今天來聊一聊在瑜伽練習中如何利用下犬式讓練習變得流暢生動。

小伙伴們自己在家里練習的時候，往往會覺得沒有在課堂上練習的流暢，有節(jié)奏。自己練習的時候，似乎每一個體式只能從山式或者長坐開始。這主要原因是你還沒有熟練的掌握瑜伽體式之間的串聯。

說到瑜伽體式的串聯不得不提下犬式。一個被稱為串聯之王的體式。幾乎所有的體式都能在1~2個呼吸之內，優(yōu)雅流暢的轉換到下犬式，反過來也一樣，下犬式幾乎可以在1~2個呼吸之內轉換到任何你想要的體式中去。

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下犬式作為過渡串聯之王，最好用的不是體式之間的串聯，而是身體從高到低或者從低到高變化時的過渡。比如從站姿到坐姿、從坐姿到臥姿。反過來也一樣。也就是說你想從任何一個從高到低或從低到高的轉換，只要先到下犬就可以了

我們先來看：如何從一個體式轉換到下犬？

雖然體式之間的轉換串聯可以有每個人自己的創(chuàng)意和習慣，看似毫無章法，但事實上，前后兩個體式之間最少有一個共同的根基，這樣的兩個體式之間轉換起來才不會顯得突兀。

而下犬式為什么會成為串聯之王呢？除了他是一個半倒置體式向上可到站姿，向下可到坐、臥。還有一個重要的原因，他有4個根基：雙手和雙腳。

所以要想從任何一個體式轉換到下犬式，你只要想辦法讓自己四肢著地就可以了，是不是特別簡單，你仔細想一想，是不是就這么回事。

我們來舉幾個例子看

1、山式到下犬。

拜日A里面就有：

山式站在墊子上，

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吸氣，雙手向上舉過頭頂，

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呼氣，身體前屈，

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然后曲膝，雙手放在腳兩側（四肢著地）

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向后走到下犬。

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先讓自己四肢著地，然后調整身體走也好，跳也好，把自已調整到下犬的樣子

2、戰(zhàn)士三式到下犬

吸氣：延展身體

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呼氣：彎曲膝蓋，身體前屈，雙手在支撐腿兩側落地，同時上方腿落地，與前腳并攏。（四肢著地）

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吸氣，向后走到下犬。

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3、三角式到下犬。

吸氣，右腳掌內旋，轉髖轉體，雙手放左腳兩側（四肢著地）

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呼氣：雙手推地，左腳向后撤一大步到下犬。

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當然初學者可以彎曲左腿來做這個轉換。

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前面兩個例子不用轉髖，三角式需要把髖轉一下，但是也一樣先想辦法讓自己四肢著地。這種本來是面對墊子長邊的體式，只是多了轉動腳掌，把髖轉過來的動作其他都一樣。

從坐姿或者臥姿轉換到下犬，然后再到站里體式也是一模一樣的，先讓自己四肢著地。然后再通過調整：手推直，臀部抬到最高，調整到下犬，就可以了。

再看如何從下犬串聯過渡到其他的體式？

從其他的體式過渡到下犬式，只需要想辦法讓自己四肢著地再調整就可以了。那反過來從下犬式過渡到其他的體式，也很簡單，想辦法讓自己從四肢著地的狀態(tài)變成和目標體式根基一樣的狀態(tài)（一只腳或者兩只腳或者一手一腳著地）再來調整動作到目標體式：站起來，坐下去，側著身子就可以了。我們也舉一個例子。

從下犬到戰(zhàn)一

下犬準備，

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呼氣，左腳向前邁到雙手之間，左小腿垂直地面（調整到戰(zhàn)一的根基）

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吸氣，雙手向上舉過頭頂（站起來）

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是不是特別簡單？但是關于體式串聯之間還有非常重要的一點。

不知道大家有沒有發(fā)現同樣的串聯，有的人做起來不但流暢還非常的干凈利落，但是有的人做起來不但不夠流暢，總感覺很別扭，很松散。這是因為人家在轉換過渡的過程中一舉一動身體的所有部位依然保持正位，核心依然是收緊的。

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舉個例子你就會明白了：

從山式到前屈，再簡單不過的動作。

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有的人在身體前屈過程中一直保持背部挺直，只有髖關節(jié)在動，其他地方都沒有動。這樣的過渡，沒有任何多余的動作，干凈利落線條流暢。

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但是有的人呢，在前屈的過程中整個身體都不在原來的狀態(tài)，先彎腰，再拱背，再聳肩。前屈到位以后再調整回來。這樣的過渡就會給人感覺有很多繁瑣重復的小動作，在移動的過程中身體的線條不斷的在變化。

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雖然最后結果是一樣的，但是人家的過程干脆直接。

當然方法知道了，更關鍵的一點是到練習中去完善，去打磨，去蛻變。