初哆咪，米類食用指南

米類屬于谷類食物。大家來看一下中國居民膳食寶塔（如圖）。谷類食物作為中國居民平衡膳食寶塔的第一層也是最大的一層，占據(jù)著我們膳食中的半壁江山。對(duì)于谷物，我們大家都不陌生，因?yàn)槲覀儙缀趺恳惶?，每一頓飯都要吃谷類食物。數(shù)千年來，谷物一直是人類食物、能量和營養(yǎng)的重要來源，谷類食品可以說是我們的“生命支柱”。

谷類作為主食，一直以來占據(jù)著膳食中重要的地位。中國居民膳食指南指出，我們要“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是指谷類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。堅(jiān)持谷類為主，不僅體現(xiàn)了我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量50%-65%的要求。

谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源，也是提供蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源。在保障嬰幼兒生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

我們今天要講的主要內(nèi)容是主食當(dāng)中最具代表性的米類。米類的種類是非常豐富的，那么我們要給寶貝吃什么樣的米呢？我們生活中常吃的精白米就可以嗎？中國居民膳食指南指出，主食中應(yīng)注意增加全谷物食物的攝入，因?yàn)榧庸ぞ雀叩墓阮?，?huì)流失很多的營養(yǎng)素，常吃精米會(huì)導(dǎo)致寶貝缺乏B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，造成營養(yǎng)不良，同時(shí)由于精米中缺乏膳食纖維，因此容易引起寶貝便秘。并且如果寶貝經(jīng)常吃的太精細(xì)，太軟，牙齒缺乏咀嚼鍛煉，則不利于牙齒的發(fā)育。同時(shí)由于精米中缺乏賴氨酸，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率較低，而如果搭配藜麥、燕麥等具有完全蛋白的谷物食用，則會(huì)提高蛋白質(zhì)的利用率。所以在烹調(diào)主食時(shí)，可以把精米與糙米、燕麥、小米、玉米等搭配食用。也就是我們常說的粗細(xì)搭配。在給寶貝添加輔食的時(shí)候一定要注意粗細(xì)搭配，要吃多種雜糧米，而不能光吃一種米。

那么下面我們就來逐一地介紹一下我們的米類系列產(chǎn)品，包括胚芽米、四色小米、玉米糝、三色藜麥、糙米、燕麥米以及多谷米。

先來看一下我們7-8月齡寶貝可以吃的胚芽米、四色小米、玉米糝、三色藜麥。

1、胚芽米

先來看一下我們的胚芽米。說到胚芽米，大家可能會(huì)有這樣的疑問，胚芽米跟我們生活中常吃的大米有什么不同呢？

我們先來看一下這張圖------谷類的結(jié)構(gòu)，谷類包括谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚。

谷皮也就是我們所說的糠，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物組成。

糊粉層緊貼著谷皮，屬于胚乳的外層，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)。

胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。

谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，包括胚軸和胚芽，其營養(yǎng)主要集中在胚芽中，胚芽可以說是整個(gè)種子的精髓。胚芽在一粒大米中按重量只占3%,但其營養(yǎng)卻非常豐富,被譽(yù)為“天賜營養(yǎng)源”。胚芽蘊(yùn)含豐富的蛋白質(zhì)、淀粉、膳食纖維、多種維生素及生物活性物質(zhì),且含微量元素鈣、鐵、鋅、硒等。因?yàn)闋I養(yǎng)價(jià)值豐富，胚芽被稱為是大米中的營養(yǎng)“黃金”。

我們的胚芽米包含了胚乳、胚芽和部分的糊粉層，營養(yǎng)價(jià)值豐富。但我們生活中常吃的大米屬于精白米，基本上只包含胚乳，所以胚芽米中的營養(yǎng)比精白米中的營養(yǎng)高多了。

2、小米（包括什錦、白、黃、綠、黑四色米）

?? ?小米屬于全谷類食物，加工簡單，只要去殼，不需要精制就可以食用，保存了大量的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)口感柔軟而味道芳香。小米熬粥營養(yǎng)豐富，有“代參湯”的美稱。

