在上個世紀(jì)90年代，我上小學(xué)時，豬肉賣一塊多一斤，但是沒幾個人會去買瘦肉，好賣的卻是，走街串巷賣豬板油的，你三斤我五斤，切成兩厘米見方，加一碗水，小火慢熬，把清亮亮的油逼出來，再舀進(jìn)粗瓷壇子，冷卻凝固后，便得到煉乳似的白。

父母親在農(nóng)忙的時節(jié)，沒時間給我們做飯，我和弟弟便自己煮上一把米飯，壇子里撈一勺豬油，撒幾粒熟芝麻，把米飯拌勻，甜口的加勺白糖，咸口的淋上幾滴醬油，便是簡單美味的一餐。

而油渣炒青菜，還有餡里混了豬油的湯圓，更是讓人一想到就直流口水。

等到上了大學(xué)，過年放假回家，想吃一口豬油拌飯，母親笑著說，現(xiàn)在誰還吃豬油，不健康，都換成植物油了。

豬油不健康嗎？

每個人都在說，豬油里的飽和脂肪含量太高，不如植物油健康。

未必。

作為一名營養(yǎng)師，我們常常會被打臉，因為關(guān)于營養(yǎng)這一領(lǐng)域的研究和主流觀點，常常會被推翻和不斷更新。

但是我們無比歡迎這個打臉的過程，因為只有不斷證偽和推翻自己，我們才能越來越接近事實真相。

——這就是科學(xué)的本質(zhì)，它也是目前為止，我們探尋世界真相的唯一有效途徑。

比如飽和脂肪，一直以來，我們都被教育說，飽和脂肪會導(dǎo)致心臟和心血管疾病，對身體有害，60年代以來，有很多研究似乎都支持這一點。

但最近幾年，一些相反的研究結(jié)論被得出，例如：

“沒有明顯證據(jù)表明飲食飽和脂肪與冠心病或心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。需要更多數(shù)據(jù)來闡明心血管疾病風(fēng)險是否可能受到用于替代飽和脂肪的特定營養(yǎng)素的影響?！薄?】

“飽和脂肪的膳食攝入量與冠狀動脈疾病患者的冠狀動脈事件或死亡風(fēng)險無關(guān)?！薄?】

先不談到底哪種說法才是真理，只從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，我們考量食物與營養(yǎng)素“好不好”的關(guān)鍵，在于

總體的膳食結(jié)構(gòu)，

只有當(dāng)各種食物和營養(yǎng)素的攝入數(shù)量和比例，數(shù)量適當(dāng)，比例均衡，才是“好”的，但我們不能說哪種食物是絕對“好”的，哪種食物是絕對“壞”的，把食物與營養(yǎng)，用黑白二元論給簡單化的人，對營養(yǎng)學(xué)都只是一無所知。

事實真相和建議

先擺一些事實：

• 動物油脂里也含有不飽和脂肪，豬油里的單不飽和+多不飽和脂肪，占56%，而飽和脂肪占39%。

• 沒有哪種植物油里，不含飽和脂肪，無非是比例高低的問題，像流行的椰子油（87%）、棕櫚油（49%），里面的飽和脂肪，比豬油還要高的多；

結(jié)論：單純說植物油比豬油的飽和脂肪比例更低，所以植物油比飽和脂肪健康，這是不正確的。

• 2018年5月7日，WHO在日內(nèi)瓦提出的飽和脂肪與反式脂肪攝入指南草案，建議每天攝入的熱量，來自脂肪的熱量，不超過30%，來自飽和脂肪的不超過10%，反式脂肪不超過1%；

• 中國居民膳食指南里，也建議飽和脂肪的攝入量，應(yīng)該低于每日飲食攝入總能量的10%。

結(jié)論：目前主流仍然認(rèn)為，過量攝入飽和脂肪有害健康，所以建議控制每日攝入量，但也沒有建議完全禁止攝入，或者像反式脂肪一樣嚴(yán)格控制。

• 日常我們吃的肉蛋奶，餅干糕點堅果，也都會含有飽和脂肪，特別是抹面包的黃油，飽和脂肪的比例，比豬油也高的多。（51%）

正因為日常飲食里就會攝入一些飽和脂肪，在有建議攝入上限的前提下，吃豬油會很容易導(dǎo)致飽和脂肪超標(biāo)，這才是假如我們說“豬油不健康”，它的邏輯鏈條和根本原因，而不是因為

“豬油飽和脂肪含量高，所以它壞，一點都不能吃”。

怎么吃油才健康？

那么我們平時應(yīng)該怎么吃油呢？

按中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中的推薦，

成人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸應(yīng)按照1:1:1左右的比例平衡攝入，

而我們常用的各種食用油，大多數(shù)都是不符合這個比例的，所以一般建議，各種食用油輪換著吃，比總是單純吃一種油，更有利于健康。

另外一點，我們需要關(guān)注的是，食用油的“煙點”，即油冒煙的溫度，當(dāng)油溫達(dá)到或者超過煙點時，不僅會導(dǎo)致原來的營養(yǎng)物質(zhì)變質(zhì)（如單不飽和脂肪酸），還會因為氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)如乙醛，脂類過氧化物等等，產(chǎn)生的自由基會破壞人體細(xì)胞，加快衰老。

一般來說，飽和脂肪更加穩(wěn)定，煙點會高一些，像中餐里面有很多爆炒、油炸這樣的高溫烹飪手法，用豬油、椰子油，產(chǎn)生的有害物質(zhì)就會少一些，而一些不飽和脂肪為主的植物油，葵花籽油，芝麻油，煙點比較低，更適合拿來做涼拌菜。

所以綜合起來，我們得出下面這張圖：

參考文獻(xiàn)：
【1】Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease .Patty W Siri-Tarino,Qi Sun, Frank B Hu,Ronald M Krauss.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March,2010, Pages 535–546.【2】Dietary Intake of Saturated Fat Is Not Associated with Risk of Coronary Events or Mortality in Patients with Established Coronary Artery Disease.Nathalie Genevieve Puaschitz,Elin Strand,Tone Merete Norekv?l,Jutta Dierkes ,Lisbeth Dahl ,Gard Frodahl Tveitev?g Svingen.The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 299–305.

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