俗話說：三分練，七分吃。

為了更好的講解飲食這一部分，

我還去聽了得到APP上的《仝卿?營養(yǎng)科學(xué)20講》,

力求準(zhǔn)確的給大家描述飲食方面的常識。

但是請不要誤讀這句話，這句話的意思是吃很重要，僅此而已。

而且我認(rèn)為七分吃的前提是一定要有三分練，因?yàn)槲也⒉徽J(rèn)為光吃不練是健康的生活方式。

不管是世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》，還是中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)2016更新的《中國居民膳食指南》，里面都強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)給健康帶來的積極影響。所以希望大家明白，「吃」和「動(dòng)」是都要有的。

1.中國居民膳食指南

關(guān)于日常吃什么、吃多少，《中國居民膳食指南》都給出了建議。

1)食物多樣，谷類指南

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

2) 多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。

3) 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

*以上來自《中國居民膳食指南》2016版核心推薦及摘要[1]

*圖片來自《中國居民膳食指南2016版》:一般人群膳食指南[2]

有兩點(diǎn)需要注意：

1.里面提到的食物重量都是生重，比如50g生米煮成熟飯大概是125g。

2.里面的推薦攝入量是一個(gè)范圍而不是精確數(shù)字是因?yàn)橐m應(yīng)不同的人群，比如小孩、老人、體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者等等。所以我們要根據(jù)自己的情況制定自己的飲食方案。

*圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)[3]

2.三大宏量營養(yǎng)素

從前兩篇文章中的那個(gè)粗糙的「水桶模型」了解到，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致一系列的問題，所以強(qiáng)烈不建議通過節(jié)食去減肥。這篇文章將會(huì)細(xì)化那個(gè)「水桶模型」。

原來左面的一根大管子叫「攝入熱量」，其實(shí)這根大管子主要是由三個(gè)小管子組成。他們分別是蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物。這三個(gè)營養(yǎng)素在醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為「宏量營養(yǎng)素」。

這三類物質(zhì)只要一吃進(jìn)肚子，就會(huì)被識別為能量，再以一定的比例被吸收之后，通過分解轉(zhuǎn)化供給身體利用。與之相對的「微量元素」比如維生素、鈣、鐵、鋅等等。

1) 碳水化合物

碳水化合物主要的作用是提供能量，維持生命體運(yùn)轉(zhuǎn)。

其實(shí)脂肪和蛋白質(zhì)也都可以提供能量，目前非常流行的減肥飲食模式“生酮飲食”就是讓脂肪參與供能。通過不吃或者只吃特別少的碳水化合物，讓脂肪參與供能。

但是脂肪供能的代謝產(chǎn)物—酮體，在身體里聚積多了之后，會(huì)提高血液的酸性，讓人渾身乏力，嚴(yán)重的時(shí)候甚至?xí)鸹杳浴?/p>

所以從這個(gè)角度來說，生酮飲食并不適合長期執(zhí)行，短期執(zhí)行也需要密切關(guān)注身體里的酮體含量。而且之前還說過，大腦的唯一能量來源是葡萄糖。碳水化合物吃進(jìn)體內(nèi)會(huì)被優(yōu)先代謝成身體可以直接使用的葡萄糖去供能。

如果長時(shí)間不吃碳水化合物的話，大腦的供能會(huì)不足。所以這里并不建議“生酮飲食”法。

而對于蛋白質(zhì)來說，它是肌肉的重要組成部分。如果要讓蛋白質(zhì)參與功能的話，必然會(huì)以消耗肌肉為代價(jià)，導(dǎo)致免疫力降低。而且要把損失的肌肉補(bǔ)回來，需要很長的時(shí)間。

綜合來說，碳水化合物是高性價(jià)比的能量來源。所以碳水必須吃，但吃的時(shí)候，要選擇合適自己的質(zhì)和量。在《中國居民膳食指南》中建議250g-400g谷薯類食物。其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。

