每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年世界睡眠日中國主題為“良好睡眠、健康之源”，旨在引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注和重視。

為什么現(xiàn)代人越睡越少？“8 h睡眠論”的說法是否科學(xué)？長期失眠會對健康造成哪些不良影響？如何自我判斷睡眠是否正常？何種程度的失眠需要找醫(yī)生？針對這些人們關(guān)注的話題，神經(jīng)時訊采訪了上海長征醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任吳惠涓教授。

Q1：《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》指出，我國居民每天平均睡眠時長為7.06 h，相比10年前縮短近1.5 h，僅35%的人能睡夠8 h。為什么現(xiàn)代人越睡越少？

確實(shí)如此，現(xiàn)代人睡眠時間越來越少，無論男女老少都是如此。這個問題可以從以下4個方面來回答：

（1）人工照明對晝夜節(jié)律的影響。人體通過光線對內(nèi)在生物鐘進(jìn)行調(diào)控，保持自己晝夜節(jié)律和自然界24 h的明暗周期節(jié)律一致。隨著現(xiàn)代化工業(yè)發(fā)展，人工照明大大延遲了夜間作息時間，改變了人們“日出而作、日落而休”的作息規(guī)律。

（2）現(xiàn)代人承受著越來越多的社會壓力和家庭關(guān)系的壓力。壓力容易帶來焦慮（內(nèi)源性焦慮），肝陽上亢、過度思慮、心神不寧等皆可增加對睡眠內(nèi)源性喚醒，而引起失眠。?

（3）倒班工作、輪班工作、跨時差飛行，以及各種原因的熬夜不睡，包括手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用，都會引起晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙。

（4）過度飲食。現(xiàn)代神經(jīng)生物學(xué)研究認(rèn)為，進(jìn)食可以通過神經(jīng)肽Y調(diào)節(jié)內(nèi)源性生物鐘；中醫(yī)認(rèn)為“胃不和，則寐不安”，睡前酒足飯飽，飲食不節(jié)制，導(dǎo)致胃氣不和，痰熱上擾心神，進(jìn)而導(dǎo)致失眠。

Q2：很多人認(rèn)為睡夠8 h就是健康的睡眠狀態(tài)，這種“8 h睡眠論”的說法是否科學(xué)？

“8 h睡眠論”有一定的科學(xué)依據(jù)，但也不是絕對的。
一方面，睡眠時長有很強(qiáng)的個體差異，這是由人體內(nèi)在的內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)決定的。就像每個人的胃口不一樣，有的人吃得多，有的人吃得少，但總體來說，在一個區(qū)間范圍內(nèi)都是正常的，如愛迪生、達(dá)芬奇睡得很少，而愛因斯坦每天需要睡足10 h以上。
另一方面，不同年齡段的人，對睡眠的需要量也不盡相同。通常新生兒的睡眠時間在16～17 h；嬰幼兒睡眠時間在10 h以上；青少年睡眠時間在8～9 h；成人睡眠時間在7～8 h；而老年人睡眠時間在6.5～7 h，并隨著年齡的增加，深睡眠減少，淺睡眠比例增加。

Q3：睡眠質(zhì)量與睡眠時間哪個更重要呢？

睡眠質(zhì)量和睡眠時間同等重要。

隨著現(xiàn)代睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展，睡眠被分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。非快速眼動睡眠期由淺入深，分成N1～N3期，其中N3期即慢波睡眠期，對于我們體力和腦力的恢復(fù)非常重要；快速眼動睡眠期（又稱為”夢眠”），我們的眼球會出現(xiàn)快速運(yùn)動并伴隨著豐富的夢境，這一時期對于我們的記憶鞏固和情緒平復(fù)非常重要。
因此，優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅需要足夠的睡眠時長，也需要有好的睡眠質(zhì)量。對于個體而言，擁有足量的慢波睡眠和優(yōu)質(zhì)的夢眠，既是非常重要的生理需要，也是非常美妙的身體體驗(yàn)。

Q4：良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有哪些？

良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣包括：
（1）規(guī)律作息，定時休息、準(zhǔn)時上床、準(zhǔn)時起床；
（2）床鋪舒適，臥室安靜，光線溫度適當(dāng)；
（3）在床上不做與睡眠無關(guān)的事；
（4）如果在床上躺20 min仍然睡不著，可起來做些單調(diào)無味的事情，等有睡意再上床睡覺；
（5）每天規(guī)則的運(yùn)動有助于睡眠，但不要在傍晚以后運(yùn)動，尤其是在睡眠前2 h；
（6）不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽煙；
（7）不要在睡前大吃大喝，避免吃夜宵；
（8）如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實(shí)在想睡，可小睡30 min；
（9）睡不著時不要經(jīng)?？磿r鐘，否則容易有挫敗感；
（10）盡量不要每天使用安眠藥，如有需要，建議間斷服用。

Q5：報(bào)告顯示，超過3億人存在睡眠障礙，其中成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，近60%青少年存在睡眠不足。長期失眠會對健康造成哪些不良影響？?

