運(yùn)動(dòng)的目的是什么，對(duì)于更多的朋友而言都比較一致，開(kāi)始階段總是會(huì)期望自己會(huì)瘦一些，但是隨著體重的下降與經(jīng)驗(yàn)的積累就會(huì)開(kāi)始追求身材的線條，當(dāng)然，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的方向也會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，會(huì)開(kāi)始重視塑形訓(xùn)練，在塑形訓(xùn)練目標(biāo)上來(lái)看，臀腿部塑形越來(lái)越受歡迎。

那么，為什么大家更重視臀腿部訓(xùn)練呢？在臀腿訓(xùn)練過(guò)程中又應(yīng)該注意些什么，選擇什么樣的動(dòng)作來(lái)做呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于臀腿塑形這件事。

第一：臀腿訓(xùn)練的好處

從好處上來(lái)看，直接的好處就是我們可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練，來(lái)抬高臀線、緊致雙腿并修飾腿部線條，當(dāng)臀線有所抬高之時(shí)，雙腿也會(huì)看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻，進(jìn)而也會(huì)讓整個(gè)人看起來(lái)比實(shí)際身高更高一些，而這一點(diǎn)或許就是大家重視臀腿部訓(xùn)練最為直接的目的。

但是，臀腿訓(xùn)練的好處不僅僅是讓外形好看，更為重要的是，臀腿訓(xùn)練對(duì)健康有著更積極的意義，因?yàn)橥瓮扔?xùn)練可以改善臀肌無(wú)力，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性、可以穩(wěn)定骨盆改善體態(tài)問(wèn)題。向上可以減輕對(duì)腰背的壓力，向下可以減輕對(duì)腿部的壓力，因?yàn)橥ㄟ^(guò)臀腿訓(xùn)練可以激活臀部肌肉，讓臀肌承擔(dān)應(yīng)該有的責(zé)任，從而減少腰背部及腿部肌肉的代償。

當(dāng)然，除此之外，臀腿訓(xùn)練的消耗也很可觀，因?yàn)橥瓮炔考∪舛紝儆诖蠹∪?，通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而提升肌肉量，這樣則可以讓基礎(chǔ)代謝保持穩(wěn)定，從而使得這部分消耗有所保證，另外，從訓(xùn)練本身來(lái)看，臀腿訓(xùn)練動(dòng)作一般都會(huì)包括一些復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作則會(huì)募集更多的肌肉參與其中，我們知道，從消耗的角度來(lái)看，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以外，參與的肌肉越多消耗也會(huì)越多，所以臀腿部訓(xùn)練的消耗也相當(dāng)可觀，如果我們把飲食控制好，把臀腿訓(xùn)練作為增加消耗的方式其效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的。

第二：臀腿塑形要注意什么

如果我們的目標(biāo)是塑造均勻的臀腿比例，那么臀腿訓(xùn)練就顯得非常重要了，但是，此時(shí)要考慮的問(wèn)題除了訓(xùn)練本身以外，還要考慮自己的體脂率。因?yàn)橄胍苄斡?xùn)練效果理想，則要以較低的體脂率為前提，換句話說(shuō)，如果體脂率高，即使臀腿部的肌肉比較理想，其整體效果也不會(huì)好，因?yàn)橹竞恳脖容^高。

所以，當(dāng)體脂率比較高之時(shí)，首先要關(guān)注的并不是塑形的效果，而是如何減脂，此時(shí)，需要我們做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，所以在飲食上就一定要有所控制，一般情況下，日常熱量攝入要比日常能量所需少250大卡左右，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式再增加250大卡左右的消耗，這樣，就可以基本實(shí)現(xiàn)500大卡左右的熱量差，我們就可以慢慢變瘦，當(dāng)然，此時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇完全可以是臀腿部訓(xùn)練，如前面所提到的，臀腿訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗相當(dāng)可觀。

如果在減脂過(guò)程中，我們?cè)趫?jiān)持臀腿部訓(xùn)練，隨著體脂率的下降，臀腿部的線條感就會(huì)逐漸顯現(xiàn)，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇更合適的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)彌補(bǔ)局部的不足，這樣的話，其訓(xùn)練就更有針對(duì)性，當(dāng)然，如果我們想要臀部肌肉有所增加，想要讓臀部形態(tài)更為飽滿，就需要負(fù)重進(jìn)行了，不過(guò)，從大眾審美的角度來(lái)看，我們要的也不是那種歐美人的飽滿翹臀，而是均勻緊致就可以了，所以，此時(shí)從訓(xùn)練上來(lái)看，堅(jiān)持自重或者是輕重量訓(xùn)練的效果也不錯(cuò)。

