1、青蛙趴（前后活動(dòng)髖關(guān)節(jié)）

2、青蛙趴砸地

3、開(kāi)胯練習(xí)（戰(zhàn)士式前、側(cè)壓胯左右）腳尖保持和膝蓋對(duì)齊

4、轉(zhuǎn)胯練習(xí)（大小腿90°仰身推胯）

5、臀橋開(kāi)合（上抬和落下是都要開(kāi)合一次）

6、足背屈練習(xí)（左右交替，練習(xí)腳底抓地的能力）

7、彈力帶行走（俯身臀部伸展、膝蓋外旋、腳尖超前）

8、彈力帶后撤腿點(diǎn)地深蹲

9、彈力帶螃蟹走（膝蓋不超腳尖、臀部伸展）

10、彈力帶側(cè)點(diǎn)地練習(xí)（左右）

11、墊腳相撲蹲

12、抓腳下蹲硬拉（腳尖超前、膝蓋外旋不內(nèi)扣）