大米和白面因?yàn)榫庸とサ袅撕蹖雍团哐?，所以維生素B1損失很大。而小米由于是全谷物，沒有損失，因此維生素B1含量豐富，是大米的數(shù)倍。和大米相比，小米中的鉀、鎂、鈣、磷、等礦物元素含量都比較高，小米的膳食纖維含量比精白米面也要高一些，小米中的膳食纖維對(duì)腸胃刺激很小，是現(xiàn)代膳食中不可多得的優(yōu)質(zhì)纖維來源。

如果問您，您吃的小米是什么顏色的？您肯定會(huì)回答：黃色的??！但是我們的小米包括白小米、黃小米、綠小米、黑小米，還有四色小米的綜合----什錦小米。您肯定會(huì)驚訝，我們的小米居然還會(huì)有這么多顏色，它們不會(huì)是轉(zhuǎn)基因的吧？在這里我可以肯定的回答您，我們的小米是純天然的！不僅是小米，大米也含有不同的顏色呢，比如黑米、紅米等等。

食物當(dāng)中的顏色越深，營養(yǎng)價(jià)值就越高，這些美麗的顏色除了帶來視覺上的享受，還精心呵護(hù)著人們的健康，比如黃小米中含有的β-胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，有利于寶貝的視力發(fā)育；綠小米中含有硒，硒是一種重要的抗氧化物質(zhì)，若缺乏硒，將會(huì)出現(xiàn)細(xì)胞病變；黑小米中含有黃酮類化合物，具有改善缺鐵性貧血以及調(diào)節(jié)免疫力等多種生理功能。并且我們的四色小米顏色豐富，有益于增進(jìn)寶貝的食欲。

3、玉米糝

玉米之所以顯現(xiàn)出黃色，是因?yàn)橛衩字泻杏衩S素和葉黃素，人體中這兩種類胡蘿卜素存在于眼睛中一個(gè)非常重要的位置“視網(wǎng)膜黃斑”里。它們能夠過濾一些進(jìn)入眼睛的有害的光線，從而保護(hù)視網(wǎng)膜。這種好處，是吃胡蘿卜和魚肝油等所不能替代的。

玉米胚中的維生素E含量也很豐富，維生素E可以保護(hù)細(xì)胞膜，提高免疫力；玉米中的硒含量是大米的2倍，硒元素有很強(qiáng)的抗氧化作用，可以預(yù)防感染疾病，維持正常的免疫功能、代謝功能。

4、三色藜麥

藜麥被譽(yù)為“糧食之母”。藜麥中蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量都高于一般的谷物，可以與人們基本營養(yǎng)需求完美匹配。

藜麥?zhǔn)侵参镏猩儆械膬?yōu)質(zhì)蛋白來源，藜麥做為植物卻具有接近人體氨基酸組成的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。富含人體必需的全部8種必需氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收。(優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14.4%，海蝦的蛋白質(zhì)含量為16.8%，與優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白相差不大。)

藜麥中還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，藜麥中維生素E的含量是小麥的3倍、玉米的4倍；藜麥中富含鎂、錳、鋅、鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)，平均超過普通食物3倍以上；藜麥中的膳食纖維是大米的11.6倍。美國國家航空航天局對(duì)藜麥做了細(xì)致全面的研究之后將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想“太空糧食”。聯(lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)且环N單體植物即可基本滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的全營養(yǎng)食品，列為全球10大健康營養(yǎng)食品之一。所以藜麥?zhǔn)欠浅＿m合寶貝吃的完美食物。

再來看一下9-12月齡的寶貝可以添加的糙米、燕麥米、多谷米。

5、糙米

??? 糙米是全谷類食物。所謂“全谷”， 就是僅僅脫去了谷皮，保留了米中的糊粉層、胚乳和谷胚。不經(jīng)過“精磨”處理，能保存谷物中天生含有的所有養(yǎng)分。

?? ?與其他谷類比較，糙米中的膳食纖維是白米的近2.5倍，膳食纖維可以幫助寶貝維護(hù)腸道健康；鎂的含量是白米的4倍，鎂可以促進(jìn)骨骼的生長；糙米中的錳含量也很豐富，錳對(duì)寶貝的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有著重要作用。

