自然健身和科技健身相比，最大的區(qū)別就是增肌的速度會(huì)慢很多，其中，睪酮素是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵，肌肉增長(zhǎng)得快不快，與自身的睪酮水平有很大關(guān)系，如何通過(guò)自然健身提高睪酮素水平？也就是從你自己體內(nèi)產(chǎn)生的，又稱“內(nèi)源性”，這對(duì)于男性和女性來(lái)說(shuō)都很重要。要知道，男女兩性都有著相同的荷爾蒙種類，區(qū)別只是在于各自的含量和比例，良好的睪酮水平往往意味著理想的健康狀態(tài)，包括骨密度，積極情緒，性沖動(dòng)，最佳肌肉力量，以及預(yù)防疾病和癌癥。

很多人已經(jīng)意識(shí)到最佳睪酮水平的諸多益處，然而，也有一些人會(huì)訴諸于“外源性”（即從體外獲得），來(lái)達(dá)到最佳激素水平，比如：藥物注射，乳腺和藥劑。

但壞消息是，如果你向體內(nèi)增添睪酮方式不當(dāng)時(shí)，會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面的副作用，比如：抑制內(nèi)源激素分泌，隨著時(shí)間的推移，它還會(huì)產(chǎn)生相反的效果，所以，自然增長(zhǎng)的方式，相對(duì)是更好更安全的，不會(huì)給你帶來(lái)副作用，還能維持一個(gè)長(zhǎng)期的效益。

正常成年男性每天分泌的睪酮是8mg，個(gè)體差異很大。睪酮在血液中的濃度為21nmol/L(0.6μg/dl)左右，其中95%來(lái)自睪丸。而女性血液中的睪酮濃度為10.5nmol/L(0.03μg/dl)左右，主要來(lái)自腎上腺皮質(zhì)。以下4種方法，能夠讓你通過(guò)自然健身，有效的提高睪酮素，不管怎樣，自然增長(zhǎng)永遠(yuǎn)是最優(yōu)的選擇。

一、飲食

知道你該吃的，和不該吃的同等重要，因?yàn)槭澄飳?duì)激素起著決定性的作用。

蛋白質(zhì)：你每日能量攝取應(yīng)有25%-35%來(lái)自蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)應(yīng)來(lái)源于魚(yú)，蛋，奶，牛肉等，確保每天都能吃到整顆的水煮蛋，因?yàn)殡u蛋中所含的膽固醇，是產(chǎn)生睪酮和其他性激素的必需要素，一天吃2-3顆雞蛋足矣，不用擔(dān)心你會(huì)因此膽固醇過(guò)高，幾顆雞蛋的影響微不足道。

最好是保持烹飪后的蛋黃呈流心狀態(tài)，不要將蛋白質(zhì)煮得太熟或油炸，另外，不要加醬油，它會(huì)增加你的雌激素水平。

碳水化合物：你飲食中的40%-50%的能量應(yīng)來(lái)自優(yōu)質(zhì)碳水，比如：蔬菜、水果、扁豆、山藥、藜麥和少量的白米飯，排除或減少所有糖類、人造碳水和加工食品，典型的就像薯片、意大利面、奶油面包之類。

脂肪：要確保攝入的是優(yōu)質(zhì)脂肪，約占每日飲食的25%-30%，優(yōu)質(zhì)脂肪有助于多種性激素的合成，包括睪酮，大多數(shù)人攝入的脂肪并不健康，這樣會(huì)降低睪酮含量，優(yōu)質(zhì)脂肪包括椰子油、堅(jiān)果油、麻油、牛油果、堅(jiān)果、蛋黃等等。更多提高睪酮素的方法可見(jiàn)：《睪酮素對(duì)人有多重要？12個(gè)方法幫你提高睪酮素》

二、運(yùn)動(dòng)

正確的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)你的激素水平有著很大的影響，包括積極的或消極的影響。

