26周帕梅拉課表

又是新的一周，26周課表來啦，很多姐妹最愛的舞蹈也回歸啦，開心嗎？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??這周會更加集中于腹部的訓(xùn)練，是時候加強你的腹部啦

??周一會有新的每日拉伸視頻，只有5min！可以在任何訓(xùn)練后，睡覺前或者起床后進(jìn)行??

??周二會保持“硬核”killer臀部日??～

??新手入門??

?DAY①：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練】BV1Gt411J71Y

??入口【15分鐘全身初級】BV11T4y1c78p

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY②：

??入口【Funny歌曲熱身】 BV16f4y1Q7bC

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【15分鐘低強度臀部訓(xùn)練】BV1ZT4y1E7XE

?DAY③：

??入口【全身熱身】BV1Ez4y1D7qh

??入口【12分鐘中級腹部】BV1PT4y1V7tS

??入口【10分鐘有氧】BV1Az411q7Xf

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練1】BV1vK411K7ze

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈】BV1o64y1T7KV

?DAY⑥：

??入口【10分鐘新手腹肌】BV1kA411q7cH

??入口【趣味熱身】BV1kf4y117cW

??入口【10分鐘中級臀部】BV1rA411e7Yx

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部】 BV1FJ411477W

??入口【歡樂爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY②：

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練】BV15i4y1t78U

?DAY③：

??入口【8分鐘腹部】BV1Xt4y197kb

??入口【10分鐘HIIT】BV1Np4y1i7rG

??入口【腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘緊實手臂】BV1FT4y177G8

??入口【7分鐘平板支撐】BV1Ta4y1Y7uu

?DAY⑥：

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘腿部燃脂】BV1oK411N7dK

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部】 BV1FJ411477W

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練2】BV1KT4y1j7Cd

（舞蹈三選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈】BV115411p7XN

??入口【15分鐘性感舞蹈】BV1me411s7Sv

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈】BV1Uk4y127HU

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY②：

??入口【全身熱身】 BV1Ez4y1D7qh

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)】 BV16a4y1e7jG

??入口【15分鐘低強度臀部訓(xùn)練】BV1ZT4y1E7XE

?DAY③：

??入口【Funny歌曲熱身】 BV16f4y1Q7bC

??入口【15分鐘腹部】BV1vk4y1k7E4

??入口【10分鐘有氧】BV14k4y1r71n

??入口【腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘緊實手臂】BV1FT4y177G8

??入口【7分鐘平板支撐】BV1Ta4y1Y7uu

（舞蹈燃脂二選一）

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈】BV1o64y1T7KV

??入口【卡路里殺手】BV1v5411a7c1

?DAY⑥：

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘臀部激活】BV1dc411h7Qz

??入口【10分鐘腿部燃脂】BV1oK411N7dK

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY①：

??入口【15分鐘腹部】 BV1vk4y1k7E4

??入口【歡樂爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ

（舞蹈三選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈】BV115411p7XN

??入口【15分鐘性感舞蹈】BV1me411s7Sv

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈】BV1Uk4y127HU

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY②：

??入口【全身熱身】 BV1Ez4y1D7qh

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【20分鐘臀部】 BV15i4y1t78U

??入口【15分鐘低強度臀部訓(xùn)練】BV1ZT4y1E7XE

?DAY③：

??入口【Funny歌曲熱身】 BV16f4y1Q7bC

??入口【10分鐘腹部】BV1FJ411477W

（燃脂二選一）

??入口【10分鐘HIIT】BV1Np4y1i7rG

??入口【卡路里殺手】BV1v5411a7c1

??入口【腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘緊實手臂】BV1FT4y177G8

??入口【7分鐘平板支撐】BV1Ta4y1Y7uu

（舞蹈燃脂二選一）

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈】BV1o64y1T7KV

??入口【卡路里殺手】BV1v5411a7c1

?DAY⑥：

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘臀部激活】BV1dc411h7Qz

??入口【10分鐘腿部燃脂】BV1oK411N7dK

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min舞蹈??

?DAY①：

??入口【15分鐘腹部】 BV1vk4y1k7E4

??入口【歡樂爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ

（舞蹈三選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈】BV115411p7XN

??入口【15分鐘性感舞蹈】BV1me411s7Sv

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈】BV1Uk4y127HU

??入口【5分鐘每日拉伸】BV1Zz4y1o7Vx

?DAY②：

??入口【全身熱身】 BV1Ez4y1D7qh

??入口【15分鐘快樂舞蹈】BV115411p7XN

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【20分鐘臀部】 BV15i4y1t78U

?DAY③：

??入口【Funny歌曲熱身】 BV16f4y1Q7bC

??入口【10分鐘腹部】BV1FJ411477W

??入口【10分鐘HIIT】BV1Np4y1i7rG

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈】BV1Uk4y127HU

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘緊實手臂】BV1FT4y177G8

??入口【7分鐘平板支撐】BV1Ta4y1Y7uu

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈】BV1o64y1T7KV

?DAY⑥：

??入口【15分鐘快樂舞蹈】BV115411p7XN

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈】BV1o64y1T7KV

??入口【15分鐘性感舞蹈】BV1me411s7Sv

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈】BV1Uk4y127HU

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！