運(yùn)動(dòng)，先做有氧還是先做無氧

不知道大家在運(yùn)動(dòng)或健身時(shí)是否會(huì)有這樣的疑問，是先做有氧運(yùn)動(dòng)呢？還是先做無氧運(yùn)動(dòng)？或是說，先跑步呢？還是先做力量練習(xí)？

在我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，基本上都是全程無氧運(yùn)動(dòng)，比如說舉鐵。或者是全程有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑步。當(dāng)然，也有有氧和無氧同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，那么，這種情況下，兩者同時(shí)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)效果如何呢？應(yīng)該是先練習(xí)無氧運(yùn)動(dòng)呢？是先練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)呢？練習(xí)的次序?qū)@一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果有什么影響呢？那么，我們先來看看運(yùn)動(dòng)的供能系統(tǒng)，或許你就明白了

人體供能系統(tǒng)順序

這里我們要講講運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)的供能順序，明白了我們?nèi)梭w的供能系統(tǒng)的供能次序，基本上這個(gè)問題就迎刃而解了

1、從糖開始

在我們?nèi)梭w的運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)中，一次運(yùn)動(dòng)的開始，都是由我們體內(nèi)的“糖”開始供能，糖的利用率最快，且強(qiáng)度越大利用率越快，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，骨骼肌首先分解肌糖原，在持續(xù)5-10分鐘后，血糖開始參與供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，由于骨骼肌、大腦等組織大量氧化分解利用血糖，而致血糖水平降低時(shí)，肝糖原開始分解補(bǔ)充血糖，其分解速率是安靜時(shí)的5倍，在運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘左右，脂肪的供能速率開始變大。

2、從糖再到脂肪

在供能過程中糖在運(yùn)動(dòng)前期依然占據(jù)主導(dǎo)，脂肪在運(yùn)動(dòng)30分鐘后的耗能開始逐漸變大，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪在供能的參與率越來越高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40、90、180分鐘時(shí)，脂肪供能占總耗能的比例為37％、37％、50％

從我們?nèi)梭w供能系統(tǒng)來看，不管你是從先做無氧，還是先做有氧，我們的機(jī)體一開始都是以“糖”作為能源進(jìn)行供能

如果先做無氧

在我們的無氧訓(xùn)練中，是以糖主導(dǎo)，糖占供能比列最大，利用率也最高，那么在剛一開始進(jìn)行無氧訓(xùn)練，我們體內(nèi)貯存的“肌糖原”和“肝糖原”可以為我們的無氧訓(xùn)練提供大量的能源，充沛的能源可以讓我們?cè)诟邚?qiáng)度的無氧訓(xùn)練中可以有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

然后，在30分鐘左右，當(dāng)我們體內(nèi)“糖原”使用殆盡時(shí)，這個(gè)時(shí)候我們的脂肪供能占比開始加大，這個(gè)時(shí)候再做有氧，脂肪的燃燒率最高，所以，從先做無氧運(yùn)動(dòng)的角度來看，不論是在無氧練習(xí)還是在有氧減脂的運(yùn)動(dòng)效果來看，先做無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果要好一些

如果先做有氧

如果先做有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前半段供能依然是我們體內(nèi)的糖主導(dǎo)，脂肪供能的利用率占比很少，顯然，前半段對(duì)于有氧的減脂效果來說大打折扣，糖對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的作用并不是很大，相反，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的糖在消耗殆盡時(shí)脂肪的利用率才開始增加，一般是在30分鐘以后脂肪供能比例才開始增加，所以，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行的話，有氧運(yùn)動(dòng)最好是放在運(yùn)動(dòng)的后半段進(jìn)行，有利于減脂

如果機(jī)體糖原耗盡的情況下再做無氧運(yùn)動(dòng)，由于之前部分糖原被消耗，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備減少，會(huì)降低我們?cè)谧龈邚?qiáng)度的無氧練習(xí)的運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以，做完有氧運(yùn)動(dòng)之后再做無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)效果不是那么的好，沒有足夠能量支撐我們的高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練

所以，如果一次運(yùn)動(dòng)的規(guī)劃中，有無氧和有氧運(yùn)動(dòng)，那么建議先做無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)放在運(yùn)動(dòng)的前半段，有氧運(yùn)動(dòng)放在運(yùn)動(dòng)的后半段，不管是從增肌的角度還是從減脂的角度來看，先做無氧比較好，因?yàn)橄茸鰺o氧體內(nèi)儲(chǔ)備的充足的糖原可以幫助我們?cè)跓o氧運(yùn)動(dòng)中有更好的訓(xùn)練效果，其次，再做有氧運(yùn)動(dòng)可以加大我們脂肪燃燒的占比

關(guān)于總體訓(xùn)練時(shí)間問題

可能有人會(huì)問，如何把握無氧和有氧時(shí)間？

如果你是要增肌為主，那么建議無氧時(shí)間比例增加，如果是有氧減脂為主那么建議有氧練習(xí)時(shí)間比例增加，總的時(shí)間把握應(yīng)該在60min---90min，不要過長，因?yàn)檫^長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)蛋白質(zhì)的流失，當(dāng)然，如果一定要超過90min，那么建議一定要做好運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充，尤其是蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)元素的攝入

作者：freeman_黃燃，體育碩士，普通人的運(yùn)動(dòng)寶典。