在減肥的過程中，我們都知道合理的飲食控制是有效減脂的前提，但是，我們還應(yīng)該知道飲食控制并不是吃得越少越好，因?yàn)槲覀兊哪康牟⒉皇窃谑菹聛矶?，而是要在瘦下來之后保持下去，所以我們總是在?qiáng)調(diào)不要總是去尋求快速減肥的方法，比如節(jié)食，因?yàn)檫@些方法雖然會(huì)讓我們以較快的速度瘦下來，但是在瘦下來之后反彈也是大概率的事情。而如果我們以一個(gè)健康合理的速度瘦下來，雖然過程比較緩慢，但卻可以在瘦下來之后保持下去，而此時(shí)的瘦下來才意味著減肥的成功。

因此，當(dāng)我們消減自己總體熱量的攝入之時(shí)，其缺口就不能太大，因?yàn)闊崃咳笨谔缶蜁?huì)使得基礎(chǔ)代謝受損，另外，就是要保證膳食的均衡，還有就是保證蛋白質(zhì)的攝入，或者說是增加蛋白質(zhì)的攝入。其原因在于，很多朋友在控制飲食之時(shí)，肌肉量就會(huì)減少，這就部分造成了控制飲食期間代謝的下降，而導(dǎo)致肌肉量下降的原因之一就是在控制飲食之時(shí)我們只考慮了減少碳水也脂肪的攝入，而忽視了蛋白質(zhì)的攝入量。

那么，在減脂過程中蛋白質(zhì)起著什么樣的作用呢？

一、在減脂過程中攝入充足的蛋白質(zhì)可以在體重下降時(shí)維持瘦體重

在減脂過程中，我們要考慮的不僅僅是熱量的攝入還要考慮熱量的消耗，而在熱量的消耗上來看，運(yùn)動(dòng)消耗的多少完全取決于自己，所以我們可以通過有意識(shí)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)來增加日常熱量消耗，而食物熱效應(yīng)會(huì)伴隨著進(jìn)食產(chǎn)生，所以我們可以不用考慮（當(dāng)然蛋白質(zhì)也會(huì)提高食物熱效應(yīng)，只不過從總體熱量消耗的角度來看，其作用很微小所以可以忽略不計(jì)），除了這兩點(diǎn)以外，剩下的就是基礎(chǔ)代謝率，而在減脂過程中，如何讓基礎(chǔ)代謝率保持著一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)不僅是可以讓我們瘦下來的速度更快一些，更會(huì)讓我們?cè)谑菹聛硪院蟊３窒氯?，而要保證代謝的穩(wěn)定，瘦體重則起著重要的作用。

所以在減脂期間，我們要在配合運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，保證蛋白質(zhì)的攝入以最大限度地避免肌肉的流失，從而讓自己在瘦下來之時(shí)最大限度地維持瘦體重。

二、蛋白質(zhì)可以增加飽腹感從而更好地控制飲食

在控制飲食期間，我們面臨的一個(gè)重要的問題，甚至是導(dǎo)致自己失敗的問題，就是要面臨饑餓感，強(qiáng)烈的饑餓感會(huì)讓我們總是想要吃東西，所以我們會(huì)建議大家在保證膳食均衡的前提下，多選擇具有飽腹感的食物來吃，因?yàn)轱柛垢锌梢宰屛覀冊(cè)跍p少熱量攝入之時(shí)不會(huì)因?yàn)楦杏X到餓而去進(jìn)食。

而我們知道蛋白質(zhì)有著比較強(qiáng)的飽腹感（尤其是高蛋白的早餐對(duì)于提高一整天的飽腹感都很重要），所以保證每一餐的蛋白質(zhì)的攝入可以幫助我們延長飽腹的時(shí)間，從而讓我們?cè)诳刂骑嬍持畷r(shí)減少饑餓感，一般建議每餐蛋白質(zhì)的攝入不少于30克。