第三：臀部訓(xùn)練動(dòng)作分享

當(dāng)我們了解臀腿訓(xùn)練的好處以及相關(guān)要點(diǎn)之后，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)成為另外一個(gè)問(wèn)題，所以，接下來(lái)就分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，如果感覺(jué)比較輕松，可以使用啞鈴或者是彈力帶來(lái)增加重量或阻力。

但是，需要注意的是，想要訓(xùn)練效率更高，不但要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，還要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動(dòng)作。

在接下來(lái)的6個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，我們可以把每個(gè)動(dòng)作做15-20次左右，單邊動(dòng)作換邊完成，從動(dòng)作順序的安排上來(lái)看，是把一個(gè)復(fù)合動(dòng)作與一個(gè)相對(duì)孤立的動(dòng)作交叉進(jìn)行，所以如果能力允許，在不影響下一個(gè)動(dòng)作的情況下，可以跳過(guò)中間的休息時(shí)間，當(dāng)然，如果做不到也不要勉強(qiáng)，按照常規(guī)的形式訓(xùn)練就可以，也就是動(dòng)作間休息30秒左右，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每次做3-5組左右。

動(dòng)作一：寬距深蹲

與深蹲相比，寬距深蹲會(huì)對(duì)臀部肌肉形成更多的刺激，同時(shí)對(duì)內(nèi)收肌的刺激也會(huì)更高，并且，寬距深蹲可以增加踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，從而可以在動(dòng)作過(guò)程中蹲得更深一些，所以，如果踝關(guān)節(jié)受限，也可以以寬距的形式來(lái)完成。

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，找到讓自己舒服的位置，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前，或者根據(jù)自己習(xí)慣安排

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿畫(huà)圈

這個(gè)動(dòng)作可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性，可以刺激到臀大肌、臀中肌以及內(nèi)收肌，當(dāng)然對(duì)核心也會(huì)開(kāi)始一定的刺激。

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方 支撐身體，上側(cè)手撐地，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿在自己的幅度范圍內(nèi)畫(huà)圈

• 整個(gè)動(dòng)作按自己的節(jié)奏進(jìn)行，速度不要過(guò)快，除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作
  

動(dòng)作三：側(cè)弓步

側(cè)弓步屬于單側(cè)動(dòng)作的一種，可以有效鍛煉到股四頭肌、臀肌以及內(nèi)收肌，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作也可以作為大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作來(lái)做。

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方移動(dòng)并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行的狀態(tài)，并感覺(jué)到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉，然后起身站起

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，可以兩側(cè)交替進(jìn)行，也可以一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再完成另一側(cè)動(dòng)作
  

動(dòng)作四：側(cè)臥夾腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，也就是內(nèi)收肌，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以讓大腿內(nèi)側(cè)變得緊致，從而起到縮小腿圍的作用。

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，下側(cè)腿向前伸直，并微微懸空，上側(cè)腿屈膝向前，腳位于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)下側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上方抬起至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，注意還原時(shí)讓腿部保持微微懸空的狀態(tài)

動(dòng)作五：斜向后撤箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作是箭步蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，可以有效刺激股四頭肌、臀肌，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，可以與臀部肌肉一起到抬高臀線的作用，從而讓臀腿部界限更好看。

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的位置，然后起身站起還原

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以用手扶住固定物體輔助完成），保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動(dòng)作六：側(cè)支撐髖外展

這是一個(gè)針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，側(cè)支撐的方式也可以對(duì)核心形成有效的刺激。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，下側(cè)腿屈膝，膝蓋撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳微微觸地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
  

總結(jié)：

任何部位的塑形訓(xùn)練，想要看到理想的效果，都要以減脂為前提，所以如果是體脂率較高就要先以減脂為重點(diǎn)，然后再向塑形轉(zhuǎn)移。目標(biāo)不同也會(huì)影響著具體訓(xùn)練的方式，如果想要臀部變得飽滿的話，負(fù)重訓(xùn)練則相當(dāng)必要，如果只是讓臀部緊致，讓臀線有所抬高，讓健康狀態(tài)更好，自重或者是輕重量訓(xùn)練就可以，當(dāng)然不管是哪種，堅(jiān)持都是必要的。

作者：十月知行