今天和大家來聊一聊瑜伽里的反祈禱式！

先來認(rèn)識(shí)一下體式，

雙手在體后合十，指尖朝上，所以稱為反祈禱式?？梢源蜷_腋窩和胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)，練習(xí)的頻率非常高，平時(shí)沒事的時(shí)候也可以多練一練。

再來看一下練習(xí)方法：

選擇你舒服的姿勢(shì)，保持骨盆端正，脊柱立直延展。第一步雙手體側(cè)平舉，第二步雙手在體后合掌，第三步翻轉(zhuǎn)手掌，指尖朝上，保持。

練習(xí)方法很簡單，下面來看一下這個(gè)體式的幾個(gè)要點(diǎn)，以及練習(xí)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的一些問題。

1、不要忽略第1步雙手起側(cè)平舉這個(gè)步驟。
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，瑜伽體式中雙手的變化總是從向上舉過頭頂或者向兩側(cè)平舉開始。而且當(dāng)需要拓寬身體的時(shí)候，幾乎都是雙手體側(cè)平舉，當(dāng)需要延展拉長身體的時(shí)候都是雙手向上舉過頭頂。為接下來更好地進(jìn)入體式打下基礎(chǔ)。所以在練習(xí)中不要忽略這些步驟。

2、雙肩先內(nèi)旋然后再外旋

當(dāng)雙手在體后翻轉(zhuǎn)指尖朝上以后，先內(nèi)旋肩膀有利于手掌向上移動(dòng)更多，但是一旦到位以后，就需要外旋肩膀，有利于手掌更好的合十互推。

上次有人說在反祈禱式中，如果讓掌心合十，手腕會(huì)疼，問題就出在這兒了。并不是使蠻勁讓雙手腕使勁把手掌向中間拉，而是通過肩膀外旋打開，后展下沉，讓手掌靠得更近才完成合十的。

還有在反祈禱詩中雙手不能向上移到很高的位置，會(huì)懷疑自已是不是手短，你也可以通過充分外旋肩膀來嘗試一下，看一看這個(gè)體式會(huì)不會(huì)有新的突破！

同時(shí)有一點(diǎn)要特別注意：內(nèi)旋肩膀，手向上移動(dòng)時(shí)，要保持胸腔不塌陷；外旋肩膀時(shí)是向上提胸腔并橫向拓寬胸腔，不是向前推胸腔，否則就變成挺胸塌腰了。除了手臂，一切依然處在山式的狀態(tài)。

大家可以觀察一下，幾乎下肢發(fā)力都是從髖關(guān)節(jié)開始的，上肢發(fā)力都是從肩關(guān)節(jié)開始。這樣可以減輕膝肘，踝腕幾個(gè)關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)肩和髖力量更大更穩(wěn)。

3、雙手掌互推合十，手肘和大手臂卻是向外打開的。

往往大家都知道雙手向中間合十，卻忽略了手肘要向外拉開。這樣做一是為了減輕手腕的壓力，還有一個(gè)是為了拓寬打開胸腔。這是一個(gè)開肩開胸的體式，不要為了追求手掌向上放得更多，而向中間擠壓身體空間。手能放到背后的哪個(gè)位置不重要，重要的是你能否在這個(gè)體式中找到胸腔打開擴(kuò)張的感覺，手肘和大手臂向外拉，有利于胸腔的擴(kuò)展。

4、手掌和背部互推。

在體式保持中，你要去找背部靠在手掌上，而手掌又把背向前推的感覺，當(dāng)然不用太用力，找到那個(gè)互相依靠的感覺保持住就好。

5、降階版本。
互抱手肘手腕，或者指尖朝下保持，其它一切細(xì)節(jié)和要點(diǎn)不變。

6、先完成牛面式，然后再學(xué)習(xí)反祈禱式。這一點(diǎn)在《艾揚(yáng)格瑜伽入門教程》里面有明確的說明。原文是：學(xué)會(huì)牛面式的手臂姿勢(shì)后，才能學(xué)習(xí)這個(gè)體式。反祈禱式完成以后可以用鷹式手臂來做反向練習(xí)。

打開腋窩區(qū)域和打開腹股溝一樣重要，但大家對(duì)腹股溝區(qū)域的關(guān)注遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于腋窩區(qū)域，其實(shí)不管是從體式還是從健康的角度，腋窩區(qū)域的打開和氣血循環(huán)同樣應(yīng)該被重視。