意義上的臀腿塑形，而只要我們能夠堅(jiān)持，無(wú)論當(dāng)前的臀部形態(tài)處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，都會(huì)讓臀部變得結(jié)實(shí)均勻而練出飽滿的翹臀。

因此，下面分享一組針對(duì)于臀部與腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作，如果不能去健身房在家使用啞鈴就可以進(jìn)行鍛煉，最后一個(gè)動(dòng)作也可以用啞鈴替代來(lái)進(jìn)行，所以這組動(dòng)作也比較方便實(shí)用。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃?/p>

• 雙腿寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

• 雙腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腿各握啞鈴置于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 至上半身幾乎與地面平行，稍停，感覺大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動(dòng)作三：壺鈴搖擺

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，壺鈴置于雙腳前方，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴，然后雙腳蹬地，臀部收緊向前推，帶動(dòng)壺鈴向前抬起至視線高度

• 至身體直立后再次屈髖向前俯身，使壺鈴擺至胯下

動(dòng)作四：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握前向前抬起

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥趴在器械上，雙手扶住把手，腹部及大腿貼緊墊子，雙腳置于滾板下方

• 保持身體穩(wěn)定，腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向后上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后控制速度慢慢反方向還原

• 如果在家進(jìn)行，可以雙腳夾住啞鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，但是要注意安全

在充分的熱身以后再進(jìn)行正式的訓(xùn)練，熱身的目的是來(lái)激活臀部肌肉，以避免地訓(xùn)練過(guò)程中由腿部代償而影響訓(xùn)練效果，每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

需要說(shuō)的是，任何的塑形訓(xùn)練都需要以較低的體脂率為前提才會(huì)呈現(xiàn)出比較明顯的效果，因此，對(duì)于體脂率較高的朋友們來(lái)講，重點(diǎn)是先減脂再去進(jìn)行塑形訓(xùn)練，如果自己的時(shí)間允許，可以這樣安排：通過(guò)合理的飲食調(diào)整來(lái)控制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗，兩者相結(jié)合就會(huì)使得日常熱量攝入小于其消耗從而實(shí)現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，這樣堅(jiān)持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)，如果在這個(gè)過(guò)程中時(shí)間允許，那么就可以在燃脂運(yùn)動(dòng)之前來(lái)練以上這組訓(xùn)練，這樣不但可以練到臀部肌肉，還會(huì)提高燃脂運(yùn)動(dòng)的效率，從而讓我們更高效地減脂。

作者：十月知行