我認(rèn)為是丹·約翰說(shuō)過(guò)一句類似的話，大意是「你訓(xùn)練的大部分時(shí)間都是一種按時(shí)上班的會(huì)話?！鼓贻p一代可能對(duì)「按時(shí)上班」這個(gè)表達(dá)不太熟悉，它指的是員工需要在時(shí)間卡上打孔來(lái)記錄他們的工作開始和結(jié)束時(shí)間的時(shí)間鐘。因此，「按時(shí)上班」對(duì)于他們的工作至關(guān)重要。我從這個(gè)說(shuō)法中理解的是，大多數(shù)訓(xùn)練會(huì)話都是例行公事，沒(méi)有什么刺激或特別的。并不是每個(gè)訓(xùn)練會(huì)話都會(huì)創(chuàng)造個(gè)人記錄，遠(yuǎn)非如此。

經(jīng)過(guò)20多年的訓(xùn)練，我可以告訴你，一致性勝過(guò)一切。而要在訓(xùn)練中保持一致，你必須明智地進(jìn)行。與重量進(jìn)行激烈對(duì)抗，全力以赴，經(jīng)常訓(xùn)練到極限會(huì)導(dǎo)致你受傷和疲勞，從而破壞了一致性的機(jī)會(huì)。一致性要求你年復(fù)一年地以相同的重量進(jìn)行相同的基本運(yùn)動(dòng)。有時(shí)你會(huì)做得更多，有時(shí)你會(huì)做得更少，但大多數(shù)情況下，你會(huì)做同樣的事情：上肢和下肢的推拉運(yùn)動(dòng)。在本文中，我將與你分享我的「按時(shí)上班」訓(xùn)練會(huì)話。你只需要一只壺鈴和大約30分鐘的時(shí)間。我還會(huì)給你一些進(jìn)階、退階和其他方法，來(lái)保持「同樣但不同」的訓(xùn)練方式（來(lái)自帕維爾的一句話）?，F(xiàn)在，不再拖延，以下是你如何「按時(shí)上班」的方法。

「按時(shí)上班」的基礎(chǔ)知識(shí)

下面列出的所有動(dòng)作都是單手完成的，這意味著每只手做10次壺鈴擺蕩，每只手做5次前架位壺鈴深蹲。每個(gè)動(dòng)作都按分鐘進(jìn)行（OTM），在第5分鐘有一分鐘的休息時(shí)間。通常我讓學(xué)生在完成訓(xùn)練之前進(jìn)行100次壺鈴擺蕩（10組每組10次）或者5-10次土耳其起立練習(xí)作為熱身，盡管這并非必須。

「按時(shí)上班」的基礎(chǔ)版本對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一種很好的首次訓(xùn)練。我在巴爾的摩壺鈴俱樂(lè)部的訪客周活動(dòng)中每個(gè)月都會(huì)使用它。它不僅通過(guò)從屈膝到推舉，再到拉動(dòng)，最后到深蹲的方式分散了負(fù)荷（使不同的肌肉群能夠恢復(fù)，同時(shí)產(chǎn)生有氧效果），而且還采用了分塊學(xué)習(xí)的結(jié)構(gòu)，已被證明對(duì)于技能發(fā)展有幫助。此外，將這個(gè)動(dòng)作按分鐘安排，既讓學(xué)生有足夠的休息時(shí)間，也給教練有足夠的教學(xué)時(shí)間——最后的額外一分鐘為兩者提供了更多時(shí)間。這個(gè)訓(xùn)練會(huì)話最好的一點(diǎn)是它很容易進(jìn)行縮放。當(dāng)有高級(jí)學(xué)生與新手混在一起時(shí)，這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。在不改變?nèi)魏蝿?dòng)作的情況下，將其擴(kuò)展的最簡(jiǎn)單方式是采用一種稱為「Race the Clock」的版本。

與時(shí)間賽跑

請(qǐng)注意，這四個(gè)動(dòng)作每5分鐘重復(fù)一次。你可以將它變成一個(gè)復(fù)合組合訓(xùn)練或超級(jí)組訓(xùn)練，而不是按照每分鐘進(jìn)行。擺蕩、推舉、劃船、深蹲——不停歇地進(jìn)行。在第5分鐘重復(fù)。作為一個(gè)復(fù)合組合訓(xùn)練，這大約需要2分30秒的時(shí)間。然后你還有2分30秒的休息時(shí)間。這對(duì)大多數(shù)初學(xué)者來(lái)說(shuō)可能太困難了，所以鼓勵(lì)他們堅(jiān)持原始的每分鐘一組結(jié)構(gòu)。你的高級(jí)學(xué)生可以這樣進(jìn)行，但每5分鐘他們?nèi)匀粫?huì)一起重新開始。這保持了整個(gè)班級(jí)一起訓(xùn)練的感覺(jué)。另一種「與時(shí)間賽跑」的版本是設(shè)定一個(gè)倒計(jì)時(shí)計(jì)時(shí)器為25分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員看看他們能完成多少輪。然而，這只適用于高級(jí)課程，并開始偏離「按時(shí)上班」的例行訓(xùn)練。