1、只須6-10次的舉重就會(huì)使你的睪酮水平升高，每周只需要訓(xùn)練3-4次，舉重次數(shù)太多反而適得其反，保持鍛煉時(shí)間在45-60分鐘以內(nèi)，鍛煉速度加快。因?yàn)檫^(guò)于頻繁的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加你的壓力激素，即皮質(zhì)醇。

2、不要做長(zhǎng)時(shí)間劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，比如：跑步，因?yàn)樗鼤?huì)降低睪丸激素并提高壓力激素。如果做有氧，每周3-5次的30分鐘的散步更佳，最好是在有陽(yáng)光的戶外環(huán)境下。

相關(guān)文獻(xiàn)一：測(cè)試對(duì)象是15名久坐不動(dòng)的人，測(cè)試他們每周跑步56公里。

結(jié)果：在6個(gè)月的跑步后，他們的睪酮素含量，相比對(duì)照組有了明顯的下降，皮質(zhì)醇含量也出現(xiàn)了下降。

相關(guān)文獻(xiàn)二：測(cè)試對(duì)象為31名男子，測(cè)試他們每周跑步64公里。

結(jié)果：在每周跑步64公里后，他們的睪酮含量，相比對(duì)照組也出現(xiàn)了明顯下降，在很多女性跑者身上，也出現(xiàn)了一樣的情況。

出現(xiàn)這種結(jié)果，就好像你通過(guò)力量訓(xùn)練1小時(shí)，已經(jīng)疲憊不堪，然后又要去跑步40分鐘，除了皮質(zhì)醇上升、睪酮下降，沒(méi)有任何好處。

但Hiit已被證實(shí)可以促睪，20-25分鐘高強(qiáng)度間歇式跑步應(yīng)更有助于促睪，避免掉肌肉。

三、生活方式

生活方式的改變更多的是關(guān)于壓力管理，以及良好的休息。

1、睡眠相當(dāng)重要，對(duì)于我們的體內(nèi)激素的分泌有著很大的影響，比如：80%的生長(zhǎng)激素在人睡眠時(shí)分泌。

而我們大多數(shù)人都有著睡眠不足的問(wèn)題，所以，盡量早點(diǎn)上床睡覺(jué)吧，晚上睡個(gè)好覺(jué)，身體能夠得到更好的恢復(fù)，第二天的精神狀態(tài)才會(huì)更好。白天如果困了，擠出一點(diǎn)時(shí)間小憩一會(huì)兒，即使是20分鐘也能起到立竿見(jiàn)影的作用。

2、減少生活中的“消極成分”，因?yàn)樗鼤?huì)增加你的壓力激素---皮質(zhì)醇，并傷害你的腎上腺。

“消極成分”包括各種消極信息，新聞媒體，以及“消極人群”，你無(wú)法保證完全不接觸這些，但你可以主動(dòng)地減少其對(duì)你生活的負(fù)面影響。

四、補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)

很多人對(duì)維生素或礦物質(zhì)都攝入不足，據(jù)估計(jì)，我們每天至少需要攝入2000卡路里的熱量，才能保證身體所需營(yíng)養(yǎng)。隨著年齡增長(zhǎng)，身體的吸收能力會(huì)變差，我們甚至需要吃得更多，所以，我們需要保證攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)來(lái)幫助體內(nèi)自然提升睪酮水平，這樣不僅有助于提升性欲，你還會(huì)覺(jué)得自己更年輕，更有活力了。

除此之外，自然提高的睪酮水平，還可以幫助你增加肌肉量，降低腹部脂肪，因?yàn)檫@些都是在你體內(nèi)自然發(fā)生的，長(zhǎng)期使用也更安全可靠。

總而言之，吃健康優(yōu)質(zhì)食物，每天堅(jiān)持鍛煉，管理好壓力水平，保證充足睡眠，攝入充足的維生素和礦物質(zhì)，都能提高我們的睪酮素水平，但這些好的習(xí)慣都需要循序漸進(jìn)，所以，需要你耐心點(diǎn)，試著每天改進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，不出幾周，你就會(huì)養(yǎng)成全新的好習(xí)慣，獲得一個(gè)更健康的身體和最佳睪酮水平。