增強記憶力的營養(yǎng)及其食物排行榜
速讀
想通過補充自然食物來增強記憶力，從簡單、負作用小、易買到的角度和從重要到次要，要吃雞蛋（磷脂酰絲氨酸丨平價替代：大豆。維生素D、維生素B4）、藍莓、藻油或三文魚（DHA |?維生素D）、大豆油（卵磷脂）、銀杏葉、黑芝麻（鋅、鐵、鎂）、假馬齒莧、綠茶（茶氨酸）、牛奶（Alpha-GPC）、黑果腺肋花楸、花生（黃酮、維生素B1、鎂、蛋白質(zhì)）、鮑杏菇（維生素D）、桑葚（花色苷丨平替：山楂）、黑巧克力（兒茶素、原花青素、鎂）、鴨蛋（維生素B12、維生素B4、維生素D）、桑葉（維斯生素K丨平替：洋蔥）、李子或蕎麥粉（全麥。表兒茶素3-沒食子酸酯）、扁豆或青豆（蛋白質(zhì)）、胡蘿卜（胡蘿卜素） 等。
補充的非自然食品是奧拉西坦、姜黃素、苯基吡拉西坦、長春西汀、吡拉西坦。
正文
成人日常需要記憶力，小孩子學習和考試需要記憶力，記憶力不足會導(dǎo)致常見的阿爾茲海默癥（俗稱老年癡呆癥）和認知失調(diào)。
阿爾茲海默癥位居高可靠度的科學醫(yī)學雜志《柳葉刀》文章列出的中國人2017年十大死亡原因的第八位。
以下為增強記憶力的營養(yǎng)及自然食物排行榜，會盡量剔除負作用大和不容易獲取的食物再列出，從重要到次要的排列[^6]為：
磷脂酰絲氨酸
權(quán)重100 。可以改善老年人的記憶力并降低皮質(zhì)醇。
推薦攝入量為每日（下同）300毫克，每天服用3次，每次100毫克。
補充磷脂酰絲氨酸的優(yōu)秀食物：
大豆、雞蛋、魚肉
藍莓（食物）
權(quán)重48.4 。
藍莓提取物的推薦攝入量為5.5~11克。
DHA
權(quán)重39.9。DHA是中國人乃至全人類第一缺的營養(yǎng)，但對于記憶力有無幫助存在證據(jù)差異，貴的嬰兒奶粉都添加了DHA。
推薦攝入量為220毫克。
補充DHA的優(yōu)秀食物：
藻油、裙帶菜（有效性有異議）、三文魚、秋刀魚、小黃魚
大豆卵磷脂
權(quán)重37.8。推薦攝入量為500~2000毫克。
補充大豆卵磷脂的優(yōu)秀食物：
大豆油
卵磷脂
腦神經(jīng)細胞中17%~20%是卵磷脂。充足的卵磷脂的讓充分的“膽堿”與人體內(nèi)的“乙?！焙铣蔀椤耙阴Ｄ憠A”，“乙酰膽堿”是大腦內(nèi)的一種信息傳導(dǎo)物質(zhì)，從而提高腦細胞的活性化程度，提高記憶力。
推薦攝入量約1克。
補充卵磷脂的優(yōu)秀食物：
大豆油（性價比）、葵花籽油
補充的即食食物：
雞蛋、牛奶
奧拉西坦
權(quán)重37.2。
奧拉西坦可以增強興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，并有助于記憶的形成。它用于促智藥目的，如增強學生的學習能力或防止認知能力下降。像所有其他種族一樣，它是一種合成分子，在自然食物中目前找不到。[^7]
銀杏葉（食物）
權(quán)重33。
實驗：
30-50mg/kg銀杏葉提取物（類似于EGb-761）能夠減少派瑞林和苯海拉明（H1受體拮抗劑）的記憶減退效應(yīng)。
在其他研究中，同一年齡段（55-86歲）的人在給予180mg EGb-761劑量6周期間注意到記憶保持率和處理速度的改善，對處理準確度沒有顯著影響。在60歲以上的人群中已經(jīng)注意到180mg的延遲回憶和改善。180毫克的基本葉提取物也被注意到，其中通過SF-12的認知和記憶相對于安慰劑有所改善。
在中年人（45-56歲）中，240mg EGb-761每日一次，為期六周，能夠改善記憶回憶，并通過模擬預(yù)約保持評估。
姜黃素
權(quán)重30.9。
補充姜黃素的優(yōu)秀食物：
姜黃根莖粉
但是吸收率很低，與黑胡椒同吃吸收率雖然好很多，但是胡椒的草酸非常高不利于健康，推薦吃少含草酸的補充劑。
苯基吡拉西坦
權(quán)重27.1
鋅
權(quán)重26.6。鋅的缺乏與記憶形成受損有關(guān)。
