老話說(shuō)，要想睡覺(jué)保持輕松，切莫腳朝西，頭朝東。還有人說(shuō)睡覺(jué)要順著地球磁場(chǎng)的方向，頭北腳南最好。這些說(shuō)法到底有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)呢？

?一、睡覺(jué)講究“朝向”，有科學(xué)依據(jù)嗎？

這種說(shuō)法的主要來(lái)源有二：
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1、地球磁場(chǎng)說(shuō)

有一種說(shuō)法，說(shuō)地球磁場(chǎng)是南北朝向，人體可以看作具有弱磁性的磁體，朝南北睡，是順著磁場(chǎng)，而朝東西睡，是橫著磁場(chǎng)，因此會(huì)影響睡眠狀態(tài)。

盡管許多人相信睡覺(jué)時(shí)頭朝南有益健康，但科學(xué)上并沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)支持這種說(shuō)法。盡管地球確實(shí)有一個(gè)磁場(chǎng)，但其磁場(chǎng)的強(qiáng)度非常弱，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以對(duì)人體產(chǎn)生明顯的影響。

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一些研究表明，睡覺(jué)時(shí)頭的朝向可能對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生一定的影響，但這種影響與地球磁場(chǎng)的方向沒(méi)有必然聯(lián)系。每個(gè)人的身體和健康狀況都不同，因此沒(méi)有一種睡覺(jué)的朝向適用于所有人。

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2、習(xí)慣所致

老房子大部分是面南背北，床大多是南北方向靠山墻，慢慢的，就形成了睡覺(jué)朝向的一些習(xí)慣。
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但人體磁場(chǎng)強(qiáng)度僅有地球磁場(chǎng)的千萬(wàn)分之一，并且地球南北磁極并不是正南正北，而有一定傾斜角度的。同一點(diǎn)上的磁場(chǎng)方向也會(huì)隨著晝夜和四季更替交換發(fā)生變化。
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所以關(guān)于地磁與睡眠的確切關(guān)系很難去定論“朝向會(huì)不會(huì)影響睡眠”。相比之下，睡眠的環(huán)境、時(shí)間、不良習(xí)慣等才是我們應(yīng)該關(guān)注的因素。

二、睡眠如何影響健康？

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示，我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，睡前玩手機(jī)、追劇、打游戲，日常精神壓力、情緒郁結(jié)、不合理用藥、環(huán)境嘈雜、開(kāi)燈睡覺(jué)等都有可能造成睡眠障礙，而熬夜是年輕人最大的「睡眠殺手」。

?從內(nèi)分泌角度看，23點(diǎn)以后睡覺(jué)就算熬夜。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致白天困倦、易疲乏，長(zhǎng)期處于焦躁、緊張、焦慮等應(yīng)激狀態(tài)，引發(fā)生物鐘紊亂，睡眠質(zhì)量差或失眠等問(wèn)題，導(dǎo)致人體免疫力下降、身體代謝紊亂，增加代謝性疾病、精神疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

在生理層面上，良好的睡眠至少在三個(gè)方面會(huì)影響著健康:

• 有助于建立穩(wěn)固的免疫力。

• 有助于大腦代謝廢物的排出。

• 有助于減少代謝紊亂造成的高血糖、高血脂和高血壓等三高的癥狀。

在心理層面上，良好的睡眠是我們情緒穩(wěn)定，注意力集中的重要保障。

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三、什么才是良好的睡眠？

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良好的睡眠是指足夠的睡眠時(shí)間和高質(zhì)量的睡眠，以保持身體和心理健康。一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚需要7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，而兒童和青少年需要更多的睡眠時(shí)間。

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以下是良好睡眠的一些特征：

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1、深度和連續(xù)性：

良好的睡眠應(yīng)該有深度和連續(xù)性，即睡眠狀態(tài)應(yīng)該能夠持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，而不是頻繁地醒來(lái)或易于受到干擾。

