中年以后，我們會發(fā)現(xiàn)，在自己的飲食與運動習(xí)慣不變的情況下，也會容易變胖，此時想要有效減重則不像年輕之時那么容易，之所以會出現(xiàn)這種現(xiàn)象是因為隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝就會慢慢下降，同時肌肉也會以不同的速度流失，尤其是40歲以后肌肉流失的速度則會更加明顯，而肌肉的流失同樣也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝變緩的原因之一。

另外，我們還會發(fā)現(xiàn)，到了中年以后，自己在慢慢變胖之時，腰腹部的變化會變得更加明顯，一方面是因為腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，另一方面在于隨著年齡的增長與肌肉的流失，腰腹部的肌肉會失去張力，這兩者結(jié)合起來，我們就會發(fā)現(xiàn)，自己的腰腹部的變化就會更加明顯。

然而，不管我們處在什么樣的年紀(jì)，不管我們是胖還是瘦，都不希望自己大腹便便，因為這樣不僅影響著我們身體的健康，還影響著身材的美觀。而到了中年以后，我們會在接受慢慢變老的事實的同時，還會希望自己保持一個相對好的身材，因為如果在中年以后擁有一個緊致有線條感的身材，就會讓我們看起來年輕許多。

所以，我們非常建議大家在減脂過程中重視力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，從而幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝進而避免中年發(fā)福的問題，另外，從腰腹部來看，如果我們能夠讓腹肌保持一定的張力，則會有效地讓自己的腹部保持著平坦緊致的狀態(tài)。因此，在日常運動過程中，我們要有意識地進行一些力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐等動作。

但是，如果我們感覺這些動作對自己來講有困難，我們可以從核心訓(xùn)練開始，來鍛煉自己的基礎(chǔ)能力，來鍛煉自己的腹部肌肉，讓腹肌保持著一定的張力，在這個過程中控制好自己的飲食，堅持下去同樣可以讓自己在中年以后保持著纖細(xì)的腰圍與平坦的腹部，所以下面分享一組比較簡單的核心以及腹部訓(xùn)練動作，通過這組動作，我們可以慢慢地提升自己的能力為以后進行其他的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，同時還可以鍛煉到自己的腹部肌肉，從而讓腰腹部保持著平坦緊致的狀態(tài)。

動作一：腹部激活

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部向上抬起，頸部固定，雙腿并攏向上抬起至與地面45度角左右，雙臂向身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持下背部不要離開地面，雙臂有節(jié)奏地上下擺動

動作二：鋸式直臂支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部收緊，使身體以均勻速度前后移動

動作三：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部抬起，頸部固定，雙手置于頭部下方，雙腿向前并攏伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部肌肉發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起至自己動作頂點，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外做到身體其他部位固定不動

動作五：仰臥交替提膝收腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙手置于雙腿大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替提膝向前抬起

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意全程保持下背部貼地，以自己的節(jié)奏完成動作，放慢速度避免產(chǎn)生慣性

動作六：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部下伸直支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手置于耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動臀部在自己能力范圍內(nèi)上下擺動

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，使臀部的活動軌跡始終與身體處于同一平面

動作七：仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開置于墊子上，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙腿保持屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)至自己最大幅度，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快

動作八：支撐交替提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，注意每一次提膝時讓膝蓋盡量靠近手肘

動作九：仰臥抬腿畫圈

仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起伸直

保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動活動腿在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈

注意全程保持下背部貼地，以均勻節(jié)奏完成動作

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一個動作，注意主動控制動作節(jié)奏，不要因為速度過快而產(chǎn)生慣性進而影響訓(xùn)練效果，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助身體放松。

作者：十月知行