都知道核心很重要，但是初學(xué)者往往有意無(wú)意地忽略核心的練習(xí)，因?yàn)榫毢诵暮芾邸?/span>而且練核心的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)又比較的簡(jiǎn)單枯燥。

但是核心是體式的支柱、是體式內(nèi)在的靈魂。沒(méi)有核心的動(dòng)作是飄著的，弱不禁風(fēng)的感覺(jué)。核心是體式穩(wěn)定動(dòng)作輕盈的關(guān)鍵點(diǎn)，所有外表看上去風(fēng)輕云淡的動(dòng)作都需要強(qiáng)大的核心作為支撐才能看上去輕松又輕盈

核心是進(jìn)階的前提，越進(jìn)階越往前走，核心就會(huì)顯得越重要。核心強(qiáng)控制力好解鎖高難體式才會(huì)水到渠成，并且避免風(fēng)險(xiǎn)?？偠灾?，核心必須練，認(rèn)真練。

給大家推薦一組自己非常喜歡的鍛煉核心的動(dòng)作。其實(shí)跟瑜伽的關(guān)系已經(jīng)不大了，但是鍛煉效果非常非常好！

在介紹動(dòng)作前強(qiáng)調(diào)一下：呼吸跟得上就跟跟不上就自然呼吸不要憋氣。全程微收核心。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

動(dòng)作1、

仰臥在墊子上，抬雙腿離開(kāi)地面約60度左右

雙手十指相扣輕托后腦勺，抬肩膀離開(kāi)地面。

呼氣，彎曲右腿，左手肘右膝蓋相碰。

吸氣，還原，呼氣，右手肘左膝蓋相碰。

配合呼吸左右，各8到10次。

注意肩頸不要緊張，腰椎向下沉向墊面

動(dòng)作2、

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手放臀部后方約一掌的距離，指尖朝前。

呼氣，收緊核心、抬髖部向上、使身體成一條直線。

吸氣，重心后移，臀部向后后下回落，伸直雙腿，腳掌回勾，手臂撐地，

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)8到10次。

不要聳肩手肘不要超伸

動(dòng)作3、

先進(jìn)入側(cè)板式，肩膀在手肘的正上方

雙腳相疊、雙腿伸直，核心收緊。

呼氣時(shí)，收緊核心髖部下沉

吸氣時(shí)，髖部上提。

配合呼吸左右兩側(cè)各練習(xí)8到10次。

上方手臂可以放耳側(cè)，也可以扶髖。

始終保持胸腔打開(kāi)身體在一個(gè)平面，不要含胸，不要扭轉(zhuǎn)脊柱

動(dòng)作4、

依然是側(cè)板式準(zhǔn)備。

呼氣時(shí)，彎曲右腿、髖部下沉、右膝找右手肘。

吸氣時(shí)，還原到側(cè)板

配合呼吸動(dòng)態(tài)，每側(cè)練習(xí)10到12組。

是側(cè)彎讓膝時(shí)向觸，不要含胸。下方腿始終收緊。

動(dòng)作5、

腳尖點(diǎn)地的上犬式準(zhǔn)備。

呼氣，收緊核心，抬臀部向上、拎背。同時(shí)彎曲彎曲右腿，右大腿靠近腹部。

吸氣，胸腔打開(kāi)，臀部下落還原到上犬

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)8~10次。

如果是初學(xué)者也可以把彎曲膝蓋這一步省掉，直接做上犬和平板的串聯(lián)。注意保護(hù)腰椎和手腕

動(dòng)作6、

四角板凳跪立在墊子上。

收緊核心，抬雙膝離開(kāi)地面。

吸氣，左手右腳向前走動(dòng)

呼氣，左手右腳還原，

換反側(cè)

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15次。

始終保持膝蓋離開(kāi)地面收緊核心卷一點(diǎn)尾骨，始終保持肩膀穩(wěn)定，也可以直接向前走到墊子的頂端再走回來(lái)。

動(dòng)作7、

先進(jìn)入斜板式，繃直腳尖，腳背壓地

呼氣時(shí)，抬臀部向上，重心前移，雙腳向前滑動(dòng)到最大幅度。

吸氣，雙腳有控制的雙腳向回滑動(dòng)到斜板。

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)8到12次。

不要在瑜伽墊上做，穿襪子或者在腳下面墊一個(gè)小毛巾。

這一套七個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是我自己最常練也最喜歡的核心動(dòng)作之一。

核心也是循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要想起來(lái)了就拼命練不停，想不起來(lái)了可以一個(gè)星期都在休息。規(guī)律練習(xí)循序漸進(jìn)很重要。