在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，我們總是對(duì)于腹部的期望比較高，同時(shí)也會(huì)感覺腹部塑形比較困難，其實(shí)總體來(lái)講，腹部塑形的難點(diǎn)在于如何讓自己瘦下來(lái)，相對(duì)于減脂來(lái)講，針對(duì)性的塑形過程則簡(jiǎn)單得多。所以，很多朋友都會(huì)認(rèn)為想要練出馬甲線減脂就夠了，其實(shí)不然，減脂只是腹部塑形的第一步，其目的是減掉腹部多余的脂肪，當(dāng)然其方法我們都懂，就是通過良好的控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)形成熱量缺口，只不是在做起來(lái)的時(shí)候，總是會(huì)因?yàn)檫@樣的那樣的原因而沒有堅(jiān)持下來(lái)。

當(dāng)我們能夠通過自己的努力讓自己變瘦之時(shí)，也并不是意味著腰圍就會(huì)變得緊致，馬甲線就會(huì)變得清晰漂亮，這對(duì)于一些本身并不胖的朋友們來(lái)講同樣會(huì)遇到這樣的問題，尤其是已經(jīng)步入中年的朋友們來(lái)講更是如此，其原因就是缺乏腹部針對(duì)性的訓(xùn)練，腹部肌肉相對(duì)薄弱，腹肌張力變小，而腰腹部本身又是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，在自己并不胖的情況下，腹部的脂肪也會(huì)相對(duì)較多。

但是，如果此時(shí)還是要一味地減脂的話，效果就不再會(huì)理想，因?yàn)槲覀儽旧砭筒慌郑⑶疫^度減脂還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利的影響，尤其是女性則更要注意。此時(shí)，加強(qiáng)腹部訓(xùn)練就會(huì)起著重要的作用， 一方面規(guī)律的腹部訓(xùn)練會(huì)解決腰腹部皮膚松弛的問題，另一方面會(huì)增加腹肌的張力從而讓腰腹部變得有彈性，更重要的是還會(huì)使得腹部肌肉厚度增加，從而讓馬甲線在顯現(xiàn)出來(lái)之時(shí)變得明顯清晰。

所以，想要讓腹部變平坦，除了有效減脂以外，規(guī)律的腹部訓(xùn)練同樣起著重要的作用，并且從腹部訓(xùn)練的角度來(lái)看，動(dòng)作也并不復(fù)雜，因?yàn)檫@些動(dòng)作居家就可以完成，當(dāng)然所選擇動(dòng)作要對(duì)整個(gè)腹肌形成全方位的刺激效果才會(huì)好。所以，下面分享一組居家進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果自己的體脂率并不高，在規(guī)律堅(jiān)持2個(gè)月左右，自己就可以看到明顯的效果。

動(dòng)作一：仰臥直腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起，至大腿與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向上移動(dòng)，去接觸雙腳腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腳并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，在保證下背部不離開地面的前提下，下落至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

動(dòng)作三：站姿交替提膝轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：支撐抬臀交替摸腳（目標(biāo)：核心，腹斜?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，重心向后移動(dòng)，臀部向后向上抬起，同時(shí)一只手臂離開地面去碰觸對(duì)側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：登山跑（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，雙腳不要亂，可以從慢速動(dòng)作開始做起，逐漸加快速度

動(dòng)作六：站姿體側(cè)屈（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 雙腿寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手臂屈肘向上抬起，另一只手臂垂于體側(cè)，同側(cè)腳尖向外側(cè)打開

• 保持下肢穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶上半身向伸直手臂一側(cè)屈體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持身體的活動(dòng)軌跡與軀干始終處于同一平面，向側(cè)方屈體，而不是向前

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，從而使每一次動(dòng)作都能夠?qū)δ繕?biāo)肌肉形成良好刺激，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)放松。

作者：十月知行