我的朋友們，如果你們希望獲得優(yōu)質(zhì)的動(dòng)作并因此增加力量，你們需要更多的能量。能量很像自由意志。丹·約翰在他的書(shū)《永不放棄》中告訴我們，自由意志就像剃須膏。如果你在臉的一側(cè)用完了所有的剃須膏，你就必須在另一側(cè)忍受痛苦。所以要明智地使用它。能量也是如此。

通過(guò)M3力量訓(xùn)練，冥想使你有機(jī)會(huì)保存能量，直到你需要它。今天我們將討論弓步并掌握其中的所有動(dòng)作。我們還會(huì)添加一些冥想技巧，融入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。我想與你分享3個(gè)弓步主題和3個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。這是我送給你和你們的禮物。我希望它能帶給你們健康和巨大的力量增益。

今天我要與你分享三個(gè)弓步主題：

1.過(guò)頂弓步技術(shù)

2.一次呼吸土耳其起立

3.M3弓步推舉

請(qǐng)給自己一個(gè)機(jī)會(huì)嘗試這些訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)。我相信，作為結(jié)果，你會(huì)找到更深層次的內(nèi)心平靜和外在力量的增長(zhǎng)。你會(huì)因?yàn)榻∩矸俊⑦\(yùn)動(dòng)、工作場(chǎng)所和家庭中的成績(jī)都得到提高而微笑。

過(guò)頂弓步

1.高翻一個(gè)壺鈴，舉過(guò)頭頂，將壺鈴對(duì)側(cè)的腿向后踏入過(guò)頂弓步的姿勢(shì)中。

2.將骨盆直接置于身體下方，不向前進(jìn)入后凸的姿勢(shì)，保持中立。

3.深吸氣進(jìn)入腹部，使其凸出。這會(huì)對(duì)骨盆施加壓力，讓你希望下降。

4.屏住呼吸，慢慢下降到地面。

5.在弓步的最低點(diǎn)停頓，并想象你在拉動(dòng)后膝蓋向前，前腳跟向后，使腿部所有肌肉產(chǎn)生張力。

6.迅速站起來(lái)，在頂部用力呼氣，并重復(fù)動(dòng)作。

在整個(gè)下降過(guò)程中，請(qǐng)屏住呼吸。你的膝蓋不應(yīng)超過(guò)小腿。基本上，保持一切垂直。

一次呼吸土耳其起立

1.從起立的底部開(kāi)始，就像進(jìn)行一次完整的起立一樣。

2.將所有的空氣呼出直到腹肌開(kāi)始輕微灼痛。

3.盡可能深地吸氣并屏住呼吸。

4.站起來(lái)到土耳其起立的站立姿勢(shì)，并重復(fù)第2步。

5.重復(fù)第3步。?

6.下降。

7.重復(fù)第2步。

8.換邊。

選擇一個(gè)比你通常使用的土耳其起立壺鈴稍輕的級(jí)別。

M3弓步推舉

1.和過(guò)頂弓步一樣的前三個(gè)步驟：

2.在下降時(shí)數(shù)到10。

3.當(dāng)你慢慢下降時(shí)，以相同的速度將壺鈴高舉，直到你的膝蓋觸地，壺鈴手臂完全伸直。?

4.在站起來(lái)時(shí)數(shù)到10。?

5.當(dāng)你慢慢站起來(lái)時(shí)，以相同的速度將壺鈴放下，直到兩個(gè)膝蓋都伸直站立，并且壺鈴輕輕地落在架位。?

6.深吸一口氣，換邊。

選擇比你通常使用的推舉壺鈴輕一兩個(gè)級(jí)別。如果有疑慮，選擇較輕的重量，并確保正確進(jìn)行動(dòng)作。隨后可以逐漸增加重量。

我非常喜歡我的朋友丹·約翰之前寫(xiě)的一篇關(guān)于在鍛煉期間聽(tīng)古典音樂(lè)的好處的文章。另一種你可能會(huì)喜歡的用于更高度專注的音樂(lè)類(lèi)型是藏族鑼鼓。或者也可以選擇沒(méi)有任何音樂(lè)，只聽(tīng)你呼吸與動(dòng)作相匹配的美妙聲音。一旦確定了你要聽(tīng)什么，那么請(qǐng)嘗試以下其中一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，看看你的感受如何。我建議關(guān)閉手機(jī)，并盡量減少干擾。如果有一些你無(wú)法控制的干擾，試著把它們看作是正念的提醒。當(dāng)干擾物出現(xiàn)在視野中或接近你的聽(tīng)覺(jué)或嗅覺(jué)范圍時(shí)，它們提醒你專注于呼吸和技術(shù)。

訓(xùn)練計(jì)劃1 - 一次呼吸土耳其起立冥想

1.選擇你能安全完成一次呼吸土耳其起立的最重壺鈴。

2.在一側(cè)進(jìn)行一次呼吸土耳其起立。

3.完成后，躺在地上，深呼吸三次。在呼吸過(guò)程中，你應(yīng)該有兩個(gè)念頭，一個(gè)在吸氣時(shí)，一個(gè)在呼氣時(shí)。吸氣時(shí)，念頭是“我知道我正在吸氣”。呼氣時(shí)，念頭是“我知道我正在呼氣”。

4.在另一側(cè)進(jìn)行一次呼吸土耳其起立。

5.重復(fù)該訓(xùn)練計(jì)劃持續(xù)15分鐘。

重量較重的擺蕩與這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃相得益彰。特別是較重的擺蕩會(huì)促進(jìn)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)。以下是一個(gè)適合冥想和同時(shí)增強(qiáng)力量的良好擺蕩訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練計(jì)劃2 - 擺蕩冥想

1.選擇你能夠安全擺蕩15次的最重壺鈴。?

2.擺蕩15次后放下壺鈴。?

3.站直身體，張開(kāi)掌心，深呼吸5次。?

4.重復(fù)這個(gè)過(guò)程5-10組。

丹通過(guò)讓學(xué)生在高腳杯深蹲的下行姿勢(shì)保持30秒來(lái)教授"hoop breath"。我非常喜歡這個(gè)練習(xí)，也經(jīng)常與我的學(xué)生一起使用。我喜歡將它與擺蕩冥想進(jìn)行超級(jí)組訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃3 - 高腳杯深蹲/擺蕩冥想

1.選擇你能夠安全負(fù)重深蹲的最重壺鈴。

2.下蹲并保持下蹲姿勢(shì)30秒。

3.確保不要用手肘或手掌倚靠在大腿上。

4.保持挺直的姿勢(shì)。

5.保持呼吸。

6.用最響亮和有力的呼吸站起來(lái)。

7.放下壺鈴。

8.完成第2個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的一輪。

9.快速放松20-30秒。站立呼吸冥想1分鐘，“我知道我正在吸氣”呼氣，“我知道我正在呼氣”。

10.重復(fù)5輪。

by Nick Lynch

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/meditative_movement_mastery_m3/