在塑形過程中，除了腰腹部以外，我們所關(guān)注的重點就會是整個下半身，因為下肢占據(jù)整個身體一半以上的比例，而勻稱的臀部形態(tài)以及修長緊致的雙腿不但會讓整個身材比例更協(xié)調(diào)，還會讓整個身姿更加挺拔有型，那么想要收獲理想的效果，只依靠單純的飲食與有氧運動是不夠的，我們還需要進行規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練。

而規(guī)律的臀腿訓(xùn)練給我們帶來的好處，也不僅是在外形上的改變，更會為健康帶來積極的影響，可以幫助我們提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，可以穩(wěn)定骨盆，可以增加下肢肌肉來刺激骨骼的生長，可以修飾整個臀腿比例來讓身材變得更好。

但是，一說到臀腿部訓(xùn)練，很多女性朋友都會擔(dān)心會把雙腿變粗，其實這種擔(dān)心是沒有必要的，因為對于女性來講，受女性荷爾蒙的影響，即使是自己想要長點肌肉都是非常困難的，而適當(dāng)?shù)耐瓮炔坑?xùn)練可以讓雙腿變緊致有線條感，而雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍的有效手段。

而在臀腿部訓(xùn)練動作上來看，其實也不必太過于復(fù)雜，只要能夠?qū)δ繕思∪庑纬捎行У拇碳ぞ涂梢裕晕覀兛梢詮谋容^基礎(chǔ)的動作開始練起，只要我們能夠規(guī)律堅持就可以收獲理想的效果。

因此，下面分享4個臀腿部訓(xùn)練動作，我們居家就可以完成，所以非常地方便易行。

動作一：深蹲提踵

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時雙腳腳跟向上抬起，至動作頂點稍停，收縮小腿部肌肉，然后放下腳跟還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意提踵過程中不要用力過猛，感受到小腿部肌肉有輕微的牽拉感即可

動作二：啞鈴交替向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 身體站穩(wěn)后再進行另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作三：單腿臀橋

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 注意還原時臀部不要落實于地面，整個過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張

動作四：交替斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，同時活動腿一側(cè)手臂向前伸去碰觸對側(cè)腳尖

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進行另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿一側(cè)膝蓋不要著地

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節(jié)保證動作質(zhì)量，把每一次動作都做到位，每個動作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松目標肌肉。

如果處在減脂期間，要做到飲食的合理控制，如果時間允許，在本組訓(xùn)練之后再進行30分鐘左右的有氧運動會有效提高燃脂效率。

作者：十月知行