之前的文章里說過，雖然基礎代謝每天消耗的能量很多，但是很難把那個水管變大。所以我們能做的就是在運動和日常體力活動這個水管上努力，讓這個水管變大。

關于身體活動和久坐行為指南

2020年11月25日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了最新的《關于身體活動和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior）(下稱《指南》)，里面針對兒童、青少年、成年人和老年人等不同年齡群體，孕婦和產后婦女以及患有慢性疾病或殘疾的人提供了有關身體活動和久坐行為最新的具體建議。

對于18–64歲的成年人來說，《指南》中建議成年人每周應該進行至少150- 300分鐘的中等強度有氧活動；或至少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動。

-圖片來自世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》

75分鐘相當于每天15分鐘，一周5天；150分鐘相當于每天30分鐘，一周5天；300分鐘相當于每天1小時，一周5天。對于中等/高等強度的目標心律，網上的各種文章說法不一。

關于中等/高等強度運動的目標心律

一般認為中等強度的目標心律是最大心律的60%-70%；高等強度的目標心律大概是最大心律的70%-85%。最大心律就是用220減去你的年齡。心律可以通過智能手表或智能手環(huán)來測算。

比如我28歲，算出來如果我心率在115-134的時間超過半小時就是合適的中等強度運動；如果心律在134-163超過15分鐘就是合適的劇烈強度運動。

有氧運動比如快走、慢跑、游泳、騎車、爬山等等。如果沒有時間的話可以考慮每天15分鐘，一周5天的劇烈強度的有氧活動。

近幾年無論是學術界還是媒體都在熱炒的HIIT(High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練)就比較適合。

比如同樣是20分鐘的運動，HIIT運動消耗的熱量遠比相同時間的慢速有氧運動高得多。同時有研究證明，高強度訓練的減脂效果在72個小時后仍然有效。也就是說HIIT這種高強度運動與低強度運動交替進行的訓練方式能在運動期間消耗更多熱量，而且在做完HIIT的72小時里還會消耗熱量。感興趣的話可以去運動APP中搜索HIIT然后跟著做一下，真的很累。

《指南》中除了建議成年人每周做一些有氧活動之外，還建議成年人進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群，建議每周2天或2天以上。

-圖片來自世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》

在解釋為什么要肌肉強化活動之前，我們來聊聊什么樣的身材才是好身材。

很多人認為，好身材就是瘦。

但什么是「瘦」呢? 如果只要求單純的瘦的話，那種因為疾病或者營養(yǎng)不良導致的「瘦」并不給人們帶來審美上的愉悅。如果要把「好身材」具體化的時候，我們就會發(fā)現(xiàn)，其實自己對身材的期待不只是「瘦」而已。

而是在瘦的同時，還能勻稱有型。

女性想要胸大、長腿和翹臀；男生想要肩寬、背厚、八塊腹肌。這些都是瘦且有型的體現(xiàn)。

那什么是「型」呢?

「型」其實就是人的骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配。骨骼是天生的，不容易去改善。但肌肉卻可以通過后天的訓練來獲得。模特的標準里除了對身高有要求外，他們的要求還包括肩、背、腰、臀等等。這些肌肉都是可以通過力量訓練來提升的。力量訓練比如各種使用啞鈴或者杠鈴的訓練，以及深蹲、俯臥撐、臀橋、引體向上等等。所以《指南》中建議的「肌肉強化活動」可以通過力量訓練去完成。

力量訓練最靠譜？

很多言論都聲稱運動30分鐘以上才有減脂效果，這樣說的原因是因為身體在有氧運動的前30分鐘會先消耗身體中的碳水化合物，30分鐘以后體內脂肪才開始消耗。

但是在斌卡寫的《一平米健身》這本書中破除了一個謠言。事實上，人體并不像我們以為的那樣，先消耗糖原，再消耗脂肪。先不說我們這些「打工人」平時有沒有那么多時間去運動（就算有，我也堅持不下去）。實際上，在運動的時候人體并不是先消耗糖原，再消耗脂肪，而是脂肪和糖原是一起被消耗的。在有氧運動的第一秒，脂肪就已經開始被消耗了[1]。

-圖片來自《一平米健身》

上圖是一項女性進行長時間慢跑的供能物質消耗比例圖（呼吸商測試）。從圖中我們可以看到，在跑步的第一秒，脂肪就開始被消耗了。另外，雖然在40分鐘的跑步期間，脂肪消耗比例漸漸提高，但是總體也沒有很大的變化，所以也沒太大的指導意義。畢竟受試者是運動專業(yè)的學生，一般人很少能一口氣跑40分鐘以上。即使跑了40分鐘，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。

那么什么運動適合減脂塑型呢?

