【應用案例】1 ???

講述人：劉海燕

這是一本跟我們生活和健康有著非常密切關系的書，讀完了這本書之后，發(fā)現它又一次地顛覆了我們過去對于睡眠的看法。

睡眠占據了我們整個人生當中三分之一的時間，睡眠不只是簡單的休息，睡眠是身體非常重要的一份工作，而身體的很多生長代謝只能夠在睡眠中去解決，那是醒著時沒法完成的任務。所以不要簡單地把犧牲睡眠時間當作是減少了一點休息而已。睡眠有兩部分，一部分叫作REM,快速眼動睡眠，還有一部分叫作非REM.即非快速眼動睡眠，加在一起約90分鐘。有的人可能長一點，120分鐘，有的人短一點。但是它未必是一個確定的時間，每個人的睡眠周期是有所不同的，最佳的睡眠與睡眠的量是無關的。以前我以為睡得只要足夠長對我們的身體大有好處，這是不對的，只有大腦、身體和神經都處于最佳狀態(tài)的時候，我們才能夠進入一個良好的睡眠狀態(tài)，我們才能夠徹底地讓身心得到放松。書中還有一個非常有意思的觀念，睡眠和清醒是相輔相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實并不一定非要去考察睡眠時間段，而要看你第二天的表現。如果你第一天睡得好的話，第二天白天的清醒狀態(tài)是好的；如果你的清醒狀態(tài)有問題，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關的。

本書中推薦的最重要的方法是黃金90分鐘方法。它認為在睡眠的過程當中最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質量得到了保證，剩余時間的睡眠質量也會相應變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經都會失調，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂?？梢哉f，即便忙到沒有時間，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。

睡好或者睡不好有多么重要。首先你要小心你的睡眠負債。當一個人長期處于睡眠不足的情況之下時，你就會累積大量的睡眠負債，而睡眠負債跟我們的金錢負債是不一樣的，金錢負債你可以再掙點錢，還過去就好，很多睡眠負債你很有可能還不了。

那如果累積了大量的睡眠負債，身體會有什么樣的狀況呢？第一個癥狀，肥胖。

現在無論是針對老鼠的實驗，還是針對人的這種臨床觀察，我們都能夠發(fā)現睡眠質量不好更容易讓人肥胖。因為你晚上睡不著覺的時候，有時候你忍不住會吃一些東西，東西吃進去以后，就分泌胰島素，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝，所以長期熬夜的人容易變胖。然后熬夜容易導致阿爾茨海默癥，就是我們說的老年癡呆癥，熬夜的人也會大幅地增加患糖尿病和高血壓的風險，以及其它精神類的疾病，包括抑郁和焦慮，這些都和熬夜有關，所以睡一個好覺是非常重要的。同時基因對我們的睡眠時長也會有影響，睡眠時間長短的重要性：統(tǒng)計結果表明如果一個人平均睡7個小時，死亡率是最低的。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%,大概13倍，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠。

午休也不是越長越好，如果你午休的時間超過1個小時，患糖尿病的風險就會增加，這是關于睡眠的一些常識。同時周末用大量的時間補覺是沒有用的，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘。在周末的時候比平常多睡一兩個小時是可以接受的。但是不要拿大量的時間去補覺，這個作用不大。

睡眠階段性。睡眠深度幅度越來越淺，然后一直到凌晨，大概睡到六七個小時以后，我們進入到最后一輪REM睡眠，快速眼動睡眠的時候，已經變得非常淺了，這就叫做睡到自然醒。如果我們可以一直慢慢地由深入淺出地這么睡過去，睡到早上醒過來，這個叫做睡到自然醒，這是非常健康的一覺。

入睡之后馬上迎來的非REM睡眠。在這段時間里邊你會發(fā)現，人的大腦里邊出現大幅度且運動徐緩的波形，表明大腦處于非?；钴S的狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠。就是說我們要保證的是人體當中，在我們每天晚上入睡的時候，快速地能夠進入到這90分鐘的深度睡眠之中，只要能夠進入到深度睡眠，那后邊的睡眠自然而然就容易出現。

作者還說，要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對于睡眠和認知。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調節(jié)睡眠，但其實吃藥有很多的副作用，還容易形成藥物依賴。實際上最劃算最有效的方法，是我們能夠增加對于睡眠的認知。目前全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經有2000多所，從斯坦福開設了睡眠研究中心以后，其他關于睡眠的研究，也都有不同的解釋。對于我們來講，如果有一份學習的心態(tài)，學習其精華部分要點即可。生活中不是每種問題只有一個答案，我們要不斷地讀新書，不斷地去尋找各種各樣不同的答案并不斷地實踐，這是我們認識這個復雜世界的一個必然的過程。

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【應用案例】2

講述人：羅含笑

看完這本書，最大的應用就是在我家兩歲的孩子身上。以前每次都是他媽媽哄她睡覺，特別費勁，至少需要45分鐘到1小時才能入睡，孩子躺在床上興奮的不行，為此老婆還經常發(fā)脾氣?？赐瓯緯院?，意識到孩子睡覺需要培養(yǎng)他的睡覺開關。因此我主動申請?zhí)魬?zhàn)哄老二睡覺的任務。不到一周的時間，老二就習慣我陪他入睡，最關鍵的是我哄他入睡的時間僅有3-5分鐘，這是如何做到的呢？我給大家分享一下：首先一定要固定孩子的睡覺時間，前后不能超過30分鐘；其次每次哄孩子睡覺的房間和床一定要固定；最后就是進房間后，所有哄孩子的行為流程化。例如，我抱著孩子進房間后，我會引導他自己把門關上，然后去把窗簾拉上，再去把燈關了，最后把他放在床上給他講故事。關于故事內容建議大家不要去講讓孩子越聽越興奮、越聽越入神的故事，越簡單越好，越無聊越好，最好是幾句話來回的重復，這樣他入睡的非常快。自從我用以上的方式哄老二入睡后，基本每天哄他睡覺就成為我的事了，我自己也非常有成就感，也拉近了我和兒子的關系。

其次就是關于我個人的收獲，以前我中午從來不睡午覺，看見員工午睡，我內心也很不理解，但是我經常在路上開車時犯困，好幾次差點造成交通事故。自從看了這本書，我中午就盡量讓自己休息10-30分鐘，為此我還買了一個眼罩，有條件就去車里睡一會，實在沒時間，至少也會閉上眼睛在座位上打坐一會，不管能不能入睡，明顯感覺有變化。這樣下午也不會犯困，開車犯困的狀態(tài)也明顯比以前少了很多。