奪取時(shí)鐘

「奪取時(shí)鐘」與「基礎(chǔ)」版本幾乎完全相同，只是在第2分鐘將10/10劃船動(dòng)作替換為5/5抓舉動(dòng)作。在抓舉動(dòng)作中，壺鈴的行程是劃船動(dòng)作的兩倍，這就是為什么重復(fù)次數(shù)減半的原因。由于抓舉動(dòng)作也是上半身的拉力訓(xùn)練，它是一個(gè)很好的替代動(dòng)作。

順便提一下：我從不教初學(xué)者如何進(jìn)行抓舉動(dòng)作。他們必須首先掌握如何擺蕩，并且在能夠控制頭頂上方的重量之前，才能有資格進(jìn)行抓舉動(dòng)作。然而，對(duì)于你的高級(jí)學(xué)生來(lái)說(shuō)，這仍然是一個(gè)很好的選擇，即使在與新手混合的課程中也可以使用。一些人進(jìn)行抓舉動(dòng)作，而其他人進(jìn)行劃船動(dòng)作是可以的；他們都在訓(xùn)練相似的肌肉，并且完成重復(fù)次數(shù)需要大致相同的時(shí)間。

高翻推舉

現(xiàn)在我們開始「添加?xùn)|西」而不僅僅是進(jìn)行替換。在每次推舉之前進(jìn)行高翻動(dòng)作會(huì)增加八次高翻動(dòng)作，并且在第2分鐘取消休息時(shí)間。請(qǐng)謹(jǐn)慎使用這個(gè)版本，尤其是如果你同時(shí)采用「奪取時(shí)鐘」的訓(xùn)練方式。

你應(yīng)該使用多少個(gè)壺鈴？

通常情況下，在我的「按時(shí)上班」訓(xùn)練中，我不會(huì)添加或替換其他動(dòng)作，否則它就會(huì)變成另一種訓(xùn)練方式了。正如我在文章開頭所說(shuō)，你只需要一個(gè)壺鈴。然而，許多人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在下半身鍛煉時(shí)可以使用更重的壺鈴，同時(shí)在上半身使用較輕的壺鈴?；蛘撸憧梢赃x擇使用一個(gè)更大的壺鈴替代所有動(dòng)作，并進(jìn)行推舉和助力劃船（如有必要）。你還可以使用一對(duì)壺鈴進(jìn)行雙手變種訓(xùn)練，重量是原來(lái)的兩倍，時(shí)間縮短了一半。還有一種單手變種，可以作為一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練進(jìn)行。先用一只手完成所有的重復(fù)次數(shù)，例如右手進(jìn)行10次擺蕩、5次推舉、10次劃船和5次深蹲，然后再用左手重復(fù)。這種變種也屬于「與時(shí)間賽跑」的范疇。

這是我描述的版本的總結(jié)：

結(jié)論：

無(wú)論你選擇哪個(gè)變種，"按時(shí)上班"是一個(gè)全身訓(xùn)練的課程。它包括鉸鏈動(dòng)作、下蹲動(dòng)作、拉動(dòng)動(dòng)作和推舉動(dòng)作，涵蓋了所有主要肌肉群。此外，它還可以迅速變成一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。它不僅是教授新學(xué)員壺鈴訓(xùn)練基礎(chǔ)的工具，還為高級(jí)運(yùn)動(dòng)員提供了挑戰(zhàn)。"按時(shí)上班"可以在同一課程中根據(jù)不同的技能水平進(jìn)行差異化，為每位運(yùn)動(dòng)員提供挑戰(zhàn)。我可以提供更多的變種，但我更愿意留給你的想象力一些空間。我邀請(qǐng)你將這個(gè)訓(xùn)練課程變成你自己的，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。一個(gè)好的起點(diǎn)是將"基礎(chǔ)按時(shí)上班"版本納入你的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃中，然后開始根據(jù)你的目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。按時(shí)上班，就像是你的工作一樣。記住，持續(xù)性勝過(guò)一切。

By Dan Cenidoza

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