當(dāng)自己想要通過某種方式瘦下來之間，我們最常說的就是“減肥”這兩個(gè)字，但是當(dāng)我們想要讓自己變瘦且身材變得更好之時(shí)，我們的目的則會(huì)從減肥向減脂轉(zhuǎn)移，因?yàn)闇p肥可以被理解為體重的下降，而減脂則是體脂率的下降，與減肥不同的是，有效的減脂則需要自己在減掉脂肪之時(shí)保留肌肉，或者是讓肌肉在一定程度上有所生長(zhǎng)，這樣，我們不僅會(huì)瘦下來，身材也會(huì)變得更好。

所以，在方法的選擇上，就不能一味的從飲食入手，而是以合理的飲食控制為前提，通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加日常熱量的消耗，并且使肌肉得到一定程度上的鍛煉，從而做到讓自己在瘦下來的同時(shí)，盡可能地保證肌肉的不流失。

因此在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，單純的有氧運(yùn)動(dòng)則不能幫助我們達(dá)到目的，雖然說從燃脂的角度來看，有氧運(yùn)動(dòng)有著它自己的優(yōu)勢(shì)，但其缺點(diǎn)在于它不能讓肌肉得到很好的鍛煉，甚至還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)而導(dǎo)致肌肉的流失。所以，我們所建議的運(yùn)動(dòng)方式則是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，其具體的方式可以是兩者隔天進(jìn)行，或者是以先力量后有氧的方式在同一天進(jìn)行。

當(dāng)然如果我們感覺這兩種方式較為繁瑣還可以以HIIT的方式進(jìn)行，HIIT的優(yōu)點(diǎn)在于可以讓我們花費(fèi)較短的時(shí)間產(chǎn)生較高的熱量消耗，并且還會(huì)讓肌肉得到鍛煉從而避免肌肉的流失，所以下面分享一組動(dòng)作組合，通過這組訓(xùn)練不僅可以高效燃脂，還會(huì)鍛煉肌肉，從而達(dá)到燃燒脂肪并保留肌肉的目的。

動(dòng)作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作最低點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面

• 頂點(diǎn)稍停，然后胸部發(fā)力并伸直手臂推起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意起身還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：直腿單腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站地支撐身體，另一只腳微微觸地，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，同時(shí)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受支撐腿大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定（如果做不到可用一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，起身后背部不要反弓

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛驍[腿（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與支撐腿大腿處于同一平面，同時(shí)活動(dòng)腿跟隨向上臀部動(dòng)作向上擺動(dòng)，

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，但要保持臀部微微懸空

動(dòng)作五：原地小跑+深蹲開合跳（12-16次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替原地小跑4-8步，身體站穩(wěn)后臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿向兩側(cè)打開，使雙腳寬距站地

• 身體穩(wěn)定后，再次屈髖屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起，雙腿向回收還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成下一次原地跑動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，全程保持背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作六：后支撐交替抬腿（16-20次）

• 仰臥后撐，雙臂位于肩部后下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向前伸直，雙腳腳跟撐地，臀部下沉懸空，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙腿交替向上抬起至自己最大幅度

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，要保持手肘微屈

動(dòng)作七：深蹲左右平移（12-16次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后起身站起，身體站穩(wěn)后，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，然后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身后反方向跳回還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作八：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持核心收緊，抬起一只手臂去碰觸對(duì)側(cè)肩膀，稍停后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過快

動(dòng)作九：屈腿V字支撐（30-45秒）

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿與地面平行，上半身微微后傾，腹部收緊，雙臂雙腿兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，控制好飲食以限制總體熱量的攝入，規(guī)律堅(jiān)持，不僅可以瘦下來，還會(huì)在瘦下來之時(shí)擁有緊致的身材。

作者：十月知行