【應(yīng)用案例】1 ???

講述人：劉海燕

這是一本跟我們生活和健康有著非常密切關(guān)系的書，讀完了這本書之后，發(fā)現(xiàn)它又一次地顛覆了我們過去對于睡眠的看法。

睡眠占據(jù)了我們整個(gè)人生當(dāng)中三分之一的時(shí)間，睡眠不只是簡單的休息，睡眠是身體非常重要的一份工作，而身體的很多生長代謝只能夠在睡眠中去解決，那是醒著時(shí)沒法完成的任務(wù)。所以不要簡單地把犧牲睡眠時(shí)間當(dāng)作是減少了一點(diǎn)休息而已。睡眠有兩部分，一部分叫作REM,快速眼動(dòng)睡眠，還有一部分叫作非REM.即非快速眼動(dòng)睡眠，加在一起約90分鐘。有的人可能長一點(diǎn)，120分鐘，有的人短一點(diǎn)。但是它未必是一個(gè)確定的時(shí)間，每個(gè)人的睡眠周期是有所不同的，最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的。以前我以為睡得只要足夠長對我們的身體大有好處，這是不對的，只有大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時(shí)候，我們才能夠進(jìn)入一個(gè)良好的睡眠狀態(tài)，我們才能夠徹底地讓身心得到放松。書中還有一個(gè)非常有意思的觀念，睡眠和清醒是相輔相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實(shí)并不一定非要去考察睡眠時(shí)間段，而要看你第二天的表現(xiàn)。如果你第一天睡得好的話，第二天白天的清醒狀態(tài)是好的；如果你的清醒狀態(tài)有問題，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關(guān)的。

本書中推薦的最重要的方法是黃金90分鐘方法。它認(rèn)為在睡眠的過程當(dāng)中最重要的時(shí)間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經(jīng)都會(huì)失調(diào)，而支持白天活動(dòng)的激素的分泌也會(huì)變得紊亂。可以說，即便忙到?jīng)]有時(shí)間，只要能在最初的90分鐘里有一個(gè)良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。

睡好或者睡不好有多么重要。首先你要小心你的睡眠負(fù)債。當(dāng)一個(gè)人長期處于睡眠不足的情況之下時(shí)，你就會(huì)累積大量的睡眠負(fù)債，而睡眠負(fù)債跟我們的金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債你可以再掙點(diǎn)錢，還過去就好，很多睡眠負(fù)債你很有可能還不了。

那如果累積了大量的睡眠負(fù)債，身體會(huì)有什么樣的狀況呢？第一個(gè)癥狀，肥胖。

現(xiàn)在無論是針對老鼠的實(shí)驗(yàn)，還是針對人的這種臨床觀察，我們都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因?yàn)槟阃砩纤恢X的時(shí)候，有時(shí)候你忍不住會(huì)吃一些東西，東西吃進(jìn)去以后，就分泌胰島素，分泌胰島素就會(huì)阻礙你的脂肪的代謝，所以長期熬夜的人容易變胖。然后熬夜容易導(dǎo)致阿爾茨海默癥，就是我們說的老年癡呆癥，熬夜的人也會(huì)大幅地增加患糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，以及其它精神類的疾病，包括抑郁和焦慮，這些都和熬夜有關(guān)，所以睡一個(gè)好覺是非常重要的。同時(shí)基因?qū)ξ覀兊乃邥r(shí)長也會(huì)有影響，睡眠時(shí)間長短的重要性：統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明如果一個(gè)人平均睡7個(gè)小時(shí)，死亡率是最低的。睡眠時(shí)間過長或者過短的人比能夠睡到7個(gè)小時(shí)的人死亡率高30%,大概13倍，所以最好是能夠保證每天有7個(gè)小時(shí)的睡眠。

午休也不是越長越好，如果你午休的時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，這是關(guān)于睡眠的一些常識。同時(shí)周末用大量的時(shí)間補(bǔ)覺是沒有用的，而且甚至可能會(huì)破壞掉你的生物鐘。在周末的時(shí)候比平常多睡一兩個(gè)小時(shí)是可以接受的。但是不要拿大量的時(shí)間去補(bǔ)覺，這個(gè)作用不大。

