在追求好的身材之時(shí)，如果能夠讓腹部變得平坦，腰圍纖細(xì)，馬甲線明顯的話，無(wú)疑會(huì)為身材加分，的確，在減脂與塑形的過(guò)程中，我們對(duì)于腹部的要求還真不少，但是，即使我們要求比較多，想要自己達(dá)到想要的目的也并不容易，甚至有些朋友努力了很久也沒(méi)見(jiàn)什么效果。

那么，練要練出個(gè)馬甲線就那么難嗎？為什么自己的努力總是會(huì)變成無(wú)用功，要解決這個(gè)問(wèn)題，多半要從方面上入手，然后再是規(guī)律的堅(jiān)持，而不是一上來(lái)就去進(jìn)行一些腹部的訓(xùn)練。所以，想要自己擁有平坦的腹部以及漂亮的馬甲線，我們要從以下幾個(gè)方面出發(fā)來(lái)解決問(wèn)題。

第一：了解自己當(dāng)前的體脂率

體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，在體脂率較高之時(shí)，腹部的脂肪就一定不會(huì)少，而腹部脂肪則是腰圍變粗，腹部凸起，馬甲線不被顯現(xiàn)的主要原因。所以當(dāng)自己的體脂率不達(dá)標(biāo)（男士高于15%，女士高于21%）之時(shí)，就要以減脂為主，可以說(shuō)減脂是在擁有馬甲線的過(guò)程中最難的一個(gè)環(huán)節(jié)，因?yàn)槲覀儾坏タ刂瓶傮w熱量的攝入，最好還要進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，這還不算，最難的是還要長(zhǎng)時(shí)間的保持下去。因此，有人會(huì)說(shuō)擁有腹肌或者是馬甲線是自律的表現(xiàn)。

因此，在體脂率較高之時(shí)，一定不要心急，不要總是想著能夠一勞永逸地解決問(wèn)題，而如何減脂，道理不用說(shuō)我們都懂，但是在具體實(shí)施起來(lái)卻會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題而阻礙自己的進(jìn)步，而在遇到困難之時(shí)，如何突破并讓自己堅(jiān)持下去則更為重要。

第二：針對(duì)性訓(xùn)練

既然說(shuō)體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，那么對(duì)于一些本身就不胖的瘦子們是不是都有馬甲線呢？也不一定，因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)伴隨著腰腹部皮膚松弛的問(wèn)題與腹肌厚度不足的問(wèn)題，這兩點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致自己很瘦但馬甲線卻依然沒(méi)有的情況，并且這種情況對(duì)于中年以上人群會(huì)更加突出。

所以，想要擁有馬甲線并不是體脂率夠低就可以了，你還要去解決腹部厚度的問(wèn)題，與腰腹部皮膚松弛不緊致的問(wèn)題，而此時(shí)有效的方法就是腹部的針對(duì)性訓(xùn)練。

通過(guò)以上兩點(diǎn)，我們就可以知道，想要擁有馬甲線就不是一個(gè)單純的減脂或者是腹部訓(xùn)練能夠解決的問(wèn)題，而是既要減脂又要練的問(wèn)題。當(dāng)然這對(duì)于本身不胖的人群來(lái)講，其過(guò)程則要簡(jiǎn)單的多，因?yàn)樗麄儾⒉恍枰^(guò)多地考慮體脂率的問(wèn)題，而只要堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練就可以。

那么，在腹部訓(xùn)練方法的選擇上，動(dòng)作不需要安排過(guò)多，只要能夠?qū)τ谡麄€(gè)腹部肌肉形成全面的刺激就可以，并且在總體的問(wèn)題時(shí)間上也不要過(guò)久，每次15分鐘左右就可以了，因?yàn)闀r(shí)間過(guò)久就會(huì)對(duì)腰部帶來(lái)過(guò)多的壓力而造成不利影響。當(dāng)然，為了保持腹部訓(xùn)練的效果，還要注意的一點(diǎn)就是不能一組動(dòng)作做到底，而是應(yīng)該在當(dāng)前動(dòng)作可以輕松完成以后就去改變訓(xùn)練方法，以對(duì)腹部肌肉形成更強(qiáng)烈的刺激才可以。

因此，為了滿足大家的練腹需求，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以作為參考并結(jié)合自己的能力來(lái)嘗試看看，如果感受這組動(dòng)作對(duì)自己有一定的難度但是可以標(biāo)準(zhǔn)完成的話，那么這組動(dòng)作就非常適合你，如果感受這組動(dòng)作可以輕松無(wú)壓力地完成，那么，就要去尋求難度更高的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：支撐交替抬臂（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘向上抬起后還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意控制動(dòng)作速度，以均勻節(jié)奏完成，動(dòng)作不要過(guò)快

動(dòng)作二：全程卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過(guò)頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時(shí)雙臂向前向上舉，注意卷起過(guò)程分別是，肩部、上背部、下背部依次離地，

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作三：仰臥單車(chē)（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并在還原的過(guò)程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽墊上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙手于臀部后方支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地

動(dòng)作五：仰臥抬腿畫(huà)圈（兩個(gè)方向各10-15次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂屈肘位于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿伸直并攏，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在自己最大幅度內(nèi)畫(huà)圈

• 適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，以避免動(dòng)作慣性，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中注意雙腳不要落地，以保持腹部肌肉全程收緊

• 一個(gè)方向完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)

熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程保證動(dòng)作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要驟然停止。如果處在減脂期間，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，控制好總體熱量的攝入，如果有時(shí)間在本組動(dòng)作訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果會(huì)更好。

作者：十月知行