海馬中低鋅濃度的負面影響似乎與空間記憶有關(guān)，并且已知空間記憶與腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）信號傳導(dǎo)有關(guān)。
高于標準膳食攝入量的鋅是否對空間記憶形成有益或消極是有混合證據(jù)的。
實驗：
在阿爾茨海默氏癥的小鼠模型中，在整個生命周期中給予額外30ppm鋅似乎具有相對于對照的保護作用，以防止記憶力下降。[^7]
中國有約35.6%的人缺鋅。[^9]
補充鋅的優(yōu)秀即食食物（毫克/100克）：
黑芝麻 6.1
核桃 3.1
假馬齒莧（食物）
權(quán)重26.6。又叫水牛膝草。
N古丁
權(quán)重26.1。又叫煙堿，不要用吸煙的方式補充。
補充（指進食）的食物：
煙草（建議找醫(yī)生開制成品）
茶氨酸
權(quán)重25.5。
補充茶氨酸的優(yōu)秀食物：
綠茶
茶類的草酸和錳多，草酸會導(dǎo)致腎結(jié)石，中國人錳攝入多于最佳推薦值，最好配合低碳水飲食，即少吃五谷等高碳水食物以減少錳的攝入。或者吃減少了草酸和錳的補充劑。
長春西汀
權(quán)重25。美國食品安全局警告育齡期的女性避免服用含有長春西汀的藥劑。
補充長春西汀的優(yōu)秀食物：
小蔓長春花葉（Vinca Minor L.）
Alpha-GPC
權(quán)重24.5。
補充Alpha-GPC的優(yōu)秀食物：
鱈魚、燕麥、雞蛋、牛奶、大豆
黑果腺肋花楸（食物）
權(quán)重20.2
吡拉西坦
權(quán)重19.2
鐵
權(quán)重16。缺鐵會導(dǎo)致記憶力減退。月經(jīng)會損失鐵的女性更容易缺鐵。中國約3.9%的備孕女性缺鐵。
植物性食品的鐵沒有動物性的吸收率高，所以吃植物性的要多吃。
補充鐵的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
苔菜（貢菜）（干，找不到非干的數(shù)據(jù)） 284
鴨血 30.5、豬血 8.7
水果胡蘿卜 10（性價比推薦）（美團優(yōu)選）
紫蘇 8.1
小油菜 3.9（性價比）
補充的即食食物：
黑芝麻 23（焯水會去掉部分）
鎂
權(quán)重14.9。中國約14.2%的人缺鎂。[^9]
實驗：
在雄性大鼠中，每天604mg/kg的鎂（50mg/kg元素鎂，加上已經(jīng)存在于食物顆粒中的0.15％；被認為是最低有效劑量）超過一個月，能夠使腦鎂水平相對于基線增加7％，但實際上這可能已經(jīng)增加了15％，因為體內(nèi)測量技術(shù)降低了鎂的水平。該劑量與老年大鼠的空間記憶（短期和長期）、記憶回憶和工作記憶（僅短期）增加有關(guān)，并且年輕大鼠的空間記憶看起來也增加了。
在L-賴氨酸鎂的生物補充劑中，顯示出增強年輕和老年大鼠的記憶力的功效，在老年大鼠中具有更多功效。[^7]
補充鎂的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
苔菜（苔條，干） 1257
白芝麻 202
眉豆 171（性價比推薦）、紅豆 138（性價比）
上海青 91（性價比）
補充的即食食物：
巧克力 324
黑芝麻 290、花生 110（性價比推薦）
黃酮
根據(jù)《天津和杭州兩地 55～82歲成年人類黃酮攝入量調(diào)查》，兩地人的類黃酮攝入量為81.27毫克/天，[^4]推薦攝入量我還沒有找到有準確的推薦值，而一項研究認為500毫克是合適的，[^5]也就是中國這兩地的人有84%的人缺黃酮。
補充黃酮的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
高粱 1951
補充的優(yōu)秀即食食物：
藍莓 363、草莓 139、蘋果 109
花生 130（性價比推薦）
維生素B4
