@你身邊推不起40公斤的軟蛋兄弟！
對(duì)不起，我是軟蛋！
開(kāi)個(gè)玩笑「手動(dòng)狗頭」
今天我們來(lái)訓(xùn)練#三角肌#
?三角肌是根據(jù)形狀命名的肌肉，將這塊肌肉鋪平之后，其形狀呈倒三角形。三角肌是一塊強(qiáng)有力的多羽狀肌，根據(jù)肌纖維的走向和肌拉力線，可以將其分為三個(gè)肌束：前束、中束和后束。所有涉及肩部的運(yùn)動(dòng)都需要用到三角肌。
一、動(dòng)作準(zhǔn)備
屈肘擺臂
?1.呈前后站姿，肘部屈曲，收緊核心，保持背部平直。
?2.快速進(jìn)行擺臂練習(xí)。
2組，每組1分鐘。
彈力繩—水平外展
?1. 雙手前屈90°，握住彈力繩或彈力帶，穩(wěn)定肩胛，并使肩部下沉。
?2.呼氣時(shí)，使手臂水平外展，肩胛骨內(nèi)收；吸氣時(shí)，對(duì)抗阻力緩慢還原。
2組，每組20個(gè)。
TRX肩部后拉
?1.雙手握住TRX繩把，手臂伸直，身體稍微向后傾斜，收緊核心，使身體成一條直線。
?2.呼氣時(shí)，屈肘成90°，使肩部向后拉；吸氣緩慢還原動(dòng)作。
2組，每組20個(gè)。
二、主體訓(xùn)練
阿諾德推舉
雙手抓握啞鈴，坐于啞鈴凳，屈肘將啞鈴置于肩部，掌心朝向自己，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，手臂向上推舉，同時(shí)掌心朝向前方；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
注意，向上推舉的過(guò)程中，不要聳肩，身體要保持穩(wěn)定。
較大負(fù)荷：3組，每組8~10RM
中等負(fù)荷：3組，每組12~15RM
較小負(fù)荷：3組，每組15~20RM
坐姿—杠鈴?fù)婆e
選擇合適的杠鈴握距，坐于啞鈴凳，屈肘將杠鈴置于頸前，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，將杠鈴從經(jīng)前舉過(guò)頭頂，感受三角肌的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
注意，向上推舉的過(guò)程中，不要聳肩，身體要保持穩(wěn)定。
較大負(fù)荷：3組，每組8~10RM
中等負(fù)荷：3組，每組12~15RM
較小負(fù)荷：3組，每組15~20RM
杠鈴—坐姿頸后推舉
選擇合適的杠鈴握距，屈肘將杠鈴置于頸后，坐于啞鈴凳，收緊核心保持背部平直。
呼氣時(shí)，將杠鈴從頸后舉過(guò)頭頂，感受三角肌的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
注意保持身體穩(wěn)定，初學(xué)者建議用史密斯練習(xí)。
?4組，每組12~20個(gè)
杠鈴—站姿前平舉
選擇合適的杠鈴握距，雙手抓握杠鈴，手肘微屈，呈站姿，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。
呼氣時(shí)，手臂前平舉，感受三角肌前束的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
注意，前平舉時(shí)不要聳肩。
較大負(fù)荷：3組，每組8~10RM
中等負(fù)荷：3組，每組12~15RM
較小負(fù)荷：3組，每組15~20RM
拉力器—站姿俯身飛鳥(niǎo)
雙手交叉握住拉力器把手，站姿俯身，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，做一個(gè)肩部水平外展的動(dòng)作，感受三角肌后束的收縮；吸氣時(shí)，緩慢控制還原至起始位。
注意不要聳肩、塌腰、拱背。
較大負(fù)荷：3組，每組8~10RM
中等負(fù)荷：3組，每組12~15RM
較小負(fù)荷：3組，每組15~20RM
三、拉伸整理
拉伸三角肌前束
?1.坐于瑜伽墊，雙手向后伸直撐于地面，挺胸，肩胛骨內(nèi)收。
?2.臀部向前移動(dòng)，拉伸三角肌前束。
2組，每組15~30秒。
拉伸三角肌中、后束
?1. 跪撐于墊面，右手撐地，左手從身體下方穿過(guò)往右側(cè)延伸，同時(shí)身體向左側(cè)傾斜下壓，拉伸目標(biāo)肌肉。
?2.完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
2組，每側(cè)拉伸15~30秒。