國內的一項研究 [2] 選取了年齡在28～45歲，靜坐少動、體形偏胖、每天靜坐時間大于6小時的辦公室工作人員（說的就是我），其中男性體脂率至少高于25%，女性高于30%。被試者分為兩組，分別進行每周兩次的力量訓練與有氧訓練，運動強度基本相同，持續(xù)12周后，再分別對比他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化。

-圖片來自《一平米健身》

從圖中可以看出，不管是男性還是女性，力量訓練的減脂效果都優(yōu)于有氧訓練。不僅如此，女性在力量訓練中的基礎代謝也會明顯上升。所以從中長期來看，力量訓練應該是最適合久坐不動者的運動方式了，不僅減重減脂，還會提高代謝。除此之外，哈佛大學和賓夕法尼亞大學的研究[3][4]還顯示，無論是減脂減重還是減腰圍，力量訓練都更有效。

我們總以為增肌和減脂是分開的，想減脂就必須慢跑、快走、騎單車，但是很多研究發(fā)現(xiàn)，塑形和減脂其實是可以并行不悖的，如果想緊致身體并減脂塑形，力量訓練或者HIIT都可以同時滿足這兩種需求。但是這也并不是說慢跑、快走等這些有氧運動沒有意義，有氧運動能提高我們的心肺功能以及脂代謝能力，讓我們的減脂效果更好。這里只是想說力量訓練也可以減脂。

體重代表什么？

體重這個指標是大家觀察自己胖瘦最直觀的指標。一般來說體重只要在合理范圍內，不影響健康，都屬于正常。這個范圍可以用BMI(Body Mass Index，身體質量指數)來表示。計算公式也很簡單，體重除以身高再除以身高就是BMI的結果了。

身體質量指數(BMI)=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)

舉例來說我的體重是70公斤，身高1.81米。那么70kg÷1.81÷1.81≈21.37，我的BMI就是21.37(如果嫌麻煩也可以用體脂稱量)。

對于亞洲人的標準來說：男性BMI應該在18.5-24之間；女性BMI應該在18.5-23，如果超過這個范圍就是胖了。具體來看的話，除去幾乎不可能通過訓練改變重量的部分(骨頭和各種內臟器官等)之外，我們關心的就是脂肪和肌肉的重量了。

不管是力量訓練還是有氧運動，我們都想減掉脂肪，增加肌肉(也就是瘦體重)。之前說過，肌肉的密度是脂肪的1.4倍左右，其中肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。同樣是5磅(4.5公斤)的重量，肌肉的體積比脂肪的體積小很多。

下圖是身高、體重、BMI都一樣的兩個人，他們一個是健美先生，一個是「超重者」。同樣是身高180厘米、體重100公斤、BMI=30. 8的兩個人。

超重者的腰圍至少100厘米（3尺多，接近4尺），而健美先生腰圍都只有80厘米左右（2尺4寸左右）。所以肌肉可以讓我們的身材更緊致纖瘦。同等質量的肌肉密度遠比脂肪來得大，所以即使體重不變，如果肌肉增加，脂肪減少，視覺上也會看著瘦的多。

同時，肌肉也是能耗大戶。一般靜止狀態(tài)下，1公斤肌肉每24小時大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪只能消耗4千卡。而且脂肪只有2%到5%的脂肪會參與到新陳代謝之中(一般人脂肪占身體重量的15%到25%)[5] 。

還是以上圖為例，一個超重者的肌肉含量大約占身體重量的30%，一個身材健美的人的肌肉含量約為身體的45%，他們每天即使躺著不動，兩個人的基礎代謝也能差出200多千卡(記得文章開頭的模型么，肌肉含量高的話可以讓「基礎代謝」那個水水管變大)。況且，在維持日?；顒恿康那闆r下，每公斤肌肉24小時的基礎熱量消耗是70千卡，而脂肪只有4千卡。也就是說，上圖中兩個人實際每天的熱量消耗差異應該會高達1000千卡。