在不同的生命周期，睡眠不足的影響也各有不同。

對于兒童、青少年，充足的睡眠對其神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育、健全，以及性格的養(yǎng)成至關(guān)重要，長期睡眠不足會影響他們的一生；對于成年人，睡眠不足會顯著影響其體力和腦力的恢復(fù)，進(jìn)而影響工作狀態(tài)和情緒狀態(tài)；對于老年人，睡眠不足會影響其腦內(nèi)代謝廢物的排出，加重衰老，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。

短期、偶爾的睡眠不足，可以通過后續(xù)的補(bǔ)償睡眠，恢復(fù)各項(xiàng)生理功能；但慢性、長期的睡眠不足影響非常大。這里提到近六成的青少年存在睡眠不足，這是非常嚴(yán)峻的事實(shí)。動物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，通過對小鼠進(jìn)行慢性睡眠剝奪，可以制造出癡呆小鼠模型；基于人群的隊(duì)列研究也已證實(shí)，長期睡眠不足會顯著增加抑郁、焦慮等精神疾病發(fā)生。

Q6：目前臨床治療失眠的難點(diǎn)在哪？?

（1）大部分人不重視偶爾的失眠或睡眠不足，比如最近要考試了、明天有一項(xiàng)重要的工作。當(dāng)失眠一天天發(fā)生時，也總是寄希望于自己戰(zhàn)勝失眠，而不是去看醫(yī)生，從而錯過了最佳干預(yù)時期；殊不知，寄希望于自己戰(zhàn)勝失眠往往是導(dǎo)致失眠慢性化的心理機(jī)制。失眠剛發(fā)生時（失眠持續(xù)時間小于3個月），稱為短期失眠，這時是失眠認(rèn)知行為治療的最佳干預(yù)時期，可以防止其轉(zhuǎn)變?yōu)槁允?；而錯過這一時期，常常需要花費(fèi)更多的時間和藥物來治療。
（2）對藥物治療的隨意性，用藥依從性差。很多人睡不好覺，便自行服用安眠藥，有的是家人給的，有的是到醫(yī)院直接配的，但就是不去睡眠?？漆t(yī)生那兒看病。盡管安眠藥推薦按需服藥，但很多患者服藥隨心所欲，如半夜睡不著自行加量服藥、安眠藥和酒精同服等，從而導(dǎo)致晨起困難、頭暈乏力，一整天沒有精氣神；還有一部分患者，一旦發(fā)現(xiàn)藥物治療失效，就立即停藥，驟然停藥又易引發(fā)整夜不睡、甚至精神崩潰等藥物戒斷不良反應(yīng)。
（3）其他錯誤的助眠方法，比如晚上喝酒。酒精可以促進(jìn)入睡，但帶來的麻煩也很多。首先，酒精可以直接傷害神經(jīng)，長期飲酒不僅對肝臟不好，還可能誘發(fā)酒精性腦病；其次，酒精助眠有劑量依賴性，睡到后半夜，體內(nèi)酒精濃度下降，易引起易醒、早醒等問題，而酒精依賴性失眠的治療更為困難。
（4）失眠認(rèn)知行為治療（CBTI）困難。CBTI目前在國內(nèi)的普及率并不高，多數(shù)醫(yī)生不會，患者也不懂，因此，實(shí)施的依從性較差。這不僅有患者的問題，也有醫(yī)療資源的問題：①線下CBTI治療醫(yī)生少，收費(fèi)高；②通常需要連續(xù)6周、每周抽出半天時間參加CBTI，對患者來說難度較大；③盡管開發(fā)了不少線上遠(yuǎn)程CBTI的軟件，但治療缺乏個體化、針對性，也沒有情感聯(lián)系，患者很難堅(jiān)持。
總體而言，治療失眠最困難的地方，說到底是對睡眠的不重視。這大部分是外界壓力使然，比如，多數(shù)中學(xué)生晚上根本無法睡足8 h，老師說“我們很重視學(xué)生的睡眠，要求他們睡足8 h”，可是作業(yè)就得寫到11～12點(diǎn)。如果不寫作業(yè)，第二天就要挨批；考試考不好，未來就沒有前途等；在這種思維模式下，個人很難超然世外。所以，這既是社會問題，也是時代問題。