糙米的口感較粗糙，膳食纖維含量豐富，建議和胚芽米、精米搭配食用，制作一定要軟爛。多攝入膳食纖維對(duì)寶寶的腸道健康和緩解便秘很有好處，但是消化能力差的寶寶要適量攝入，避免消化不良。

6、燕麥米

?? 燕麥也屬于全谷類食物。燕麥里面的膳食纖維，是精白米面的10倍左右，絕大多數(shù)谷物中所含的半纖維素主要為不溶性纖維，而燕麥同時(shí)含有可溶性和不可溶性纖維，不可溶性纖維有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。燕麥中含有的膠質(zhì)狀的可溶性膳食纖維β-葡聚糖可以增加飽腹感，延緩營養(yǎng)的吸收。

谷物中的蛋白質(zhì)是每日攝入蛋白質(zhì)的重要來源，占比50%。吃同樣克重的情況下，燕麥能帶來更多的蛋白質(zhì)。燕麥的蛋白質(zhì)含量可達(dá)15%，而大米中的蛋白質(zhì)為7%-9%，燕麥為大米的兩倍，最難得的是，燕麥的氨基酸構(gòu)成合理，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值高于米、面、玉米、小米等各種糧食。

燕麥中的鈣含量也非常豐富，是大米的數(shù)倍，鈣可以促進(jìn)寶貝骨骼的發(fā)育，燕麥中也含有豐富的維生素B1，可以維持神經(jīng)系統(tǒng)的正?；顒?dòng)。

?? 燕麥與糙米一樣，膳食纖維含量高，因此建議與胚芽米、精米搭配食用，這樣口感較軟，利于寶貝食用。

7、多谷米

?? 里面包含大黃米、燕麥米、紅小豆、黑米、紅米、玉米糝、藜麥、糙米。

?? 多谷米是多種米的集合，是營養(yǎng)的綜合，寶貝食用多谷米就好像吃了多種營養(yǎng)素丸一樣，能夠全面的補(bǔ)充寶貝每日所需的各種營養(yǎng)。中國居民膳食指南指出，平均每天要攝入12種以上的食物，每周要攝入25種以上的食物。多谷米的攝入就可以滿足寶貝對(duì)多樣化食物的需求。多谷米中多種谷物和多種顏色的搭配，不僅提供了較多的營養(yǎng)，同時(shí)也有助于增進(jìn)寶貝的食欲。

講了這么多的米，那么我們要怎么給寶貝吃呢？

先來看一下寶貝需要吃多少米？我們根據(jù)不同的月齡逐一的來看一下。（如圖）

對(duì)于7-9月齡的寶貝，每日推薦量為20-50g；對(duì)于10-12月齡的寶貝，每日推薦量為50-75g；對(duì)于1-2歲的寶貝，每日推薦量為50-100g；對(duì)于2-3歲的寶貝，每日推薦量為75-125g。

不同的米含有不同的營養(yǎng)價(jià)值，我們要吃雜糧米。那么有的寶媽會(huì)說，只給寶貝吃全谷物行不行？中國居民膳食指南中指出，由于全谷物中的膳食纖維含量較高，如果只吃全谷物可能會(huì)消化不良。所以一味地吃精米和一味的吃全谷類食物都是不合理的，我們要做到粗細(xì)搭配。

我們的搭配方式有很多，比如我們的胚芽米和什錦小米一起煮，也就是我們常說的二米飯，可以增加維生素B1和礦物質(zhì)的攝入；我們的胚芽米和糙米或者燕麥一起煮，可以增加膳食纖維的攝入；我們的胚芽米和藜麥一起煮，可以提高蛋白質(zhì)的利用率，我們的胚芽米和多谷米一起煮，粗細(xì)搭配的同時(shí)，寶貝能夠攝取到9種米中的營養(yǎng)等等。

下面我給大家推薦幾道寶貝輔食，大家參考一下（圖）

那么在煮米的過程中，米水的比例和煮飯時(shí)間分別是多少呢？（如圖）

需要提醒大家的是，米在煮制的過程中不需要加堿，有的人覺得加堿會(huì)讓粥更粘稠，但是加堿也破壞了其中的B族維生素。造成營養(yǎng)素流失。

最后我們?cè)賮砜偨Y(jié)一下各種米的營養(yǎng)特點(diǎn)。