啞鈴?fù)瓮扔?xùn)練，有效提臀瘦腿，練出緊致下半身與飽滿翹臀
下半身占據(jù)整個(gè)身體一半以上的比例，但是與上半身不同的是，從塑形部位上來(lái)講，主要也是臀部與腿部?jī)蓚€(gè)部位，所以不會(huì)如上半身那樣復(fù)雜，但即使是這樣，均勻的下半身會(huì)讓整個(gè)身姿變得均勻挺拔，比例協(xié)調(diào)完美。另外，從外形上來(lái)看，我們也總是會(huì)希望自己的雙腿變得修長(zhǎng)緊致，會(huì)希望自己的臀部變得飽滿緊翹。
所以，當(dāng)我們?cè)跍p脂初見(jiàn)成效之時(shí)，我們就應(yīng)該重視對(duì)于下肢的塑形訓(xùn)練，而規(guī)律的下肢訓(xùn)練不但會(huì)幫助我們塑造更加協(xié)調(diào)的外形，還會(huì)幫助有效的提高肌肉含量而有助于減脂，更會(huì)讓我們有一個(gè)健康的身體。
那么，從下肢塑形動(dòng)作上來(lái)看，我們可以把臀部與腿部分開(kāi)來(lái)練，但即使是這樣，在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，雖然會(huì)有所側(cè)重，也會(huì)對(duì)臀部與腿部都會(huì)形成一定的刺激，所以，我們也可以把兩者組合起來(lái)進(jìn)行，這樣實(shí)施起來(lái)則會(huì)顯得相對(duì)簡(jiǎn)單。
另外，隨著自身能力的逐漸提高，我們?cè)谒苄芜^(guò)程中適當(dāng)?shù)呢?fù)重總是有必要的，所以，下面分享一組以啞鈴訓(xùn)練為主的臀腿塑形訓(xùn)練，而使用啞鈴的好處就是我們可以在家里來(lái)完成。
動(dòng)作一：?jiǎn)♀弻捑嗌疃祝?5-20次）
雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原
注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?5-20次）
雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿部
保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前屈體，使啞鈴沿雙腿下移
俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)比較強(qiáng)烈的牽拉感，稍停
然后腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，至身體直立
注意保持背部挺直狀態(tài)向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要強(qiáng)行讓上半身與地面平行
動(dòng)作三：負(fù)重臀推（15-20次）
仰臥，背部靠在長(zhǎng)凳上，雙腿大腿處固定彈力帶，雙腿屈膝微微分開(kāi)，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置于髖部位置，臀部下落但懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上推起身體，至上半身與大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)讓臀部微微懸空
動(dòng)作四：?jiǎn)♀弳瓮扔怖p側(cè)各15-20次）
站在平凳側(cè)方，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，支撐腿一側(cè)手握住啞鈴垂于腿前
保持背部挺直，腹部收緊，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前屈體，使啞鈴沿腿下移
至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感稍停，然后髖部前伸起身還原
動(dòng)作五：高位臀橋（15-20次）
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)高物，上背部、頭部和雙側(cè)大臂著地支撐身體，臀部微微懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面后稍停，收縮臀部肌肉
然后慢慢下壓臀部還原，但還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面
動(dòng)作六：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）
雙腿前后站立，跨距大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原
注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作前充分熱身，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
如果處在減脂期要配合飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，當(dāng)然，想要得到理想的效果，堅(jiān)持是最重要的。
作者：十月知行