薯類比如土豆、地瓜、山藥、芋頭等。雜豆類也好理解, 也就是各種豆類。

下面來解釋一下全谷物是什么。

全谷物的特點(diǎn)是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。比如糙米、小米、黑米、玉米、燕麥、藜麥等等都屬于全谷物。

*圖片來自知乎文章[4]

從上圖中可以看出，全谷物食物的營養(yǎng)更全面，GI(Glycemic Index，血糖生成指數(shù))也更低，更不容易長胖。

像米飯、饅頭、面條、稀飯都是由精細(xì)加工的大米和面粉制作而成的，他們屬于高GI食物(也被稱作快碳)。吃完后血糖上升的很高，血糖一高胰島素就高了，胰島素一高，脂肪儲存效率就高了[5]，這樣就更容易長胖。

而全谷物食物吃完后血糖上升的比沒有吃完米飯饅頭的血糖升的快，而且血糖的持續(xù)時(shí)間也更長。所以建議盡量減少像米飯面條這樣的精制碳水化合物的攝入。

但也并不是說米飯面條白面包啥的就完全不能吃，后面的文章會(huì)說到運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)該立刻吃高GI的食物，這個(gè)時(shí)候吃米飯面條就更合適。

GI是專門用來描述食物消化吸收速度和血糖應(yīng)答的重要指標(biāo)。指攝入含有100克碳水化合物(不包括纖維)的該食物后，身體2小時(shí)后的血糖上升水平，其值對比攝入含有100g葡萄糖2小時(shí)后，身體產(chǎn)生的血糖上升水平的比值差。如果大于等于70就算高GI食物；如果小于等于55就算低GI食物；如果在55-70之間就是中GI食物。

下面有一張圖片列舉了常見的高、中、低GI的食物。不過這個(gè)值用來估算有時(shí)候并不準(zhǔn)確，比如西瓜的GI值是72，算高GI食物，但是這是指吃下含有100g碳水的西瓜才會(huì)引起的血糖反應(yīng)，而大概3斤左右的西瓜才能含有100g碳水。所以日常吃幾塊西瓜，并不會(huì)有夸張的血糖飆升。

*圖片來自得到app《馮雪·科學(xué)減肥16講》

這里要注意，如果你平時(shí)鍛煉很少，體重、血糖、血脂都還偏高，攝入碳水化合物的量就要相對少一些。

而且要注意，水果、蔬菜、乳制品等等食物里也含有的碳水化合物，就算不吃主食，別的食物正常吃，那碳水供能的占比可能也基本達(dá)標(biāo)了。所以還是要根據(jù)個(gè)人情況來制定自己的飲食方案。

2) 蛋白質(zhì)

前面提到了蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分。不僅如此，參與人體生命活動(dòng)的大概有10萬種蛋白質(zhì)，它的功能也涉及生命活動(dòng)的方方面面。

有的蛋白質(zhì)組成了身體組織，完成心臟跳動(dòng)、肌肉收縮這些基本生命活動(dòng)；有的蛋白質(zhì)作為功能分子，承擔(dān)消化轉(zhuǎn)運(yùn)、釋放信號等各種職責(zé)。

而組成這10萬種蛋白質(zhì)的，大概只有20中氨基酸。其中有近一半氨基酸人體是無法合成的，必須要從食物中獲取，它們被稱為「必須氨基酸」。這時(shí)候我們就需要從食物中獲取「優(yōu)質(zhì)蛋白」(需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足的食物)，一般把蛋白質(zhì)分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

動(dòng)物蛋白的質(zhì)量往往更接近人體需要（畢竟人類也是一種動(dòng)物），而植物蛋白往往缺乏1-2種必需氨基酸（并不是指完全沒有，只是含量較低，和人體需要相差較大）。

