什么是老派腹肌？這是很多人的疑問，老派其實就是指20世紀(jì)70年代，80年代，甚至是更早的時間段的健身圈內(nèi)所流行的訓(xùn)練方式。有很多你依然可以借鑒的動作。今天就為大家解釋幾種老派而高效的腹肌訓(xùn)練動作。

1、龍旗伸腿

根據(jù)你的水平不同，你可以選擇簡單一些的版本：向上伸腿，然后慢慢下放，離心控制動作。

你可以選擇難度大一些版本：向前伸腿，然后同樣是慢慢地控制著下放。

無論是哪個動作版本，你都要做到收緊臀肌，讓你的整個身體中段保持穩(wěn)定，這也是這個動作比平板支撐好的地方！

2、腹肌剪刀腿

這個動作要求你的雙手向后伸展，牢牢地抓住啞鈴凳，然后身體向后傾斜一些，雙腿伸直，然后一次舉起一條腿，然后換一邊，左右交替著完成動作。

這個動作的好處就在于可以讓你的腰椎保持正確的位置，不會因為腹肌肌力不足而出現(xiàn)下背伸展的情況，并且在動作頂點，雙腿的重力給腹肌施加的張力也剛剛好達(dá)到最大，很好地刺激腹肌！

3、掃把轉(zhuǎn)體

你需要做到啞鈴凳上，骨盆后傾，身體略微向后傾斜，彎曲腰椎，然后用力收縮腹斜肌，讓手肘靠近另外一側(cè)。目的就是要通過這樣的預(yù)備動作限制身體的旋轉(zhuǎn)幅度，并且讓旋轉(zhuǎn)的位置從腰椎轉(zhuǎn)移到胸椎上，從而很好地保證脊柱的安全！注意追求的不是快速的旋轉(zhuǎn)，而是腹斜肌的收縮發(fā)力感覺！

4、單側(cè)啞鈴農(nóng)夫行走

單側(cè)的啞鈴負(fù)重迫使你的身體傾斜。這就需要你的腹肌收縮發(fā)力，維持肩膀和地面保持水平，維持骨盆和地面保持水平，維持整個身體的穩(wěn)定！并且還要加入動態(tài)的行走，這對于腹肌的要求是非常高的！

5、將軍椅系列動作

最后一個動作，其實是一系列動作（看視頻）。這些動作的關(guān)鍵就在于使用了將軍椅這個器械，這個器械的好處就在于你可以用小臂來支撐在墊子上，從而避免你做懸掛類腹肌訓(xùn)練動作時出現(xiàn)的握力不足而無法完成動作的情況。這可以讓你百分之百地專注于腹肌的訓(xùn)練！