食物是健康和長壽的基礎，但飲食不當也會帶來嚴重的危害。權威醫(yī)學雜志《柳葉刀》上的一項研究顯示，每年約有2.55億人因為飲食不當而健康受損，1100萬人死于相關疾病[1]。在這種情況下，如何吃出健康和長壽就成了抗衰圈的熱門話題。

時光派之前為大家介紹過8周年輕3歲的食譜（《前沿｜Aging：不花錢不吃藥，8周年輕3歲！人體臨床結(jié)果出爐，延壽具體指南來了～》）和適合中國胃的抗衰食譜（《倒撥時鐘！臨床試驗首次證明，調(diào)整飲食可有效逆轉(zhuǎn)衰老，史上最省錢抗衰老方法出爐》）。

而今天派派要為大家介紹的這份食譜，更是有過之而無不及，不光延壽效果顯著，關鍵是可以“立竿見影”，讓我們實時掌握自己吃下去的每一克食物對我們的健康和壽命的影響。

2月8日，一篇發(fā)表在國際權威期刊《PLOS Medicine》上的論文稱，將飲食結(jié)構(gòu)從多肉高糖的西方飲食改為包含更多豆類、全谷物、堅果以及更少肉類的健康飲食，可以使壽命延長最高13.7年。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益，女性的預期壽命會延長8年，男性則為8.8年[2]。

挪威卑爾根大學的研究人員通過薈萃分析，根據(jù)水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅果、豆類、魚、蛋、乳制品、紅肉、加工肉類、含糖飲料等食物對特定性別和年齡人群健康狀況和預期壽命的影響，開發(fā)出一款能夠計算食物攝入量與預期壽命的模型，名為Food4HealthyLife。

根據(jù)這款模型，對健康最為有益的飲食建議為：

全谷物：225g（鮮重）/75g（干重），如2片黑麥面包薄片和1小碗全谷物麥片，以及一些全谷物米飯；

蔬菜：400g，如1個大番茄、1個甜椒、混合沙拉葉、半個牛油果和一小碗蔬菜湯；

水果：400g，如1 個蘋果、1個香蕉、1個橙子、1個獼猴桃和少量漿果；

堅果：25g，1把即可；

豆類：200g，如1大杯菜豆/扁豆/豌豆；

魚：200g，如1大片鯡魚；

雞蛋：25g，半個即可；

牛奶/乳制品：200g，如1杯酸奶；

精制谷物：50克；

紅肉：0g；

加工肉：0g；

白肉：50g；

含糖飲料：0g；

添加植物油：25g。

根據(jù)模型計算結(jié)果，只要遵從上述飲食建議，無論年齡多大，壽命都會延長。雖然其中年輕人的延壽效果最為顯著，為10.4-13.7年，但八旬老人同樣能從中受益，延壽至少3年，可謂老少咸宜。

圖注：最佳飲食建議對不同地區(qū)、年齡、性別人群的預期壽命影響

研究人員甚至還考慮到調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)過于考驗大家的毅力，難以一步到位，貼心地提出了一個 “折中版本”，既不像典型西方飲食那樣放縱，也不像推薦食譜那樣嚴苛，各種食物攝入量恰好處于兩種飲食之間，雖然效果并不如推薦食譜那樣顯著，但依然可以延年益壽，非常適合想要改變飲食結(jié)構(gòu)，卻又覺得各種健康食譜過于難吃難以堅持的人，具體食譜見文末附表。

圖注：推薦飲食和折中飲食中每種食物的延壽效果

研究人員強調(diào)，該模型探究的預期壽命變化的對象，是從典型西方飲食改為健康飲食的人群。如果原本飲食就比較健康的人，再按照推薦食譜進食，延壽效果可能就沒有那么顯著。

總體來看，推薦食譜雖然精確到了每種食物的攝入克數(shù)，延壽效果也非常優(yōu)異，但還是沒有跳出多吃瓜果蔬菜少吃肉的老一套，缺乏新意。該食譜之所以能從各種各樣的健康食譜中脫穎而出，離不開它的配套工具：研究中開發(fā)了一個計算攝入食物與預期壽命的模型Food4HealthyLife，能讓食譜效果“立竿見影”。

雖然很多研究中都使用了復雜的模型來計算食物對壽命的影響，但本研究卻直接把這個模型放在了網(wǎng)上供大家使用[3]。

只要輸入性別、年齡、地區(qū)，再選擇改變飲食結(jié)構(gòu)前每種食物的攝入量，以及改變飲食后每種食物的攝入量，就能計算出你還能活多少年，以及這種飲食變化是讓你折壽還是延壽。

雖然填寫每種食物的克數(shù)有些麻煩，但只需要在改變飲食結(jié)構(gòu)前后各稱量一次，就能立刻知道飲食變化能讓自己延壽多少，總的來說還是值得試一試的。該計算模型的地址放在了參考文獻中，感興趣的小伙伴可以計算一下自己的飲食和預期壽命。

附表：

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參考文獻

[1] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., Mullany, E. C., Abate, K. H., Abbafati, C., Abebe, Z., Afarideh, M., Aggarwal, A., Agrawal, S., Akinyemiju, T., Alahdab, F., Bacha, U., Bachman, V. F., Badali, H., Badawi, A., . . . Murray, C. J. L. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(19)30041-8

[2] Fadnes, L. T., ?kland, J. M., Haaland, Y. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889

[3] https://priorityapp.shinyapps.io/Food/