帕梅拉2021?38周課表視頻鏈接整理合集
??新手友好版??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
（拉伸二選一）
9分鐘臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY2：
12分鐘腹部中級BV1R64y1S7jT
10分鐘胸背緊致BV1Ev411w7Fv
10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
?DAY3：
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY4：
8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH
8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY6：
（燃脂二選一）
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
15分鐘歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
10分鐘腹部初級BV1ZA41157fV
8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
10分鐘翹臀虐燃BV1y64y1Y7sR
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1rh411S7Fk
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
?DAY2：
10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
10分鐘胸背緊致BV1Ev411w7Fv
（燃脂二選一）
10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG
?DAY3：
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
10分鐘經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
?DAY4：
8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH
8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY6：
（燃脂二選一）
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw
15分鐘腹部直播BV1kU4y137nY
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
10分鐘翹臀虐燃BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
?DAY2：
10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
（燃脂二選一）
15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw
15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
10分鐘胸背緊致BV1Ev411w7Fv
（燃脂二選一）
10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY3：
10分鐘腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH
8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY6：
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
（燃脂二選一）
15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ
15分鐘歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
15分鐘腹部直播BV1kU4y137nY
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
10分鐘翹臀虐燃BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
?DAY2：
10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
（燃脂二選一）
15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw
15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
10分鐘胸背緊致BV1Ev411w7Fv
（燃脂二選一）
10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG
?DAY3：
10分鐘腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
10分鐘經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
?DAY4：
8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH
8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY6：
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
（燃脂二選一）
15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw
15分鐘歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
15分鐘腹部直播BV1kU4y137nY
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
10分鐘翹臀虐燃BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
?DAY2：
歌曲熱身BV1xK4y1R7fZ
10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
（燃脂二選一）
15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw
15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
10分鐘胸背緊致BV1Ev411w7Fv
（燃脂二選一）
10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
?DAY3：
歌曲熱身BV1764y1X7SV
10分鐘腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
12分鐘生日特輯BV1aw411R7Zz
?DAY4：
8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH
8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
10分鐘大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Yf4y1E7iB
（燃脂二選一）
12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq
15分鐘性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY6：
趣味熱身BV1kf4y117cW
10分鐘能量提升舞蹈BV12Q4y1r7Ht
（燃脂二選一）
15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
15分鐘歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
15分鐘腹部直播BV1kU4y137nY
5分鐘基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
