版權(quán)：強(qiáng)壯的小藍(lán)孩 aka 莎麗

作者提示：

流行的飲食方式五花八門，能夠讓你達(dá)到目的的手段并不是一種，但是只要是科學(xué)系統(tǒng)的飲食管理都離不開下方2個基本條件。在選擇適合你的體重管理方式時，請先問問自己：'這個方式是否符合我的生活習(xí)慣？我能否常年累月的堅(jiān)持下去且不產(chǎn)生和食物之間的心理障礙？'選擇一種飲食管理方式，不是三個月的事，是建立一種生活方式，所以沒有一勞永逸的方法。當(dāng)你的體重的目的變化，比如減脂/維持/增重，根據(jù)如下2個法則做出相應(yīng)的調(diào)整即可。這2條定律是按優(yōu)先級來排序的，所以編號排1就是最最最重要的那條準(zhǔn)則

1.

TDEE(每日所需熱量)= 基礎(chǔ)代謝熱量+生活維持所需熱量+額外運(yùn)動消耗熱量

人體總是在消耗與合成，熱量平衡時你的體重將維持，熱量出現(xiàn)缺口時，你會失去體重，熱量盈余時，你會增加體重。對于體重管理，利用這個公式可以很快了解你應(yīng)該攝入多少熱量

TDEE計(jì)算器 https://tdeecalculator.net/

這個工具可以直接估算一天你的消耗， 這是一個簡便方式，根據(jù)你的輸入信息得出估算，也許會有比較大的誤差，如果覺得太高，可以在結(jié)果基礎(chǔ)上適當(dāng)減去100kcal。

①? ?請先選Metric 對應(yīng)cm/kg的單位，否則imperial是lbs磅制

②? ?依次此填寫性別，年齡，體重，身高，活動方式，體脂猜測。

③? ?Activity（運(yùn)動頻率）這一項(xiàng)，按照你的習(xí)慣來，sedentary是辦公久坐基本不動，light是輕量運(yùn)動大約1-2次/周，moderate是中量運(yùn)動大約3-4次/周，heavy是高強(qiáng)度的運(yùn)動6-7次/周，athlete是職業(yè)運(yùn)動員。

④? ? 事實(shí)上每天所需都是不一樣的。我們把運(yùn)動分為：休息日、低強(qiáng)度日、中強(qiáng)度日、高強(qiáng)度日，它們對應(yīng)所需熱量和宏量元素都不一樣！當(dāng)你不運(yùn)動那天建議選擇sedentary久坐這項(xiàng)；其他日子按照對應(yīng)的運(yùn)動難度來。大部分人可能是light-moderate活動量比較合適。所以，這個計(jì)算器會得到你的多種運(yùn)動模式下當(dāng)天該吃的熱量?？梢詤⒖甲髡弑救说闹笜?biāo)：基礎(chǔ)代謝1263kcal，休息日1516kcal，低強(qiáng)度1737kcal，中強(qiáng)度1958kcal，高強(qiáng)度2179kcal。

?

2.??

三大宏量營養(yǎng)：蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪

這三個元素都有熱量，都為身體提供能量。多數(shù)情況下，力量類訓(xùn)練者在安排三項(xiàng)元素的比列時，優(yōu)先級滿足的級別為：蛋白質(zhì)＞碳水化合物＞脂肪；如果是針對馬拉松運(yùn)動這類超級耐力型活動，碳水化合物應(yīng)該作為第一要素。以脂肪為主要供能的飲食方式(Ketogenic) 不在本文討論中！ 當(dāng)我們得出你的TDEE熱量后，現(xiàn)在只需要安排三個元素的攝入比例。

它們的熱量：

蛋白質(zhì)：4kcal/g
碳水化合物：4kcal/g
脂肪: 9kcal/g

維持、減重、增重時，三個宏量元素都會需要調(diào)整。但是蛋白質(zhì)應(yīng)是做為第一個被考慮的成分，提高蛋白質(zhì)攝入能盡可能防止肌肉大量流失!

A.????? 先確定蛋白質(zhì)吃多少：休息日/中強(qiáng)度/高強(qiáng)度時可以適當(dāng)調(diào)整高低！先將你的體重千克換成磅

◆維持體重推薦的蛋白質(zhì)攝入范圍：
1g/lbs body weight （體重磅*1g）
◆減重推薦的范圍：
1.2-1.4g/lbs body weight

◆增重推薦的范圍:
0.8-1g/lbs body weight （熱量充足的情況下，蛋白質(zhì)不需要更多，需要提高碳水化合物為主。

作者本人為例：體重53kg是116lbs（磅）

推薦維持體重的蛋白質(zhì)是116*1=116g，這部分蛋白質(zhì)所占熱量為116g*4kcal/g=464kcal，休息日總熱量需要1516kcal，蛋白質(zhì)熱量約占總熱量的30%。

B.????? 再確定碳水化合物吃多少

碳水化合物推薦攝入范圍：需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度來定，運(yùn)動強(qiáng)度高那天選擇高的碳水化合物指標(biāo)，反之選擇低的那個

維持體重：1g-1.5g/lbs body weight

減重：0.5-0.8g/lbs body weight

增重：1.5-2g/lbs body weight

還是以作者為例，維持體重，在中強(qiáng)度那天1.2g/lbs比較合適，116lbs*1.2=139.2g=556.8kcal熱量；高強(qiáng)度那天可以選1.5g/lbs, 116lbs*1.5=174g=696kcal熱量；休息日1g/lbs合適，約30%熱量占比。維持體重時，如果你覺得直接用1.5g/lbs太高，那么可以選中和高之間那個區(qū)域的值。

C.????? 剩下的熱量給脂肪

安排了前2個元素，我們還剩多少熱量？ 以作者休息那天為：

總熱量1516kcal-蛋白質(zhì)熱量464kcal-碳水化合物熱量464kcal=588kcal熱量給脂肪

588kcal ÷ 9kcal/g脂肪熱量 =65.3g 脂肪

所以我們就有了一個清楚的安排：

1個體重53kg 女性維持體重
休息日的熱量：1516kcal
蛋白質(zhì)：116g （30%）
碳水化合物116g （30%）
脂肪：65.3g （40%）

注：一般休息日不需要太多碳水化合物，可以多吃點(diǎn)脂肪 ??

其他運(yùn)動日也是同理計(jì)算。


以上，

謝謝閱讀~

?2021年5月22日