睡眠階段性。睡眠深度幅度越來越淺，然后一直到凌晨，大概睡到六七個(gè)小時(shí)以后，我們進(jìn)入到最后一輪REM睡眠，快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)候，已經(jīng)變得非常淺了，這就叫做睡到自然醒。如果我們可以一直慢慢地由深入淺出地這么睡過去，睡到早上醒過來，這個(gè)叫做睡到自然醒，這是非常健康的一覺。

入睡之后馬上迎來的非REM睡眠。在這段時(shí)間里邊你會(huì)發(fā)現(xiàn)，人的大腦里邊出現(xiàn)大幅度且運(yùn)動(dòng)徐緩的波形，表明大腦處于非?；钴S的狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠。就是說我們要保證的是人體當(dāng)中，在我們每天晚上入睡的時(shí)候，快速地能夠進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠之中，只要能夠進(jìn)入到深度睡眠，那后邊的睡眠自然而然就容易出現(xiàn)。

作者還說，要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對于睡眠和認(rèn)知。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠，但其實(shí)吃藥有很多的副作用，還容易形成藥物依賴。實(shí)際上最劃算最有效的方法，是我們能夠增加對于睡眠的認(rèn)知。目前全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所，從斯坦福開設(shè)了睡眠研究中心以后，其他關(guān)于睡眠的研究，也都有不同的解釋。對于我們來講，如果有一份學(xué)習(xí)的心態(tài)，學(xué)習(xí)其精華部分要點(diǎn)即可。生活中不是每種問題只有一個(gè)答案，我們要不斷地讀新書，不斷地去尋找各種各樣不同的答案并不斷地實(shí)踐，這是我們認(rèn)識這個(gè)復(fù)雜世界的一個(gè)必然的過程。

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【應(yīng)用案例】2

講述人：羅含笑

看完這本書，最大的應(yīng)用就是在我家兩歲的孩子身上。以前每次都是他媽媽哄她睡覺，特別費(fèi)勁，至少需要45分鐘到1小時(shí)才能入睡，孩子躺在床上興奮的不行，為此老婆還經(jīng)常發(fā)脾氣?？赐瓯緯院?，意識到孩子睡覺需要培養(yǎng)他的睡覺開關(guān)。因此我主動(dòng)申請?zhí)魬?zhàn)哄老二睡覺的任務(wù)。不到一周的時(shí)間，老二就習(xí)慣我陪他入睡，最關(guān)鍵的是我哄他入睡的時(shí)間僅有3-5分鐘，這是如何做到的呢？我給大家分享一下：首先一定要固定孩子的睡覺時(shí)間，前后不能超過30分鐘；其次每次哄孩子睡覺的房間和床一定要固定；最后就是進(jìn)房間后，所有哄孩子的行為流程化。例如，我抱著孩子進(jìn)房間后，我會(huì)引導(dǎo)他自己把門關(guān)上，然后去把窗簾拉上，再去把燈關(guān)了，最后把他放在床上給他講故事。關(guān)于故事內(nèi)容建議大家不要去講讓孩子越聽越興奮、越聽越入神的故事，越簡單越好，越無聊越好，最好是幾句話來回的重復(fù)，這樣他入睡的非常快。自從我用以上的方式哄老二入睡后，基本每天哄他睡覺就成為我的事了，我自己也非常有成就感，也拉近了我和兒子的關(guān)系。

其次就是關(guān)于我個(gè)人的收獲，以前我中午從來不睡午覺，看見員工午睡，我內(nèi)心也很不理解，但是我經(jīng)常在路上開車時(shí)犯困，好幾次差點(diǎn)造成交通事故。自從看了這本書，我中午就盡量讓自己休息10-30分鐘，為此我還買了一個(gè)眼罩，有條件就去車?yán)锼粫?huì)，實(shí)在沒時(shí)間，至少也會(huì)閉上眼睛在座位上打坐一會(huì)，不管能不能入睡，明顯感覺有變化。這樣下午也不會(huì)犯困，開車犯困的狀態(tài)也明顯比以前少了很多。