三、蛋白質(zhì)可以為身體提供能量

當(dāng)控制飲食以達(dá)到減肥的目的之時(shí)，我們一般會(huì)減少碳水的攝入，當(dāng)然，減少碳水的攝入并不意味著是低碳飲食，在減脂期間，我們會(huì)建議碳水的攝入比例占總體熱量攝入的45-55%之間，此時(shí)為了讓熱量缺口出現(xiàn)，除了要減少熱量的攝入（大概300大卡左右），同時(shí)還要增加運(yùn)動(dòng)來增加消耗（大概200大卡左右），此時(shí)由于碳水?dāng)z入不足而不供能之時(shí)，蛋白質(zhì)就可以為身體提供能量，所以這也是在減脂期間要增加蛋白質(zhì)的原因之一。

如何攝入蛋白質(zhì)呢？

通過上述內(nèi)容我們知道：沒有足夠蛋白質(zhì)的低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉的大量流失，而在減肥過程中，為了保留肌肉組織，蛋白質(zhì)的需求就會(huì)變高，這一點(diǎn)是我們?cè)诳刂骑嬍车倪^程中非常容易忽略的一個(gè)問題。那么如何攝入蛋白質(zhì)呢？在給出建議之前，我們要了解的是建議蛋白質(zhì)的攝入量是在假設(shè)我們已經(jīng)攝取了充分的能量和其他營養(yǎng)素的前提下所得出的數(shù)據(jù)，所以建議蛋白質(zhì)的攝入量主要用于合成，而并非為身體供能。

• 當(dāng)我們控制自己的飲食之時(shí)，也要保證每千克體重至少1.2克蛋白質(zhì)的攝入，如果在減脂過程中，還有著增肌的需求（當(dāng)然要做到這一點(diǎn)非常困難）還要增加蛋白質(zhì)的攝入量，一般每千克體重要攝入1.8克左右的蛋白質(zhì)甚至還要更高。

• 除了日常攝入總量以外，保證每餐蛋白質(zhì)的攝入也很重要，因?yàn)檫@樣做可以最大限度地刺激肌肉的生成，所以，保證蛋白質(zhì)的攝入并不意味著一餐吃夠所要攝入的量就可以，而是應(yīng)該平衡分配到一日三餐當(dāng)中，從建議量上來看，每一餐至少要30克的蛋白質(zhì)。

• 除了蛋白質(zhì)的攝入量以外，蛋白質(zhì)的品質(zhì)也很重要，蛋白質(zhì)的品質(zhì)是指身體利用某種指定蛋白質(zhì)能力的強(qiáng)弱。高品質(zhì)的蛋白質(zhì)（肉類、家禽、魚、雞蛋、奶、乳制品、大豆蛋白）不僅會(huì)提供足量的身體所需的所有必需氨基酸，還提供足夠的其他氨基酸，以充當(dāng)合成非必需氨基酸的氮元素，并且還容易消化，而如果一種能提供所有必需氨基酸但無法被消化的蛋白質(zhì)食物，對(duì)人體是沒有用的。

結(jié)束語???

在減肥減脂的過程中，相對(duì)于如何瘦下來而言，如何在瘦下來之后保持下去是最重要的也是最難的，所以對(duì)于方法的選擇就不能極端，在具體的實(shí)施過程中就不要過于追求速度，而是讓自己在不影響健康的前提下以相對(duì)平衡的速度瘦下來。那么，在飲食控制方面就不能節(jié)食，而是要做到膳食均衡，并且要把蛋白質(zhì)的攝入重視起來，因?yàn)樽銐虻牡鞍踪|(zhì)的攝入可以幫助我們維持瘦體重避免肌肉的流失，可以讓我們保持代謝的相對(duì)穩(wěn)定，可以幫助我們減少饑餓感，從而讓自己慢慢地瘦下來并保持下去。

當(dāng)然，在飲食控制過程中蛋白質(zhì)的重要性只是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中的一環(huán)，我們的最終目的還是要做到膳食均衡營養(yǎng)全面，以此為基礎(chǔ)來增加蛋白質(zhì)的攝入，而不是單純地重視蛋白質(zhì)的攝入而忽視其他營養(yǎng)素的攝入，還是那句話，膳食均衡營養(yǎng)全面是健康的基礎(chǔ)，而健康也應(yīng)該是減肥的基礎(chǔ)，如果減肥以犧牲健康為代價(jià)那么減肥再成功也沒有意義。

作者：十月知行