通常情況下，說到減脂這個(gè)話題之時(shí)，我們都會(huì)把減脂等同于減肥，事實(shí)上并不是如此，所謂目的的不同會(huì)影響到方法的選擇，減肥可以等同于減重，只要體重下降就可以，不會(huì)考慮身體成分的變化，所以在方法的選擇上，會(huì)傾向于如何降低體重；而減脂更關(guān)注于身體成分的改變，所指的是體脂率的下降，也就是說需要達(dá)到的目的是盡可能多的減掉脂肪、盡可能少地減掉肌肉，在體脂率下降的過程中，體重可能會(huì)下降也可能不會(huì)。

當(dāng)然，從外形來看，即使達(dá)到了減肥（減重）的目的之后，身材也不一定會(huì)變好；但是，如果是達(dá)到了減脂的目的之后，即使體重沒有改變，整個(gè)人也會(huì)看起來比較瘦，當(dāng)然，身材大概率會(huì)變好。

此時(shí)問題就來了，如何才能做到真正意義上的減脂呢？也就是說，如何在減脂的過程中，盡可能多地減掉脂肪、盡可能少地減掉肌肉呢？面對(duì)這樣的疑問，我們會(huì)給出什么樣的答案呢？很多朋友都會(huì)說，重視力量訓(xùn)練、重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)檫@兩者都是肌肉生長(zhǎng)的條件。

沒錯(cuò)，想要在減脂的過程中，盡可能地避免肌肉的流失，就要做到這兩點(diǎn)，但是，除了力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)以外，還有一個(gè)不得不考慮的因素，就是碳水化合物。為什么呢？在減脂過程中，不是有很多朋友都在建議低碳飲食的嗎？為什么還要重視？在減脂過程中，如何對(duì)待碳水化合物？接下來就來說一說碳水化合物對(duì)于減脂的意義。

第一：碳水化合物對(duì)減脂的意義

碳水化合物的主要功能就是為身體提供能量，那么，對(duì)于減脂而言，碳水化合物的意義是什么呢？

1.碳水化合物的主要功能是為身體提供能量

要說的是，影響體重是增還是減的主要因素是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，而不是某種特定的食物，在減脂過程中，之所以有些朋友會(huì)建議低碳飲食，其原因是因?yàn)槲覀儑?guó)人的飲食習(xí)慣當(dāng)中，碳水的攝入比例比較高。

但是，什么才是低碳飲食并沒有一個(gè)明確的答案，一般情況下，從健康與減脂的角度來看，碳水化合物建議攝入量不應(yīng)該低于在日?？傮w能量攝入的45-55%（如果運(yùn)動(dòng)量較大，碳水?dāng)z入比例還應(yīng)該有所提高，在45-65%左右），如果碳水?dāng)z入過低就會(huì)對(duì)健康帶來不利影響，當(dāng)然，碳水?dāng)z入量過高（高于70%）同樣對(duì)健康不利。

也就是說，雖然碳水化合物的作用是為身體提供能量，但是最終影響減肥是否成敗的原因并不是碳水化合物，而是熱量缺口是否存在，所以并是不限制了碳水化合物的攝入量就能達(dá)到減脂的目的，因?yàn)槠渌澄锍远嗔送瑯訒?huì)胖，所以在飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，即使要降低碳水的攝入量，也不能低于總體熱量攝入的45%。

2.攝入足夠的碳水化合物是為了節(jié)約蛋白質(zhì)

在控制飲食的過程中，我們總是會(huì)提到，越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)總體熱量攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，所以對(duì)于減脂人群，蛋白質(zhì)的建議攝入量在1.2-2克/每千克體重。

從另外一個(gè)角度來看，如果碳水?dāng)z入量不足，身體就會(huì)分解肌肉來提供能量，所以從這個(gè)角度來看，攝入足夠的碳水化合物不僅可以刺激肌蛋白的合成，還會(huì)阻斷蛋白質(zhì)的分解，進(jìn)而有利于肌肉的修復(fù)與生長(zhǎng)。

3.碳水化合物有助于降低皮質(zhì)醇水平

當(dāng)我們消減食物的熱量之時(shí)、在運(yùn)動(dòng)之后，身體就會(huì)承受較大的壓力，這就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的提高，這就會(huì)加速肌肉的分解，并且導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，攝入碳水化合物有助于降低壓力水平，從而在一定程度上起到降低皮質(zhì)醇水平的作用，從而有利于減脂、有利于降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