Q7：隨著睡眠障礙發(fā)病率的不斷升高，睡眠障礙受到越來越多人的關(guān)注，那怎樣自我判斷睡眠是否正常呢？

失眠是可以自我判斷的。從失眠的定義來看，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會和睡眠環(huán)境，患者依然對睡眠時間和/或睡眠質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗(yàn)。其中就強(qiáng)調(diào)了夜間睡眠障礙和日間功能障礙兩個方面：
夜間癥狀指對睡眠質(zhì)與量的不滿意，如睡眠潛伏期延長：入睡時間＞30 min；睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次，或早醒（提前≥30 min）；總睡眠時間縮短：通?！?6.5 h；睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢等。
日間癥狀包括：①疲勞或全身不適感；②注意力不集中或記憶障礙；③社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)等功能損害；④情緒易煩躁或易激動；⑤日間思睡；⑥行為問題（如多動、沖動或攻擊性）；⑦精力和體力下降；⑧易發(fā)生錯誤與事故；⑨過度關(guān)注睡眠問題或?qū)λ哔|(zhì)量不滿意。
對于兒童來說，失眠更容易出現(xiàn)情緒問題，包括易激惹、情緒不穩(wěn)定、注意力不集中等。需要說明的是，就醫(yī)并不意味著要服藥治療，對這一類疾病，防止急性失眠慢性化是關(guān)鍵，應(yīng)首選非藥物治療，特別是CBTI；同時，我們還可以通過睡眠日記來記錄睡眠覺醒和日常的細(xì)節(jié)，包括入睡時間、夜間覺醒時間、覺醒次數(shù)、早晨起床時間、白天休息時間、白天是否喝了咖啡茶等興奮性飲料、晚上是否服用安眠藥物等；此外，我們可以通過智能手環(huán)等睡眠記錄設(shè)備，初步分析睡眠時間和睡眠效率。

Q8：何種程度的失眠需要找醫(yī)生？

一旦發(fā)生失眠，應(yīng)盡快調(diào)整作息，如持續(xù)2～3周仍無法緩解，就需要及時尋求醫(yī)生的幫助了?，F(xiàn)在很多醫(yī)院都有睡眠中心，去那里接受睡眠專科醫(yī)生的診斷、評估與治療是最為妥當(dāng)?shù)摹?/span>

Q9：隨著失眠藥物的大量應(yīng)用，藥物不良反應(yīng)和依賴性的問題也在逐漸凸顯，在臨床治療中如何選擇用藥以盡可能的讓患者獲益呢？

不同的藥物，服用后產(chǎn)生的不良反應(yīng)和依賴程度也不盡相同，因此，臨床醫(yī)生在選擇藥物治療時，要盡可能綜合考慮患者的全身情況，包括是否合并其他系統(tǒng)的疾病、藥物之間的相互作用等，從而為患者制定個體化的治療方案。
比如，考慮到可能存在心腦血管疾病的風(fēng)險，短期失眠的老年患者，建議使用非苯二氮?類藥物；長期失眠的老年患者，建議按需服藥。失眠合并情緒障礙的患者，應(yīng)進(jìn)行焦慮、抑郁相關(guān)量表評估，建議聯(lián)合服用鎮(zhèn)靜催眠類藥和抗抑郁藥物。
總體來說，鎮(zhèn)靜催眠類藥物，應(yīng)按需服用，不能隨意加、減量；情緒調(diào)節(jié)類藥物，需長期足量、足療程服用，不能隨意減量或停藥，否則會帶來癥狀的反彈。

Q10：在世界睡眠日來臨之際，對于公眾在日常生活中想要“睡好覺”，您有哪些建議呢？

我的建議是“愛護(hù)您的睡眠”。既不要恐懼睡眠，擔(dān)心失眠帶來的種種身體不適，也不要把你的睡眠當(dāng)做敵人，覺得“我一定要控制睡眠”。

比起對外界事物的追求，當(dāng)前人們對自身健康的關(guān)注度明顯不夠，而一旦失去了健康，很多人又陷入恐懼之中。所以，無論健康與否，人們對睡眠都要適當(dāng)關(guān)注，但不能過度。

特邀專家

• 教授、主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師；
  

• 上海長征醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任；

• 中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組副組長；

• 中國醫(yī)師協(xié)會睡眠障礙專業(yè)委員會常委；

• 中國醫(yī)師協(xié)會睡眠障礙專業(yè)委員會神經(jīng)學(xué)組副主任委員；

• 上海醫(yī)學(xué)會腦電圖與神經(jīng)生理學(xué)會候任主任委員；

• 上海市醫(yī)師協(xié)會睡眠障礙專業(yè)委員會副會長。

• 主持國家自然科學(xué)基金、科技部重大專項(xiàng)基金子課題、上海市自然科學(xué)基金等項(xiàng)目多項(xiàng)。

• 參編人民衛(wèi)生出版社《睡眠醫(yī)學(xué)》第1版、第2版，執(zhí)筆《中國發(fā)作性睡病診斷與治療指南》和《認(rèn)知功能損害患者睡眠障礙評估和管理專家共識》等；以第一作者或通訊作者發(fā)表SCI論文10余篇、國內(nèi)核心期刊論文30余篇。