初學(xué)瑜伽，首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道喲，簡(jiǎn)直是瑜伽入門經(jīng)典中的經(jīng)典。

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哈他拜日十二式

除了哈他拜日十二式，下面10個(gè)體式你一定要知道。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，瑜伽課上這10個(gè)瑜伽體式的出鏡率可高了！

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1.山式

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，會(huì)給你雙腳扎根的感覺，感受腳下的大地。你以為山式看起來就是站著，大錯(cuò)特錯(cuò)啦！

怎么做：

雙腳并攏，10個(gè)腳趾展開。

啟動(dòng)大腿股四頭肌，上提膝蓋，大腿內(nèi)側(cè)上提。

腹部?jī)?nèi)收向上，抬起胸腔，肩膀下沉。

感受肩胛骨相互靠攏，打開胸腔，手掌心朝向身體。

想象頭頂有一條線拉你向天花板，深呼吸。

保持8-10次呼吸。

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2.下犬式

下犬式在很多課程這種都會(huì)出現(xiàn)，拉伸和加強(qiáng)身體力量。

怎么做：

來到四角板凳式，手腕和肩膀?qū)R，膝蓋和髖部對(duì)齊。

腳趾踩地，抬起臀部向上離地，同時(shí)腳跟往后往下。

保持膝蓋微微彎曲，如果大腿緊的話，如果不緊伸直雙腿，臀部往后。

雙手往前一點(diǎn)可以延展更多。

手掌下壓，肘窩尋找彼此。

腹部?jī)?nèi)收，啟動(dòng)雙腿力量，讓大腿前側(cè)向后。

保持8-10次呼吸，然后回到四腳板凳式休息。

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3.斜板式

斜板式教會(huì)我們學(xué)會(huì)使用整個(gè)身體的來平衡，即使是手臂撐地。加強(qiáng)腹部力量，學(xué)會(huì)用呼吸去做高難度體式。

怎么做：

從四腳板凳式，腳趾踩地，抬起雙腿離地。

腳跟往后，直到雙腿伸直，從腳跟到頭頂一條直線。

啟動(dòng)下腹部，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，肋骨內(nèi)收，保持8-10次深呼吸。

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4.三角式

三角式很好地拉伸身體側(cè)面，擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)腿部力量，鍛煉全身。

怎么做：

雙腳打開一條腿的長度。

雙手展開與肩膀同高平行地面。

右腳往前90°，左腳內(nèi)扣45°。

啟動(dòng)股四頭肌和腹部，往右側(cè)延展。

右手放在腳踝、小腿或者膝蓋上方一點(diǎn)，抬起左手向上找天花板。

看上方手指尖，保持8-10次呼吸。

然后吸氣起身，換邊重復(fù)。

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5.樹式

樹式對(duì)初學(xué)者來說是個(gè)很好的簡(jiǎn)單平衡體式，找到專注，學(xué)會(huì)在單腿站立平衡體式中找到穩(wěn)定的呼吸。

怎么做：

雙腳并攏站立，右腳放到左大腿上方內(nèi)側(cè)。

雙手合十，放在胸腔，盯著前方一個(gè)點(diǎn)。

保持8-10次呼吸，然后換邊。

確保身體沒有向站立腿的方向傾斜，啟動(dòng)腹部肩膀放松。

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6.戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式可以建立力量和穩(wěn)定性。給我們自信，拉伸髖部、大腿，建立下半身和核心力量。戰(zhàn)士一是個(gè)輕微的后彎，拉伸身體前側(cè)（股四頭肌、髖屈肌、腰大?。?，加強(qiáng)腿部、臀部、核心和上半身力量。

怎么做：

山式，然后左腿往后一大步來到弓步，然后左腳跟著地，左腳內(nèi)扣75°。

抬起胸腔，雙手合十舉過頭頂。

保持8-10次呼吸，然后換邊。

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7.戰(zhàn)士二式

戰(zhàn)士二式可以打開髖部、大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝。

怎么做：

雙腳打開一條腿的長度，右腳朝前，左腳內(nèi)扣45°。

彎曲右膝蓋，來到右腳踝上方。

保持肩膀在髖部正上方，手臂往兩側(cè)展開，看右手指尖。

保持8-10次呼吸，然后換邊重復(fù)。

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8.坐立前屈

坐立前屈可以拉伸大腿后側(cè)、下背部、上背部和側(cè)面。如果做這個(gè)體式感覺到尖銳的疼痛，退出體式，如果感受到拉伸，那就繼續(xù)呼吸，慢慢會(huì)放松下來。或者膝蓋稍微彎曲，腳保持回勾并攏。

怎么做：

從坐立開始，雙腿并攏，雙腳回勾，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。

抬起胸腔向上，開始從髖部往前折疊。

啟動(dòng)下腹部，想象肚臍去找大腿。

到達(dá)極限之后，保持8-10次呼吸。確保肩膀、頭和脖子放松。

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9.橋式

坐立前屈的一個(gè)反向體式就是后彎。橋式是一個(gè)很基礎(chǔ)的后彎體式，拉伸身體前側(cè)，加強(qiáng)背部力量。

怎么做：

躺下來，雙腳打開與髖同寬。

雙腳壓實(shí)地面，抬起臀部向上。

雙手十指交扣，壓實(shí)地面，打開胸腔更多。

想象拉腳跟靠近肩膀，啟動(dòng)大腿后側(cè)。

保持8-10次呼吸，然后放下來，重復(fù)2次。

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10.嬰兒式

嬰兒式是個(gè)很好的修復(fù)體式，不僅僅是對(duì)初學(xué)者。

當(dāng)你做下犬式做累了，或者睡覺前，或者心情需要放松一下的時(shí)候都可以做。

怎么做：

從四腳板凳式開始，雙腳并攏，臀部往后坐腳跟，雙手往前延展。

前額著地，全身放松，保持多久都可以。

還有那哪些體式出盡率高？