又叫膽堿，維生素B4被視為有助對人類腦部發(fā)展和記憶，膽素是神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)乙酰膽堿的先質(zhì)[^8]，參與腦部記憶等功能。
增加乙酰膽堿與阿爾茲海默病（老年癡呆癥）的癥狀改善顯著相關(guān)。
一項2018年的統(tǒng)計顯示中國成年人每日食物源的膽堿攝入量男性為318毫克，低于500毫克推薦量，女性為289毫克，[^7]低于400毫克推薦量。也就是這里有37%的人缺維生素B4。
補充維生素B4的優(yōu)秀即食食物（毫克/100克）：
雞蛋 294、鴨蛋 263、鵪鶉蛋 263
花色苷
補充花色苷的優(yōu)秀即食食物：
桑葚 668、黑楊梅 148、黑布林 87、黑加侖 71、紅楊梅 49、山楂 39
維生素D
權(quán)重12.8。根據(jù)張黎等人2018年的《b京市中小學生維生素D水平與血脂異常的相關(guān)性研究》，3566名中、小學生中維生素D不足率為26. 6%。[^2]
實驗：
試驗血對健康成年人進行了為期18周的干預(yù)，補充4000 IU的維生素D可以顯著改善視覺記憶。[^7]
補充維生素D的優(yōu)秀即食食物（微克/100克）：
雞蛋 2.1、鴨蛋 1.6、鵪鶉蛋 1.4
羊奶（羊乳）1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1
杏鮑菇 0.725
兒茶素
權(quán)重12.2。又叫水溶性多酚。
實驗：
LGNC-07綠茶兒茶素與茶氨酸的比例為6 : 1，每430mg膠囊含360mg兒茶素和60mg茶氨酸。在一項關(guān)于患有非臨床記憶衰退（平均年齡58歲）的患者的研究中，它顯示了一些功效，主要是提高了識別速度、閱讀和選擇性注意力。如動物模型所示，這種組合的作用機制可能是通過抑制乙酰膽堿酯酶。該組合在緩解毒素誘導(dǎo)的記憶喪失方面比已知任何一種化合物都更有效。
EGCG在學習事件發(fā)生前60分鐘給予大鼠IV（被動回避試驗），測試了高劑量（15mg/kg）時觀察到統(tǒng)計學顯著性?？诜蛣┝匡暳希?.5％飼料）8周似乎可以改善老年大鼠的記憶力。這些結(jié)果與10-20mg/kg的注射劑一起被復(fù)現(xiàn)，其中觀察到空間記憶的改善。[^7]
補充兒茶素的優(yōu)秀即食食物（毫克/100克）：
可可豆制成品（如黑巧克力） 約108
沖泡的綠茶 77.8、沖泡的烏龍茶 34.5、沖泡的紅茶 9.3
茶的草酸和錳含量高，有害健康，有減少了這兩樣含量的補充劑是好選擇。
維生素B12
權(quán)重10.1。又叫鈷胺素。部分人缺乏維生素B12，純素食者和老年人一般缺乏維生素B12。
中國約4%的人缺鎂。[^9]
補充維生素B12的優(yōu)秀即食食物（微克/100克）：
鴨蛋 5.4（性價比推薦）、鵪鶉蛋 1.6、雞蛋 0.89
羊奶 0.7、牛奶 0.36
維生素K
權(quán)重8.5。少數(shù)中國人會缺維生素K，母乳喂養(yǎng)的嬰兒容易缺乏。
補充維生素K的優(yōu)秀食物（微克/100克）：
桑葉 486（興盛優(yōu)選）、雪里紅（雪里蕻、雪菜） 258（性價比）
花椰菜 224、小洋蔥 207（性價比）
韭黃 213
油麥菜 126（性價比）
維生素E
權(quán)重8.5。吃植物油多的中國人很少缺維生素E，約1.9%的備孕人群缺乏。
補充維生素E的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
豆油 93、菜籽油 61
豆腐皮（干）47（性價比）
白芝麻 38
補充的即食食物：
黑芝麻 50
核桃（干） 43
維生素B1
權(quán)重6.4。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測 2010-2013年綜合報告》的統(tǒng)計，中國有77.8%的人攝入不足[^1]。
