練瑜伽，很多伽人問到：練完瑜伽后還需要針對性的拉伸身體嗎？

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如果你練習的是一些力量瑜伽，例如：流、阿湯，還是建議你拉伸，因為這樣會使你的身體線條更加勻稱、修長！

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今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，這套序列同樣適合喜歡跑步、練器械的人群！

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動作01、打開胸腔、拉伸大腿后側

山式站立，雙腿分開與髖同寬

吸氣，雙肩向后繞動，雙手背后相扣

呼氣，折疊髖部，身體向前屈

雙手遠離身體，停留10個呼吸

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動作02、拉伸三角肌后束

保持山式站立，雙腿分開與髖同寬

吸氣，左肩帶動左手內(nèi)收貼緊胸腔

呼氣，右手屈肘夾緊左側手肘外側

停留10個呼吸，交換另外一側

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動作03、拉伸肱三頭肌、腋窩、背闊肌

保持山式站立，雙手伸直向上

吸氣，右手向后屈肘，右手掌心貼背

左手抓右手肘，呼氣發(fā)力拉向左側

停留10個呼吸，交換另外一側

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動作04、拉伸兩側側腰

山式站立，雙腿分開與肩同寬

吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上

呼氣，收緊核心，身體側屈向左側

停留10個呼吸后，交換另外一側

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動作05、拉伸大腿前側

站立山式，重心放在右腳

左腿屈膝向后，左手抓左腳背

雙膝并攏，左手將左腳拉近臀部

右手前平舉，保持肩膀放松

停留10個呼吸，換另外一側

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動作06、拉伸大腿后側

山式站立，左腳向前半步

呼氣，身體前屈，左腳尖回勾

右腿微屈膝，左手抓左腳尖

停留10個呼吸，交換另外一側

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動作07、拉伸大腿外側

右腿交叉落向左腳外側

大腿內(nèi)側收緊，骨盆穩(wěn)定

呼氣，胸腔扭轉向右側

左手落地，右手打開向上

停留10個呼吸，換另一側

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動作08、延展脊柱、伸展腋窩、大腿后側

進入下犬式，保持脊背延展

雙腳交替緩慢讓腳跟點地

停留10個呼吸

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動作09、拉伸股四頭肌、臀肌

從下犬式進入，右腿邁向前

右大小腿垂直，左腿伸直

吸氣，脊柱延展，雙手放右膝

呼氣，髖部下沉，左腿有力向后蹬

停留10個呼吸后，換另一側

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動作10、拉伸側腰、打開胸腔

動作09進入，右手落在右腳外側

左手來到左耳旁側，向遠處延展

停留10個呼吸，之后左手落右腳內(nèi)側

胸腔扭轉向右側，右手向上伸直

停留10個呼吸，換另一側

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動作11、拉伸腹股溝、髂腰肌

回到動作09的姿勢，左膝落地

彎屈左膝，腳跟靠近臀部

左手從外側向后抓腳背

髖部下沉，左手將左腳拉向臀部

停留10個呼吸，換另一側

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動作12、拉伸側腰、開腳背

雙膝跪地，分開與肩同寬

腳背壓地，臀部坐向腳后跟

手臂向前延展，雙肩放松

前額貼地，停留10個呼吸

身體側屈向左側，停留10個呼吸

身體側屈向右側，停留10個呼吸

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動作13、拉伸臀部外側

坐立，雙腿伸直向前，腳尖回勾

右腿屈膝，右腳放在左大腿外側

吸氣，延展脊柱，呼氣，扭轉向右側

左手環(huán)抱右腿，右手在身體后側撐地

停留10個呼吸，換另外一側

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動作14、拉伸大腿后側

坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾

吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展

呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈

雙手抓住腳掌前段，停留10個呼吸

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動作15、加強髖關節(jié)外旋能力

仰臥位，雙腿屈膝向上抬起

左髖外旋，左腳腳背放右大腿上

吸氣，雙手環(huán)抱右大腿后側

雙手用力拉右腿靠近腹部

停留10個呼吸，換另外一側

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動作16、放松背部

仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部

雙手環(huán)抱住小腿前側

肩部抬離墊面，額頭靠近膝蓋

靜態(tài)停留10個呼吸或前后滾動10次

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動作17、放松臀部、下背部

仰臥位，雙手側平舉掌心貼地

右腿在上左腿在下相互纏繞

呼氣，雙腿扭轉向右側

左腳左膝貼地，左肩壓實墊面

停留10個呼吸，換另一側