所以一般認(rèn)為動(dòng)物蛋白要更好一些，不過大豆（包括黃大豆、黑大豆、青大豆、毛豆）是少數(shù)富含優(yōu)質(zhì)蛋白的常見植物之一，大豆除了和動(dòng)物性食物一樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還兼具奶類和蛋類的營養(yǎng)特點(diǎn)（富含鈣和磷脂）[6]。

所以魚肉蛋奶和大豆類制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。補(bǔ)充蛋白質(zhì)其實(shí)「吃什么」相對沒那么重要，重要的是「吃夠量」。

對于我們中國人的每日飲食來說，蛋白質(zhì)一般是攝入不足的。對于普通成年人來說，每天的蛋白質(zhì)攝入量是每公斤體重要攝入0.8-1.2克的蛋白質(zhì)。

比如我的體重是70公斤，那我每天需要的蛋白質(zhì)是56g-84g。如果取中間數(shù)70g的話，相當(dāng)于350g牛排或者2.3L牛奶或者12個(gè)雞蛋所能提供的蛋白質(zhì)含量（這還不包括轉(zhuǎn)化率的問題）。我們中國人一般是達(dá)不到這個(gè)量的。

如果是健身愛好者那么需要的量會(huì)更多(大概每公斤體重需要2g以上的蛋白質(zhì))。這也就是為什么他們需要要吃蛋白粉、更多的雞蛋以及雞胸肉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)了。

如果對于每日吃多少優(yōu)質(zhì)蛋白的食物沒有概念的話可以記住三個(gè)數(shù)，分別是20、6和3，就能搞定「食物蛋白含量估算」這件事。

100g肉類（手心那么大的牛排）能提供20g左右的蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋能提供6g左右的蛋白質(zhì)，100ml牛奶能提供3g左右的蛋白質(zhì)，根據(jù)這些肉蛋奶的蛋白質(zhì)含量可以估計(jì)自己一天的蛋白質(zhì)攝入是否充足。

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多問題，比如老年人關(guān)節(jié)的疼痛，孩子注意力不集中等等。

人體關(guān)節(jié)疼痛可能是肌肉而非骨頭的問題。因?yàn)殛P(guān)節(jié)的正常活動(dòng)要依靠周圍肌肉的支撐和保護(hù)，如果肌肉量減少，關(guān)節(jié)得到的保護(hù)減少、壓力增加，就會(huì)逐漸引發(fā)慢性疼痛; 大腦活動(dòng)時(shí)，每一次有效的神經(jīng)沖動(dòng)都需要神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的幫忙。如果傳導(dǎo)物質(zhì)不足，那大腦的活動(dòng)就會(huì)受到影響，表現(xiàn)出來就是「注意力不集中」或「反應(yīng)慢」。

這里不得不談到一個(gè)網(wǎng)上的說法，蛋白質(zhì)吃多了會(huì)損傷腎臟。有這個(gè)言論的理論依據(jù)是因?yàn)榘被徇M(jìn)入血液之后有兩個(gè)去路：

（1）適用部分：合成組織（如肌肉）—與腎臟無關(guān)！

（2）過量部分：分解供能、或者轉(zhuǎn)化為脂肪或者糖類。

只有途徑（2），氨基酸才會(huì)脫氨基，脫掉的氨基里還有氮元素[7]，而氮元素在體內(nèi)有一定毒性的，所以多余的氮必須排除體外。主要就是通過肝臟把氮變成毒性較低的尿素，尿素從腎小管過濾，尿液排出。

但是至今還沒有一項(xiàng)研究表明，健康人攝入大量蛋白質(zhì)會(huì)造成腎臟損傷。

所以如果一個(gè)人沒有腎臟相關(guān)的疾病，吃肉蛋奶和豆制品是沒有問題的。況且前面也提到了，我們中餐的飲食體系當(dāng)中蛋白質(zhì)攝入是不足的（我每天根本喝不了2.3L的牛奶或者吃不掉12個(gè)雞蛋，也不能天天吃350g的牛排）。