補充維生素B1的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
糙米 0.38
補充的即食食物：
花生 0.72（性價比）
黑芝麻 0.66（性價比，美團優(yōu)選有即食的）
小葉桔 0.25（性價比）
原花青素
權(quán)重6.4。原花青素和花青素不同。
補充原花青素的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：
高粱 1893
花豆 757、紅小豆 446
補充的即食食物：
李子 205、藍莓 173、草莓 138、紅蛇果 120、蘋果（嘎啦）87、白葡萄 81
黑巧克力 154
維生素B3
權(quán)重6.4。又叫煙酸。中國人均量不缺，拿玉米而不是米、面做為主食的人容易缺。低或無碳水飲食的人可補充。
補充維生素B3的優(yōu)秀即食食物（毫克/100克）：
花生 18（性價比）
表兒茶素3-沒食子酸酯
權(quán)重3.2。
補充表兒茶素3-沒食子酸酯的優(yōu)秀食物：
角豆粉 30.1、李子 0.8、蕎麥粉（全麥） 0.8
蛋白質(zhì)
權(quán)重3.2。
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測 2010-2013年綜合報告》的統(tǒng)計，國人攝入蛋白質(zhì)日均量640毫克[^1]略低于世界衛(wèi)生組織的推薦值750毫克。
一般認為現(xiàn)在的中國人均略缺或不缺蛋白質(zhì)，但一般吃肉少的人、素食者和運動量大的人要多補充。
補充的蛋白質(zhì)的優(yōu)秀食物（克/100克）：
扁豆 25
扁豆是完全必須氨基酸的蛋白質(zhì)，推薦。
補充的即食食物：
青豆 35（去皮的毛豆。嘌呤一說25，一說75）
花生 26
胡蘿卜素
權(quán)重3.2。
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測 2010-2013年綜合報告》的統(tǒng)計，有77%的國人攝入胡蘿卜素相關(guān)的維生素A達不到需要值[^1]。
補充胡蘿卜素的優(yōu)秀食物（微克/100克）：
地瓜 8516、甘薯 8516、南瓜 7116
更多的食物選擇看我寫的：
部分參考來源：
[^1]《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測 2010-2013年綜合報告》
[^2]《b京市中小學生維生素D水平與血脂異常的相關(guān)性研究》張黎;張召鋒;趙耀;喻穎杰;郭丹丹，《中國食物與營養(yǎng)》，2018-12-28。
https://mydris.com/knowledge/doku.php?id=%E5%8C%97%E4%BA%AC%E5%B8%82%E4%B8%AD%E5%B0%8F%E5%AD%A6%E7%94%9F%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0d%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E4%B8%8E%E8%A1%80%E8%84%82%E5%BC%82%E5%B8%B8%E7%9A%84%E7%9B%B8%E5%85%B3%E6%80%A7%E7%A0%94%E7%A9%B6
[^3]? http://www.360doc.cn/mip/859347446.html
[^4] https://m.doc88.com/p-6932879184448.html?r=1
[^5] http://www.360doc.cn/mip/862453685.html
[^6]排位參考喚醒食物等。
[^7]喚醒食物。
[^8]Choline (Compound). PubChem.?[2021-01-13].