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2、快速入睡：

良好的睡眠應(yīng)該具有快速入睡的特點(diǎn)，這意味著你應(yīng)該能夠在很短的時(shí)間內(nèi)入睡，并且不需要花費(fèi)太長(zhǎng)時(shí)間來(lái)入睡。

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3、沒(méi)有過(guò)多的夢(mèng)境：

夢(mèng)境是正常的，但如果你經(jīng)常做噩夢(mèng)或者夢(mèng)境過(guò)于頻繁，會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。

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4、感覺(jué)精力充沛：

一個(gè)良好的睡眠應(yīng)該讓你感覺(jué)到精力充沛，身體和頭腦都很清醒。

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5、沒(méi)有晝夜疲勞：

良好的睡眠應(yīng)該讓你免受晝夜疲勞的困擾，這意味著你應(yīng)該在醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且沒(méi)有困倦或疲憊的感覺(jué)。

?四、10招提升睡眠質(zhì)量！

1、攝入充足營(yíng)養(yǎng)成分

01、B族維生素：

維生素B6、葉酸和維生素B12被認(rèn)為可以促進(jìn)褪黑素的合成，從而提升睡眠質(zhì)量。一些研究表明，這些維生素可以影響色氨酸代謝通路，促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素。

具體來(lái)說(shuō)，維生素B6在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為輔酶磷酸吡哆醛（PLP），而PLP是色氨酸羥化酶的輔因子，可以促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，從而進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為褪黑素。葉酸和維生素B12則可以影響甲基化反應(yīng)，從而促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素。

02、鎂元素：

鎂是人體內(nèi)的一種重要礦物質(zhì)，參與多種生理過(guò)程，包括神經(jīng)肌肉功能、骨骼健康和心血管健康等。此外，鎂還可以影響睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗谌梭w內(nèi)參與多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素的合成和釋放過(guò)程。

一些研究表明，補(bǔ)充鎂元素可以改善睡眠質(zhì)量和緩解失眠癥狀。例如，一項(xiàng)對(duì)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充500毫克的鎂可以顯著提高睡眠質(zhì)量，并緩解睡眠障礙的癥狀。另一項(xiàng)對(duì)成年人的研究表明，每天補(bǔ)充320毫克的鎂可以改善睡眠質(zhì)量和縮短入睡時(shí)間。

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03、ω-3多不飽和脂肪酸：

研究表明，攝入足夠的ω-3多不飽和脂肪酸可以增加褪黑素的合成和分泌。一項(xiàng)研究表明，給予小鼠富含ω-3多不飽和脂肪酸的飲食可以增加它們的褪黑素水平，并改善它們的睡眠質(zhì)量。

此外，另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，給予人類適量的ω-3多不飽和脂肪酸的補(bǔ)充劑可以增加褪黑素的合成和分泌。建議補(bǔ)充紐崔萊深海魚(yú)油，每一顆紐崔萊精萃魚(yú)油的EPA和DHA的含量高達(dá)345毫克，相較以往每1000毫克魚(yú)油中EPA和DHA濃度提升98%。單粒長(zhǎng)度減少約30%，單粒體積減少近40%。

??原料認(rèn)證高保障：紐崔萊精萃魚(yú)油軟膠囊魚(yú)油原料擁有國(guó)際魚(yú)油標(biāo)準(zhǔn)檢測(cè)組織IFOS權(quán)威認(rèn)證。從生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸?shù)絻?chǔ)藏，歷經(jīng)多項(xiàng)檢測(cè)，更安心。??天然純凈高品質(zhì)：魚(yú)種捕撈自南緯20度純凈秘魯海域，世界四大漁場(chǎng)之一，魚(yú)油的品質(zhì)從源頭開(kāi)始把控。野生捕撈，遠(yuǎn)離海洋污染，純凈更安心。