第二：如何攝入碳水化合物才能最大化地避免肌肉的流失

通過以上內(nèi)容我們可以知道，碳水化合物并不是影響減脂成敗的決定性因素，并且，在減脂過程中，碳水化合物也起著相當(dāng)重要的作用，對(duì)于碳水化合物的攝入量來講，上述內(nèi)容當(dāng)中已經(jīng)提到，這里不再多說。不過，除了碳水化合物的攝入量以外，想要有效地減脂并避免肌肉的流失，碳水化合物的種類與進(jìn)食時(shí)機(jī)也很重要。

1.碳水化合物的種類

從減脂的角度來看，碳水化合物的種類上更建議選擇升糖指數(shù)低的食物，也就是我們常說的粗糧，這類食物膳食纖維的含量比較高、有很強(qiáng)的飽腹感、這樣可以幫助我們不會(huì)因?yàn)轲囸I感而增加進(jìn)食的欲望，還有助于血糖的穩(wěn)定。

當(dāng)然，粗糧的攝入同樣要做到多樣化，在可能的情況下，其種類越多越好，另外，在攝入粗糧之時(shí)，還要考慮自己的消化系統(tǒng)是否存在問題，因?yàn)檫@類食物不太好消化，如果消化系統(tǒng)不太好，可以考慮把粗糧與細(xì)糧混合起來食用，具體比例還要依據(jù)個(gè)人情況來考慮。

2.碳水化合物的進(jìn)食時(shí)機(jī)

除了碳水化合物的攝入量以及種類以外，其攝入時(shí)機(jī)也很重要，那么，對(duì)于減脂而言，如何安排碳水的攝入呢？此時(shí)有三個(gè)時(shí)機(jī)要特別注意。

• 早餐

晨起之時(shí)，身體長(zhǎng)時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)，此時(shí)血糖水平相對(duì)較低，同時(shí)晨起也是皮質(zhì)醇水平較高的一個(gè)階段，所以早餐要特別重視碳水化合物的攝入，此時(shí)攝入足夠的碳水化合物可以幫助我們穩(wěn)定血糖、降低皮質(zhì)醇水平，為身體創(chuàng)造一個(gè)良好的代謝環(huán)境。從量上來看，早餐中碳水化合物的攝入量在全天碳水的30%左右為好，當(dāng)然，在種類的選擇上，最好是以粗糧為主。

• 運(yùn)動(dòng)前

在運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)充碳水可以為身體提供能量，讓我們有充沛的體力去運(yùn)動(dòng)，從而保證運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，并減少蛋白質(zhì)的利用率、避免肌肉的分解。此時(shí)碳水的攝入量在全天的碳水的10%左右為宜。

• 運(yùn)動(dòng)后

在運(yùn)動(dòng)后攝入碳水，更多的去向是肌肉肌肉細(xì)胞，所以此時(shí)脂肪的轉(zhuǎn)化率很低，足夠的碳水和蛋白質(zhì)會(huì)幫助肌肉修復(fù)與合成，所以在運(yùn)動(dòng)后碳水的攝入量可以提高到30-50%左右，并且在種類的選擇上，可以增加細(xì)糧的比例，從而提高肌肉修復(fù)與合成的效率。

總結(jié)：

碳水化合物并不是導(dǎo)致你變胖與變瘦的主要原因，所以即使是在減脂的過程中，都有建議以極端的態(tài)度來對(duì)待碳水化合物，攝入足夠的碳水合物不僅有利于身體的健康，還有利于肌肉的保護(hù)、有利于壓力的調(diào)節(jié)，等等好處，當(dāng)然，為了讓減脂更有效，在碳水的攝入量、攝入種類以及時(shí)機(jī)上就要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以達(dá)到最大化地減掉脂肪、最小化地減少肌肉流失的目的。

當(dāng)然，這里所講的主要針對(duì)于碳水化合物，在減脂過程中，我們同樣要做到食物的多樣化，因?yàn)樯攀车木馐强刂骑嬍车那疤?，也只有做到膳食均衡的前提下再考慮食物的攝入，才不會(huì)影響到身體的健康，而健康也是減脂的前提條件，任何減脂行為都不能以犧牲健康為代價(jià)。

作者：十月知行