同時增長肌肉也有很多好處。在無氧抗阻訓練過程中，除了增加熱量消耗，減少皮下脂肪之外，肌肉產生的乳酸可以刺激生長激素(減脂利器)的分泌。

三體目標

很多人減肥的失敗的原因不是不夠努力，而是目標設置的可能不對。如果單純的為了減輕體重，可能會去瘋狂的運動、節(jié)食、甚至抽脂...在減肥的過程中只關心體重秤上的數字，其他的不管不顧。

這樣導致的結果是如果體重下降至目標值之后，目標就消失了。目標消失以后體重就很可能反彈。而且有可能會留下「減肥后遺癥」，比如，脫發(fā)、怕冷、女性閉經等等...這樣維度過于單一的目標很容易功虧一簣。

在得到APP中的《馮雪·科學減肥16講》中提到了科學減肥的三體目標。三體目標除了體重之外，還包括體脂和體型。不管是在健康層面，還是在好身材層面，體重、體脂和體型缺一不可。

#體脂率#

目前的標準是，男性體脂率應該在15%-18%之間，女生在20%-25%之間（隨著年齡增大可以適當放寬）。這個數值可以直接在體脂稱上得出結果，市面上不同牌子的體脂稱結果大同小異，可以作為參考。

超過這個范圍的話，不管太高還是太低，都不太健康。作為對比，C羅的體脂率僅僅只有7%，又高又瘦的維密模特們的體脂率大概只有14%-17%。之前看的那幅圖，同樣是身高180厘米、體重100公斤兩人對比圖，一個看起來結實苗條，另一個人看起來胖乎乎的，區(qū)別就在體脂率上。

#體型#

醫(yī)學上衡量體型是否健康的指標有兩個，分別是腰圍和腰臀比(腰圍和臀圍的比值)。大家平常說的梨形身材，蘋果型身材，啤酒肚等等說的就是腰圍和腰臀比這兩個指標。

一般中國男性腰圍應該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍小于80，腰臀比小于0.8。

不管是從身材還是健康的角度來說，體型這個維度都很重要。人體的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪兩種。皮下脂肪是人體儲存能量的重要場所。如果體內的脂肪變成皮下脂肪被儲存起來，就會減少血液中血脂的濃度，所以這樣的體型相對更健康。

但是如果脂肪不能存儲在皮下，就只好換個地方，比如堆積在內臟或者進入血液，形成脂肪肝或者高血脂。這種肥胖危害很大，有可能導致肝臟和胃腸功能受損，并且還會大大增加糖尿病、冠心病、中風的概率。在醫(yī)學上，健康的腰臀比意味著一定比例的皮下脂肪和很少的內臟脂肪。

總結一下：體重，體脂，體型這三個目標都指向了健康，減肥本質其實就是換一種生活方式，甚至換一種人生。如果「健康」這個目標不能給我們充分的激勵的話，想一想，除了健康，減肥更是為了美，為了魅力，為了社會競爭力甚至性吸引力。這樣的目標或許更為實在。

有了關于飲食和訓練和基本概念之后，下一篇我們會去聊聊「吃」的具體內容。

學習資料

書籍：《一平米健身》，《硬派健身》斌卡 著

音頻欄目：《馮雪·科學減肥16講》來自 得到App

其他：《關于身體活動和久坐行為指南》世界衛(wèi)生組織 發(fā)布（https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf）

參考文獻

[1] 王巨文.（2010）.體育專業(yè)大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特征研究.（Doctoral dissertation，浙江師范大學）.

[2]夏其新.（2012）. 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響.（Doctoraldissertation，北京體育大學）

[3] Mekary, R.A.，Gr?ntved, A.，Despres, J.P.，Moura, L.P.D.，Asgarzadeh, M.，&Willett, W.C.，et al.（2014）.Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men.Obesity，23（2）：461-467.

[4] Schmitz, K.H.，Hannan, P.J.，Stovitz, S.D.，Bryan, C.J.，Meghan, W.，&Jensen, M.D.（2007）.Strength training and adiposity in premenopausal women：strong, healthy, and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition，86（3）：566-572.”

[5] Owen, O. E.（1988）.Resting metabolic requirements of men and women.Mayo Clinic Proceedings，63（5），503-510.

感謝你花時間讀到這里。

注：以上部分圖片來源于網絡，如涉及侵權請告知刪除