3) 脂肪

提到脂肪，我們對它又愛又恨。在飲食中它是提升肉類口感的重要部分，但是在減肥的時(shí)候我們又拼命的想減掉它的重量。我們直觀的感受就是吃下去的脂肪太多就會(huì)在身體堆積，人就變胖了。

如果這樣理解脂肪的話有些片面，只停留在了「提供能量」的角度。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多脂肪導(dǎo)致發(fā)胖一部分原因是因?yàn)橹緯?huì)讓我們吃更多東西，導(dǎo)致總能量攝入太多了，并不完全是因?yàn)橹灸芰扛?。如果控制好了總熱量，吃脂肪并不?huì)引起肥胖。

首先要說的是，適當(dāng)?shù)闹緮z入對身體是有益的。脂肪除了提供能量之外還有很多別的功能。比如說，身體內(nèi)的激素合成就需要脂肪，這條對女生來說尤其重要，因?yàn)椴怀灾緦?dǎo)致激素合成不足，有可能就會(huì)影響月經(jīng)周期。

還有些營養(yǎng)素，比如維生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪攝入不足，還會(huì)導(dǎo)致這些營養(yǎng)素的缺乏。這些任務(wù)都是必須要由脂肪來完成的。

其次，攝入的脂肪是否健康可能不僅和植物本身有關(guān)，同時(shí)也和食物的烹飪方式有關(guān)，比如對于動(dòng)物油和植物油哪個(gè)更健康的問題，很多人認(rèn)為植物油要比動(dòng)物油更健康。

這是因?yàn)橹舅崾墙M成脂肪的分子，大概可以分為「飽和的脂肪酸」和「不飽和的脂肪酸」。而動(dòng)物來源的油脂里飽和脂肪酸含量相對更高，吃進(jìn)去飽和脂肪酸，消耗不掉就會(huì)在體內(nèi)存儲下來。而且還會(huì)增加冠心病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管植物油里的飽和脂肪酸少，不飽和脂肪酸多，但是高壓、反復(fù)煎炸等加工技術(shù)和手段，會(huì)讓不飽和脂肪酸發(fā)生變化，變成反式脂肪酸。而反式脂肪酸對健康威脅更大，增加冠心病和腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)更高。

所以單純的說動(dòng)物油和植物油哪個(gè)更健康并不準(zhǔn)確，因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)經(jīng)過不同的烹飪方式。健康的飲食不建議油炸、爆炒等烹飪方式。不過鑒于中餐經(jīng)常需要炒菜，這里推薦稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它們的各類脂肪酸含量比較均衡，而且也比較穩(wěn)定，很適合平時(shí)炒菜用。

另外，亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩(wěn)定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時(shí)候淋上。

了解了推薦的食物和三大營養(yǎng)素之后，下一篇會(huì)聊一聊減肥期間的飲食調(diào)整。

學(xué)習(xí)資料:

《仝卿?營養(yǎng)科學(xué)20講》

《馮雪·科學(xué)減肥16講》

《原來是這樣 - 175：健身入門指南丨飲食篇》

參考資料

[1]《中國居民膳食指南》2016版核心推薦及摘要

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html

[2]《中國居民膳食指南2016版》:一般人群膳食指南

http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

http://dg.cnsoc.org/

[4] 知乎文章: 全谷物是什么？包括哪些？我們應(yīng)該吃多少？

https://zhuanlan.zhihu.com/p/381121369

[5] 知乎文章: 為什么要多吃GI值低的食物？

https://zhuanlan.zhihu.com/p/97810162

[6] 知乎文章: 植物蛋白和動(dòng)物蛋白有什么區(qū)別？

https://www.zhihu.com/question/55940492/answer/147336951

[7] 知乎文章: 每天喝蛋白粉會(huì)對腎臟造成很大負(fù)擔(dān)嗎？

https://www.zhihu.com/question/279812056

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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