04、酸棗仁和γ-氨基丁酸（GABA）

酸棗仁和γ-氨基丁酸（GABA）被認(rèn)為可以對(duì)改善睡眠產(chǎn)生積極的影響。

酸棗仁：酸棗仁是一種傳統(tǒng)中藥，被廣泛用于治療失眠和焦慮等睡眠障礙。研究表明，酸棗仁中的一些化合物可以影響腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜和催眠作用。此外，酸棗仁也可能通過(guò)減輕焦慮和壓力來(lái)幫助人們?nèi)胨?/p>

γ-氨基丁酸（GABA）：GABA是腦內(nèi)的一種神經(jīng)遞質(zhì)，起著抑制性調(diào)節(jié)神經(jīng)元活動(dòng)的作用。一些研究表明，補(bǔ)充GABA可以改善睡眠質(zhì)量和縮短入睡時(shí)間。GABA還可以減輕壓力和焦慮，從而幫助人們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、保持飲食清淡

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日常生活中經(jīng)常吃辛辣刺激油膩的食物，會(huì)造成消化積食，同時(shí)會(huì)降低睡眠質(zhì)量。要想睡得好，睡覺(jué)前5小時(shí)內(nèi)要保持清淡飲食。

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3、保持正確的睡姿

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正確的睡姿更有助于提高睡眠質(zhì)量，經(jīng)常壓胳膊睡覺(jué)或者是趴著睡覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致睡不踏實(shí)。有些病人必須要限制姿勢(shì)，如睡眠呼吸暫停和鼾癥的患者，盡可能避免仰臥位。孕后期者也不推薦仰臥位。

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4、良好的情緒

對(duì)于經(jīng)常性失眠或是入睡困難的人，睡前適當(dāng)調(diào)整心情，深呼吸以平穩(wěn)的狀態(tài)入睡，更有助于提高睡眠質(zhì)量，快速進(jìn)入深度睡眠。

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5、良好的睡眠環(huán)境

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假如睡眠環(huán)境過(guò)于嘈雜，或亮度太強(qiáng)，噪音有點(diǎn)大，睡眠質(zhì)量很難提高。睡覺(jué)時(shí)盡量關(guān)上夜燈，讓人體處在黑暗中更容易入睡。

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6、科學(xué)選擇鍛煉時(shí)間

每天下午適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)，更有助于提高睡眠質(zhì)量。

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7、拒絕看手機(jī)

應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時(shí)看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽(tīng)廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動(dòng)潛藏之陽(yáng)。

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8、經(jīng)常泡腳

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足部有一些與睡眠關(guān)聯(lián)密切的穴位，可調(diào)理睡眠。臨睡前適當(dāng)泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效提高睡眠質(zhì)量。

9、選擇舒適的床品

很多床品都往精細(xì)、符合人體力學(xué)的方向設(shè)計(jì)，實(shí)際上沒(méi)有絕對(duì)好的寢具，要選擇適合自己的，如腰椎有問(wèn)題則推薦稍硬的床墊，枕頭的材質(zhì)和高度也要兼顧體型和頸椎。
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互動(dòng)問(wèn)答：

您入睡通常需要多長(zhǎng)時(shí)間？

您或家人朋友有睡眠障礙困擾嗎？

留言聊聊吧～

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參考資料：

[1]How sleep helps to process emotions. Retrieved May16th,2022?from?https://medicalxpress.com/news/2022-05-emotions.html[2] Mattia Aime et al, Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep, Science (2022). DOI: 10.1126/science.abk2734

[2]人民衛(wèi)生出版社出版《你可以睡得更好——睡覺(jué)是個(gè)技術(shù)活》本書(shū)作者：李舜偉

[3]人民衛(wèi)生出版社《協(xié)和醫(yī)生說(shuō)2：堅(jiān)持做好這些事 健康生活一輩子》《協(xié)和人說(shuō)健康（增訂本）》

[4]人民衛(wèi)生出版社出版《活出健康——免疫力就是好醫(yī)生》

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